做的時候都會痛，可連續痛幾天是怎麼回事？

02-09

本文首發於三觀正說實話的健身和營養知識原創公眾號：健身小食堂

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做完訓練以後的第二天、第三天，肌肉往往會出現酸痛（DOMS：延遲性肌肉酸痛），通常來說，擼鐵帶來的酸痛會比跑步強烈的多，如果沒有出現酸痛，很多人會認為這是沒有「練到位」，那麼事實真的是這樣嗎？為什麼會產生延遲性酸痛？

1、DOMS產生的原因

關於產生DOMS的原因，學界有很多爭論，例如乳酸堆積，急性炎症，肌肉纖維損傷，等等，我個人傾向於肌肉纖維損傷的觀點，理解起來方便，也符合我們的日常經驗。

但不管具體是什麼導致DOMS的產生，學界目前統一認識到的一點是：DOMS產生於肌肉離心收縮的過程（肌肉保持張力的同時被拉長），也就是通俗地理解為重物放下的過程。

2、出現DOMS才會有增長嗎？

健美訓練中一般強調離心收縮過程——「緩慢而有控制地放下重物」，所以往往DOMS會格外強烈。

作為對比，舉重隊為了保持高頻的訓練（每周至少蹲3次，而與抓舉挺舉相關的訓練每天都進行），所以我們會看到舉重隊在進行深蹲等訓練時，隊員都習慣蹲一組後扔杠，其中一個目的正是為了避免產生DOMS對高頻的訓練產生影響。

再舉個例子，室內自行車運動員同樣保持每天的高頻訓練，這是因為自行車運動並不會產生離心收縮，但這並不妨礙他們擁有相比健美運動員也毫不遜色的發達大腿。

而如果讓他們來做幾組深蹲，他們一樣也會感受到強烈的延遲性酸痛，因為深蹲不可避免地會有肌肉離心收縮過程。

根據超量恢復原理，訓練過程里，肌肉纖維出現細微損傷，並在之後的恢復過程里修復，是肌肉增長的基本途徑，但DOMS意味著「損傷過頭」，已經刺激到肌肉內的痛覺感受器，所以DOMS雖然是肌肉纖維損傷的表現之一，但並不意味著不出現DOMS，就不會帶來肌肉和力量的增長。

3、所以DOMS是好還是壞？

健美和力量訓練因為動作模式的關係，想要完全避免DOMS是不可能的，我個人傾向於認為，DOMS影響了我的恢復和訓練頻率，而過低的訓練頻率導致了增長的緩慢，那麼在訓練時我就會合理地減少離心收縮過程（例如每硬拉一次就扔杠而不是拽著杠鈴慢慢放下來），也可以在訓練後進行拉伸（靜力牽張）、泡沫軸按摩（肌肉和筋膜放鬆），以及冷熱水交替浴來減輕延遲酸痛，這些都是經老楊本人親身驗證過切實有效的方法。

此外，訓練後及時補充碳水（肌糖元）、蛋白質（修復受損肌纖維）、水果蔬菜（抗氧化劑），也是體育界對「肌肉纖維損傷」的常規處理辦法。

但如果你並不認同我的觀點，而是很享受DOMS，認為這是充分訓練的標誌，那麼可以緩慢、有控制地在放下重物的離心過程里，下放地越慢，擴大動作幅度將肌肉儘可能地拉長，這樣會獲得更多的延遲性酸痛。

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