譯：我們為什麼練習呼吸以及如何重建呼吸模式
作者：Kevin Carr C.S.C.S,LMT
譯者：徐傑
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引言
對於我們來說很幸運的是呼吸是由身體的自主神經系統控制。自主神經控制意味著身體可以自主的調節呼吸，而不用去想每一次呼吸的對錯。在大部分時間裡，我們的橫膈膜和肺部都在輕鬆平穩的執行呼吸的功能。
自主神經控制的優點是你不必提醒自己每天要進行20000次的吸氣和呼氣，這樣我們能把注意力放在生活中其他更有樂趣的方面。不幸的是，缺乏對呼吸模式的感知也可能給我們帶來麻煩。
錯誤呼吸模式的危害
在日常生活中有很多因素會導致人們發展出不良姿態導致呼吸效率降低，如情緒緊張、受傷、不良的動作模式以及疾病都會引發姿勢和呼吸的代償。
長時間無意識的處於錯誤呼吸模式狀態會對身體造成潛在的傷害。錯誤呼吸模式會抑制重要的核心穩定肌群如：橫膈膜、腹橫肌、多裂肌、腹斜肌和骨盆底肌，這會迫使身體調用低效率的肌肉來維持呼吸功能。常見的呼吸障礙會迫使身體向上和向下調動肩膀和髖關節周圍的肌肉來完成呼吸。
這會造成在以下三個部位引發疼痛或者肌肉緊張：
① 頸部/肩膀（特別是斜角肌、胸鎖乳突肌和胸小肌）
②骶髂關節/腰椎區域
③ 髖關節前側
我發現絕大部分的疼痛都是因為髂肌、斜角肌和胸小肌過度活躍引發的，這也導致了不必要的呼吸代償。
更糟糕的是低效率的呼吸模式可能會誘發身體化學驅動的正反饋迴路，這會導致已經存在的功能障礙更加糟糕。
值得注意的是，酸性PH值會刺激緩釋肽（炎症前體）的產生，增加疼痛閾值敏感性，促使緊張區域的肌肉張力增加，從而產生肌痛點。這會把身體推入一個惡性循環：張力增加引發疼痛，疼痛進一步增加肌肉的緊張性。
為了重建呼吸肌的功能和發展有效的核心能力，我們必須像練習其他動作一樣訓練呼吸模式。重建盆腔（膈肌、腹橫肌、盆底肌、腹斜肌、多裂肌）的肌肉，不僅對於治療功能障礙和改善動作質量是有價值的，而且還能讓身體切換到副交感神經（主放鬆和休息）狀態。有意識的練習呼吸會引領身體進入一個放鬆的狀態，因為良好的呼吸模式可以優化身體的內環境更有利於放鬆和恢復。
你可以通過多種方式將呼吸訓練加入你的治療和訓練計劃中。我發現不論是在康復中恢復關節功能還是在健身房裡提高動作活動度呼吸訓練都有巨大的價值。接下來我就講述一下如何在計劃中中融入呼吸訓練。
重建正確的呼吸模式
俯卧式
俯卧式是很基礎的呼吸訓練動作，對於一些想重建呼吸模式的新手來說是非常棒的一個動作。
俯卧在墊子上，雙手撐住額頭，把注意力放在呼吸上，鼻子吸氣嘴巴吐氣。在每次吸氣的時候儘可能讓腹部橫向擴張讓空氣吸入腹部。呼氣的時候儘可能的收縮腹部把空氣完全呼出去。每組1-2分鐘
90-90PRI吹氣球/吸管
90-90呼吸訓練技巧是我參加PRI（姿勢修復）課程學習到的一個動作。我發現將這個動作對於肋骨外翻的客戶，重建ZOA（註：橫膈膜與肋骨的接觸區域，對於穩定姿態有重要作用）的穩定性極其有效。這個是我處理肩關節活動度和髖關節撞擊綜合征的首選動作。
平躺在地面上，大腿和軀幹成90°，膝關節彎曲成90°，腳後跟放在一個凳子上或者箱子上，微微的勾腳尖，兩膝關節之間放一個泡沫軸。用鼻子深深的吸氣，吸氣的時候用意識儘可能的橫向擴張腹部和兩側肋骨。用嘴巴呼氣，呼氣的時候用力的收縮並下壓你的下肋骨部位，儘可能的把肺部的氣體排空。在第一次呼氣之後，稍微的後傾你的骨盆，臀部離開地面大概2英寸，腳後跟輕輕的壓凳子。保持這個姿勢再完成4次或者更多的次數。然後輕輕的放下臀部，再重複1-2組。
呼吸在伸展和動作中的運用
拉伸與活動度_騰訊視頻 https://v.qq.com/x/page/f05167znsm8.html
我發現把呼吸融入伸展和關節活動度的練習之中能帶來更好的效果。同樣在動作訓練中保持良好的呼吸模式能顯著的提高動作質量。此外，在伸展訓練中我會用呼吸計時而不是秒錶，例如，如果讓一個客戶伸展30秒鐘，我會告訴他在伸展的位置保持10個良好的呼吸。這種技巧不僅提高了伸展的效果，還能讓客戶的精神更專註於動作上。下面我就演示一些我常用的動作。
結語
在上一篇譯文《從內而外的穩定核心》中講過，呼吸是核心穩定的基礎，核心穩定是動作的基礎。在訓練中每一個動作的正確執行的前提就是正確的呼吸模式，這也是我一直在不厭其煩的矯正客戶呼吸模式的原因。如果呼吸都控制不了，那你的一切動作都是錯誤的。生命在於運動，運動在於科學，希望我們分享的知識能幫到更多人重新認識運動，去科學運動。
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