如何再長高？（一）改善姿態

我在25歲通過科學飲食，訓練和作息從177公分長高到182公分。在這個專欄我會分享我根據自己的經驗和查閱的各類文獻總結的增高訓練、飲食和技巧。

傳統觀點認為，增高的區別主要在於生長板是否閉合。因此很多人以為成年以後就不可能長高了，這個觀點其實存在一些問題：

1. 首先部分人的生長板在成年以後並沒有閉合！但他們以為沒機會長高，而沒有繼續補充營養注意合理休息，因此失去了骨骼再次生長的一個機會。

2. 可能存在一個「不完美髮育」的長高過程，這個假設是這樣的，我引用下原文"用「下半身身長」除以「身高」則為你的身材比例。用 「身高」減去下半身身長」得出「上半身身長」。用上半身身長除以0.382即為你的完美髮育身高。用「完美身高」減去「現實身高 」就是你的增長空間，也是你腿部少長的長度。"（注意該理論沒有科學依據，實際身高與完美身高差距越大只是說明一個增長空間越大而已。）

3. 即便是生長板閉合，也沒有「不完美髮育」理論，仍然有系統訓練、飲食、作息的方法去實現增高。

第一部分 改善姿態增高

首先要談論的是第一部分通過改善我們日常生活中的姿態去達到增高的效果。

成年後的增高基本上來說是少部分骨骼生長和拉伸的一個綜合效果，大家注意，這不同於在生長階段的青少年增高。

舉一些實例：

• 在棒球運動中，投球手的投擲手往往要比另一隻手長1-3英寸。（1英寸=2.54厘米）

• 在一種叫做回力球的運動中，專業球員的右手都要比左手長2英寸以上。

• 在一個人的不同年齡階段，身高都會有不同程度的變化，主要是取決於營養、休息程度、生活條件，而非基因。

這些例子都表明額外的身高增長都發生在了成年之後。當然具體增高的效果取決於基因、骨骼的結構、運動的頻率、運動類型的選擇、營養、休息、是否吸煙喝酒等。

在一篇英國醫學雜誌發表的論文中，研究表明由於一些額外的壓力作用，椎體的生長在成熟前可能提前停止。然後，如果能夠移除這部分壓力，那麼能使得生長再次成為可能，這也就是在接下來這一系列乾貨中我會說的。包括姿態矯正、訓練計劃、飲食計劃、休息計劃以及一些增高技巧。

姿態矯正

我們日常生活中的站姿往往反映了我們的一個習慣。好的站姿不僅僅是站的直，你必須要訓練你的每塊肌肉去保持相對的身體平衡和穩態。比如，需要知道怎麼去保持頭部、骨盆、腿的位置，怎麼樣去正確行走，正確坐姿。（每一點點的累積都是身高增加的一小部分~）

骨盆前傾

骨盆前傾常見於學生和白領一族，由於久坐使得髂腰肌過緊，腹肌和臀大肌較鬆弛，不能將骨盆保持在中立位。這個姿態將脊柱過度向前拉扯，從而直接導致身高縮短几公分。改善方法要拉伸髂腰肌，同時加強腹部、臀部的鍛煉。

改善骨盆前傾動作一 平板支撐+抬腿

這個動作同時訓練腹肌以及臀部肌肉。俯卧於墊上，雙肘彎曲撐於地面上，雙腳踩地，肩膀和肘關節垂直於地面，軀幹伸直，腹部，臀部收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。向上抬腿，到最高處停留10秒，然後重複另一側腿。堅持30-60秒一組，做3組。

改善骨盆前傾動作二 臀橋

該動作主要鍛煉臀部以及下背部肌肉。平躺於墊上，雙腳與肩同寬平放在地上，膝關節彎曲貼近身體。雙手平放於身體兩側，挺胸沉肩，下顎微收。呼氣將臀部向上頂起至身體和腿部成一直線，在動作的最上方稍作停留，然後吸氣向下返回起始位置。每組15-20個，做3組。

改善骨盆前傾動作三 髂腰肌拉伸

挺胸沉肩，下顎微收，雙手向上舉起，雙腿一腳在前，一腳在後站立，後腿慢慢下壓，同時上身向對側轉體。持續15-20秒，然後換另一側。重複三次。

X型以及O 型腿

X型腿醫學上稱為膝外翻，指兩足並立時，兩側膝關節碰在一起，而兩足內踝無法靠攏。這種站姿在很多人中都能看到。由於膝關節外翻，身體重量就過多集中於膝關節外側關節面上，同時下肢力線不良，髕骨及股骨之間的摩擦增多，易導致髕骨軟化。過度的壓力和摩擦力，會導致膝關節外側軟骨面磨損，脛骨平台塌陷，繼發骨性關節炎。

0型腿， 醫學上稱為膝內翻，指以兩下肢自然伸直或站立時，兩足內踝能相碰而兩膝不能靠攏。由於膝關節內翻，身體重量就過多集中於膝關節內側關節面上。過度的壓力和摩擦力，會導致膝關節內側軟骨面磨損，脛骨平台塌陷，繼發骨性關節炎。

這兩種腿型直接影響身高有好幾公分。簡單來說，X型腿主要由於大腿內側肌肉過緊，改善方式主要在站姿和走路過程中將身體重心轉向腳的外側。而O型腿則相反。合適的鞋墊能夠幫助更好的改善這些問題。之後的訓練部分會包含該姿態的矯正。

駝背圓肩

這種姿態在學生和白領人群中很常見，肩帶前引，頭部前傾導致頸椎過度向前，從而影響身高。主要由於胸肌過緊張以及中下斜方肌和深層頸曲肌太弱沒有辦法平衡胸肌向前牽引的力。改善方案應以增強相應較弱部位肌肉為主的訓練。

改善駝背動作一 啞鈴俯身飛鳥

這個動作鍛煉的是三角肌的後束和中下斜方肌，夾緊肩胛骨（想像肩胛骨之間放了一枚硬幣，每次都夾緊）。做15次一組，做3-4組，每周兩次。

改善駝背動作二 肩部繞圈

肩部向後繞圈，10個位一組，做三組，每天做2-3次。

改善駝背動作三 彈力繩背部划船（窄距/中距/寬距）

鍛煉背部和中下斜方肌，做的時候把肩胛骨加緊。做15次，三組。

改善駝背動作四 胸肌拉伸

挺胸收腹，一腳在前一腳在後，在家裡的話，側身對牆角或門柱站立。雙手抬至肩關節高度，上身緩慢前傾，一定要感受胸部被拉伸，保持正常呼吸，持續15秒左右。然後重複另外一側。重複三次。

改善頭部前傾動作 彈力帶頸縮回

挺胸收腹站立，彈力帶置於頭後，雙手向前拉伸彈力帶，下顎努力往裡收（擠雙下巴）。做15次左右，共三組。

睡覺的姿態

為了最大化身高，盡量選擇一個較硬的床墊。如果是一個軟趴趴的床墊會使你的脊柱和身體在睡眠的時候產生不同程度的彎曲。另外，用枕頭平躺睡覺的時候你的脖子其實處在一個很不自然的前傾的姿態，並且你的背部也是彎曲的。建議枕低於一個拳頭高度的枕頭。這種睡姿在最開始的幾天應該會比較難適應，但幾天之後就會發現這樣的睡姿也是挺舒適的。

坐姿

坐姿對脊柱的影響是巨大的。32%的人每天要坐10個小時以上，一個不良的坐姿會影響你的腰椎併產生下背痛。有研究表明將軀幹和大腿的角度打開是一個更符合人體脊柱自然曲度的。該研究進一步表明135度是一個最適合的角度。

因此，如果大家在辦公室辦公，建議將椅子的角度調整成90以上。這樣能夠降低下背痛風險，並且較適合脊柱生理曲度的，讓脊柱充分放鬆。

下篇接著說第二部分：增高營養。

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