足底筋膜炎的運動康復

圖文來自：健行者運動康復 建煌老師

足底筋膜炎

你是否有路走多了或者站的時間久了會足跟下疼痛呢？你是否每有天早上起床邁第一步時足底巨疼呢？如果你的回答是「有」，那麼你就得留意一下咯，很大可能是足底筋膜炎(⊙o⊙)哦！

什麼是足底筋膜炎呢？我們一起來了解一下吧！

足底筋膜炎是足底的肌腱或者發生無菌性炎症所致。最常見癥狀是腳跟的疼痛與不適，壓痛點常在足底近足跟處，有時壓痛較劇烈，且持續存在。晨起時疼痛感覺明顯，行走過度時疼痛感加劇，嚴重患者甚至站立休息時也有疼痛感。

足底筋膜炎，是運動引起的慢性損傷，過度訓練也會導致跟骨疼痛，有時放射到足掌前面，這種疾病可影響所有年齡段的成年人(⊙o⊙)哦！

下面我們一起來了解一下有哪些原因容易引起足底筋膜炎：

主要原因：超負荷壓力的長期作用，造成足底筋膜的急性或慢性損傷。

常見原因：

1、經常長時間走路，如登山健身、徒步旅行、逛商店等

2、穿著高跟鞋；

3、體重增加；

4、走路及爬樓梯的次數增加，以及長時間站立；

5、先天性足弓異常，比如高弓足或者低弓足患者，較正常足弓更容易患上足底筋膜炎。

一般而言，疼痛在早晨下床時的第一步最為明顯，這主要是因為經過一個晚上的休息，足底筋膜不再負重，會處在較為縮短的狀態。因而當早晨下床踩地時，會對足底筋膜產生較大較快的牽拉，進而引起疼痛。但在行走一段時間後，足底筋膜會變得較松，因而癥狀會緩解。但若過度行走，足底筋膜被牽拉的次數漸增，癥狀又會再現。

理學檢查可發現，病患最疼痛處在跟骨的前內側，被動地往上牽拉病人腳趾，或請病人用腳尖站立，會引發足跟疼痛。

檢查

1、X線檢查，可顯示足跟部軟組織鈣化或跟骨前部產生骨贅，即跟骨骨刺。

2、骨掃描，可顯示骨的鈣攝取增加。

3、磁共振，可表現為足底腱膜增厚。

不用擔心(⊙o⊙)哦，讓我們的運動康復師帶著你一起通過運動的方式來治療病症，緩解緩解疼痛。

治療方法：

1、休息並以物理治療來改善足跟的疼痛，包括超短波、電療等。久站或或運動引起的足跟疼痛，可在足跟部冰敷10-15分鐘。

2、足弓支撐，使用帶有足弓支撐的鞋墊可均勻分散患者足底壓力，可在下肢負重時有效降低足底筋膜所受的拉力，進而減少反覆牽拉對足底筋膜的傷害。

3、運動康復治療：

a． 將網球置於地面，赤腳踩在網球上來回滾動約5分鐘，一天3次，分別在起床後、中午以及睡覺前。

b． 彈力帶腳趾屈曲練習，10-15次/組，做3-5組。

c． 坐位踝關節背伸練習，10-15次/組，做3-5組

d． 坐位踝關節趾屈練習，10-15次/組，做3-5組

e． 坐位踝關節外翻練習，10-15次/組，做3-5組

f． 牽拉小腿三頭肌，靠著牆壁把上臂向前張開到肩膀的高度，用手掌壓著牆，當彎屈一側膝蓋往牆壁推時，保持另一膝蓋伸直；而在彎屈膝蓋慢慢地向前靠時，嘗試保持後跟平貼在地上，在感覺到跟腱和腳弓有拉張時，保持這一姿勢10秒，然後放鬆、直立。這個運動每側後跟應重複10-15次。

g． 在樓梯的最底階用前腳平衡站著，慢慢降低後跟，直到你開始感到小腿肌肉拉張，保持這一姿勢10秒，然後站起來，並且重複動作10-15次。

以上動作我們一定要記得每天堅持做(⊙o⊙)哦，讓我們遠離疼痛，繼續在我們的運動旅程中揚帆起航，無所畏懼！
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