那些你不知道的跑步常識

既然說評論說有經驗更有發言權，我就上幾個圖震文。不但要理論碾壓，經驗也要碾壓，就是任性！

隨著人們健康意識的加強，跑步這項運動越來越風靡，很多人毫無準備的情況下就開始了自己的跑步訓練，導致傷病的發生或者減肥效果不理想。上一篇文章談了《我為什麼不建議新手跑步》，這篇文章就分享一些常見的跑步誤區，讓您跑的更有效率。

1、跑步可以減肥嗎？

美國坦帕大學的研究發現恆速有氧運動（如慢跑40分鐘以上）剛開始減肥效果很好，但是過了8周以後，身體的有氧能力就不會提升，體脂肪也不會下降了。這是因為身體是很智能的機器，是針對效率所設計的。若是一遍又一遍的重複相同的動作，動作會變得越來越容易。身體的新陳代謝也會適應，這樣相同的運動量會消耗更少的熱量。

如果一個人持續進行6到8周有氧運動之後，身體會進入有氧能力高原期。此時你做再長時間的有氧運動也無法減去體脂肪和提升有氧能力。如果你想通過節食來減脂更是不可行的。節食會讓你沒有能量做有氧運動，反而降低有氧能力，相應的也會降低你的燃脂能力。

建議：

在訓練計劃中加入力量訓練，力量訓練時會造成肌肉微小撕裂，在修補過程中需要更多的能量，提高身體的新陳代謝可以燃燒更多的熱量，時間可以持續2天以上。

2、跑步能不能翹臀？

經常有客戶問我：「教練，跑步能不能讓臀部變翹嗎?「其實翹臀最重要的肌肉是臀大肌，臀大肌最主要的功能是髖關節伸展。跑步有髖關節伸展的動作，所以可以訓練到臀部，但是在跑步運動中的髖伸動作主要是有大腿後側肌肉產生的，臀大肌在跑步中主要負責穩定骨盆。所以跑步翹臀的效果十分有限。有些人跑步之後臀部變得緊實，那是因為體內脂肪減少的緣故。

建議：

做更有針對性、更有效率的臀部訓練方式，可以選擇臀推、深蹲、弓步走、硬拉等阻力訓練方式。

順便說一下為什麼很多人久坐之後屁股會變大變平。當我們處於久坐辦公、看電視時候，髖關節處於屈曲狀態，此時臀大肌被拉長。長時間久坐，肌肉拉伸時間過長，會處於虛弱無力的狀態，屁股會變得越來越平。再加上少動多吃，臀部脂肪堆積過多，導致屁股越來越平，越來越寬。

3、室外跑步好還是用跑步機好？

很多在健身房運動的人都有這種感覺，相同的時間在跑步機跑5km很輕鬆，但在田徑場跑5公里會很累，這是什麼原因呢？這是因為在跑步機上跑步改變了人體動作自然的發力方式。跑步機皮帶帶動腿部運動，降低了大腿後側和臀肌的使用，增加了大腿前側和膝關節的壓力。所以本質上來說，他們是兩種不同的下肢發力方式，長時間在跑步機跑步，當你在室外跑步時，可能會出現大腿後側肌肉拉傷的狀況。

建議：

由於現代人的生活體態導致臀部和大腿後側肌肉僵緊無力，應該著重強化這些部位。條件允許要多在室外進行跑步訓練。

4、跑的快好還是跑的遠好？

加拿大西安大略大學曾經做過一個研究，比較高強度運動與長時間、低強度的有氧運動的減脂的效果。研究把實驗人員分兩組，一組進行4到6組的30秒衝刺，另一組進行30到60分鐘的有氧運動。研究結果很令人驚訝，比起有氧組，衝刺組多消耗了2倍以上的脂肪。

這是因為衝刺運動會讓身體在短時間產生較大內部變化，類似於重量訓練後的效果。運動後身體需要更多的ATP將運動產生的乳酸轉化成葡萄糖，恢復血液中的荷爾蒙水平。這些過程都需要身體更努力的工作，燃燒更多的脂肪，而低強度有氧運動是不會有這種效益的。

建議：

所以下次訓練不要再慢悠悠的在跑步機或者橢圓機上浪費時間了，盡量多做幾組衝刺，燃燒更多的脂肪吧。

5、跑的時間越長減肥效果越好？

運動是健康生活的一部分，這個不容置疑，但是過量運動會給身體帶來額外的壓力，這些壓力會影響到身體分泌負責減脂激素的能力。有國外研究指出，長跑會導致皮質醇的持續增加，特別是當身體存在慢性壓力和慢性的皮質醇，會導致胰島素抗性，強迫身體儲存腹部的脂肪，同時還會導致更多的發炎、恢復能力變慢、肌肉分解甚至傷害免疫功能，降低新陳代謝，讓你的減肥之路更為困難。

建議：

每天1小時的有氧訓練對於減脂已經足夠，每周可以做3到5次的有氧訓練。同時安排2到3次的力量訓練會讓你更健康。

6、寒冷天氣跑步傷肺嗎？

一些人會認為，在低於零下17℃跑步會凍傷肺部，他們認為跑步會讓人呼吸加快，寒冷的空氣吸入肺部會導致呼吸道疾病的出現。

其實這種擔心是完全沒有依據的，那是因為我們把身體想的太簡單了。當我們吸入冷空氣時，身體的暖化機制會立刻啟動。溫暖的血液會從心臟流向身體各處，包括鼻子。鼻子內血液會對冷空氣加熱，同時呼吸道的黏液也會幫忙暖化吸入的冷空氣。因此當冷空氣到達氣管時，已經對肺部沒有任何傷害了。

建議：

寒冷天氣跑步不會對肺部造成傷害，長時間堅持還能夠提高人的免疫能力。訓練時一定要充分熱身，訓練後做好保暖措施。

7、只跑步就能預防骨質疏鬆？

跑步一般主要訓練到下肢的肌肉耐力和心肺功能，如果長時間只從事跑步訓練，沒有訓練到的部位一樣會發生骨質疏鬆（特別是上半身）。防止骨質疏鬆最好的方式是運用多種不同的運動方式來訓練全身。

建議：

根據wolf法則，人類和動物的骨骼會隨著其承載的壓力而發生改變，如果作用於特定骨骼的壓力增大，這塊骨骼會及時重塑自身形態（提高骨密度）而得以抵抗載荷。力量訓練可以有效提升全身的骨密度，讓您的骨骼和肌肉更強壯。而瑜伽和普拉提會讓你的平衡性更好，很多人因為平衡性不好跌倒發生骨折的。擁有更好的平衡感可以大幅度減少因骨質疏鬆跌倒發生骨折。

8、力量訓練會讓你跑的慢嗎？

很多人認為力量訓練會讓人變得肌肉緊張，關節僵硬，整個人會更笨重跑不快。事實上力量訓練從來沒有被證實會讓人變得肌肉緊張，關節僵硬。在運動員中奧運舉重選手的柔韌性僅次於體操運動員。因為力量訓練強調在關節的全範圍運動，例如：全蹲會讓髖關節柔韌性更好，引體向上會讓肩關節更靈活。

建議：

在跑步中加入力量訓練，會讓你柔韌性更好，跑的更快更靈活。

9、應該進行赤足跑步嗎？

赤足跑的起源是因受到孩童跑步的啟發，用來改善跑步時利用前腳掌落地的一種跑步方式。研究人員發現不同的國家、不同種族的孩子在跑步的時候都共用一種跑姿：後腿高高揚起，前腳落在身體的正下方。其主要目是矯正落地時用前腳掌而不是腳後跟，改善因後跟落地把額外的衝擊力傳到膝、髖、腰，引起以上三個關節的疼痛。赤足跑可以重新訓練我們退化的足底肌肉，刺激足部的本體感覺，維持良好的足弓，訓練腳踝的力量。

但是對於現在人來說，身體已經適應了穿鞋子來進行運動。如果剛開始就直接赤足跑步，而沒有一個循序漸進的過程，下肢損傷是不可避免的。而且對於體重大、有跟腱炎、足底筋膜炎、關節有問題或者正在使用矯正鞋墊的人群並不適合赤足跑。

建議：

進行赤足跑必須循序漸進，先從短距離、慢速的方式開始，再慢慢增加跑的距離。剛開始一定要在柔軟的地面訓練。

結語

能想到的都寫出來了，歡迎大家留言補充，希望本篇文章對您有幫助。下一篇計劃分享《跑步前的動態熱身》。
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