解決跑步膝蓋疼的四種練習

地球人都知道，跑步現在是一種時髦健康的生活方式。

善男信女們紛紛都加入跑步大軍，好像誰沒跑就落伍似的，於是你趕緊計劃在天氣晴朗的日子裡來一場健康跑或者馬拉松？也許你已經躊躇滿志，還開始進行規律的訓練。

然而，你馬上被潑了一盆冷水，因為，你的膝蓋「中箭」了…

跑步後的膝蓋疼痛讓你無法專心訓練，特別是像山地跑這樣的訓練，對膝蓋的撞擊很大，如果不科學地訓練，就容易受傷。

這種情況並不少見，但問題究竟出在哪兒？

首先諮詢一下醫生，確保你沒有什麼傷病大礙。如果無需醫療幫助，而又飽受膝蓋疼痛之苦，那你可能要轉移一下注意力了。

也許，問題在你的臀部。

膝蓋疼和臀部力量不足密切相關，尤其是女性。為了緩解膝蓋的問題，傳統的訓練通常會把重點放在支撐膝蓋的大肌群上，包括腿後肌群和股四頭肌。但最新研究顯示，在訓練中加強臀部肌肉的鍛煉，效果更好。

臀部肌肉所能發揮的作用超乎想像，堅實的臀部能夠代替膝蓋承受大量負荷，因此下面四種針對臀部肌肉的訓練，對膝蓋疼痛最有效！

1外側抬腿

Step 1：右側卧，屈膝，左腿疊放在右腿上。彎曲右臂，把頭枕在右手上。左手手掌平放在肚臍眼前方地板上，而後把左腿伸直。這是你的起始動作。

Step 2：左腿膝蓋不要彎曲，抬起與地板呈45度角，保持該姿勢5秒後慢慢放下。如此抬起放下8次，而後換邊。

2內側抬腿

Step 1：右側卧，雙腿伸直，左腿疊放在右腿上。彎曲右臂，把頭枕在右手上。左手手掌平放在肚臍眼前方地板上。左腿屈膝，左腳放在右側脛骨前方地板上。

Step 2：保持右腿伸直，抬起距地板約15厘米，停留5秒後慢慢放下。如此抬起放下8次，而後換邊。

3單腿硬拉

Step 1：站直，雙手各拿一個啞鈴（從8-10砝碼起步，約合3.6-4.5千克）。

Step 2：把身體重心轉移到左腿上，身體慢慢向前傾，雙手持啞鈴向腳踝下垂，此時你的右腿會自然向後抬起，注意保持脊背綳直。

Step 3：慢慢回復到直立姿勢，右腳不要著地，如此下垂抬起8次，而後換邊。

4弓步下蹲

Step 1：雙腳併攏站直。向前邁出右腳，儘可能地向下屈膝呈弓步，注意保持右膝蓋在右腳踝前、左側臀部在左膝蓋前的姿勢。

Step 2：向上回復到站立姿勢，並換邊。左右弓步各一次為一組，如此重複8組。

這幾個簡單臀部訓練，或許就能解決困擾你已久的膝蓋問題，跑起來更加輕鬆自如。

還能意外收穫美好的臀部曲線哦！
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