蛻變--從臀開始。想與蜜桃臀邂逅，你不得不知道的那些事兒！

2017年開篇，算是對2016年自己的付出做個總結。

2016年，LZ愛上了練臀，可以說是迷戀。訓練走過彎路，但也學習到了很多。在這裡和大家分享分享咯~

LZ從2015年6月開始健身。2016年初由於鬆懈，過完年實實在在吃成了豬。之後開始脫脂，這裡就不詳細說了。

2016年4月，自己開始瞎捉摸著練臀。到了8月，開始跟隨教練，開啟了「蜜桃臀追尋」之旅一直至今，還會繼續努力。說了追尋，那是因為還沒完完全全練成自己喜歡的樣子，只是這幾個月，的確有變化所以想和有需要的人分享並且做自我總結，不喜請繞道，謝謝~

在寫理論和動作這些枯燥的東西之前，先看看自己這幾個月的變化。覺得LZ的確有變化的，再往下看；覺得沒變化的，別浪費時間噴，別看就是了~~~

2016.3-4月 剛過完年。這段時間挺胖的。雖然臀部有肉，但明顯可以感覺都是脂肪的堆積。

這條褲子稍後也會出鏡，可以直觀的做對比~~~

2016.8月 經過了一段時間的刷脂。

雖然說4月開始練臀，但不怎麼系統也不科學，加上在刷體脂負重力量上不去，所以到了8月份，臀部線條也非常一般。

之後開始跟著教練學習，科學系統的訓練臀腿。再加上飲食增肌。到近期，慢慢發現了自己的改變。

2016.10月

2016.12月

2017.1月 因為一直練硬拉，所以腰臀比也慢慢練出來了。

這些都是最近拍的，當然也要感謝用生命幫我拍照的好肌友們！哈哈~~~

就是這條褲子啦，可以對比下嘿嘿~~~

好了，對比看完了，開始進入正題--臀部訓練的原理。

其實臀部訓練的原理簡單來說，就是改變髖關節角度，做出動作，從而達到訓練臀部肌肉的目的。肌肉發力不代表動作，但動作能引導發力。

首先我們要知道什麼是髖關節？言簡意賅就是大腿跟骨盆之間連接的關節。我們所說的髖關節運動，就是大腿和骨盆之間的相對運動。髖關節運動分為六種：屈髖，伸髖，外展，內收，外旋，內旋。簡單講述下這六個動作。

屈髖：大腿向上抬

伸髖：大腿從前往後擺動

外展：大腿從身體中線向外擺動

內收：大腿從身體側面向中線方向運動

外旋：想像大腿是一根軸，將大腿向外旋

內旋：與外旋相反，大腿向內旋

不同的髖關節運動募集的肌肉群是不同的。而練就蜜桃臀，主要需要訓練的是我們的臀大肌，他是人體最大肌群之一，對豐滿圓潤的臀部貢獻也是最大的。其次需要訓練我們的臀中肌，可以讓我們的臀部看起來更圓潤。先來看看他們的位置分布和關係。

臀大肌是撐起整個臀部的主力軍，所以平時訓練我最主要針對的就是臀大肌。臀大肌主要的收縮方式--伸髖。哪些運動是伸髖運動呢？接下來我舉幾個例子。

最常見的：深蹲

硬拉

臀推

箭步蹲

繩索後蹬（驢踢）

這些動作的原理就是大腿相對於骨盆向後擺動來做伸髖運動。針對臀大肌的運動還有很多很多，比如壺鈴擺舉、保加利亞深蹲、早安式等等，有興趣的可以私LZ聊。這裡羅列的都是比較基本以及經典的動作。

有了巨大的臀大肌，接下來就是提高臀中肌來錦上添花讓臀部看起來更圓潤飽滿。臀中肌位於臀大肌的上方，它的作用主要是穩定髖關節的外展。所以它的訓練原理就是外展。

在健身房可以用外展機或者龍門架來做繩索外展，如圖：

還可以做怪獸行走就是螃蟹步。膝蓋略上方綁上彈力帶，起始位置深蹲姿勢，然後側向行走。實在補腦不出來的可以搜索視頻或動態圖哈~~~另外還有很多花樣，各種角度的外展，只有想不到沒有做不了哈哈哈！

LZ平日臀部訓練基本就是這些，萬變不離其宗，好好練好這些動作，掌握其中原理，蜜桃臀都是指日可待的事情！還有一點LZ需要指出，真的不要覺得自重訓練可以練出翹臀，那基本是不可能的。臀部這類大肌群，沒有大重量刺激是生長不出來的哦~~~至於粗腿，也粗不到哪裡去啦~~~

附上LZ一些訓練照~

雖說臀部有進步，但是還是有很多不足和不滿意的地方。臀大肌上方還是不夠飽滿，這也是LZ接下去要努力的方向---腰臀腿分離~~~臀大肌上方的訓練感覺LZ還在慢慢摸索，等有效果之後再與大家分享哈~~~

腰臀腿分離

文末LZ想說兩句，我只是個單純的熱愛健身熱愛練臀腿的擼妹，那些惡意噁心的評論一律不回復且刪除。如果你覺得噴了噁心了你才開心，那對不起我不為你埋單！

有人說看不到我的腿說我腿練沒了，LZ沒截肢，腿健在哈！身高不高但是身體髮膚受之父母，我熱愛我的身體和我的健康！

還有好多說我腿粗的，粗嘛哈哈哈！

最後，女神鎮樓！Strong is the new sexy！

有妹子問我練臀或健身的事，歡迎加我Wechat: ivy633_lss。瞎胡鬧的就算了！

LZ寫了一篇關於運動服搭配的文章，有興趣的妹紙歡迎關注我喲！持續更新。

https://zhuanlan.zhihu.com/p/25082469

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