【知力計劃】為什麼你總是感到疲勞？腦科學+冥想=最有效的休息方法

02-11

（本文閱讀書目封面）

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大多數人認為：只要什麼都不幹，大腦就可以好好休息了。

真實情況是：即使你什麼都不做，大腦還是會疲憊。

原因：大腦雖然最多占人體重量的2%，但卻消耗了全部能量的20%，是名副其實的「大胃王」。而且，其中，大腦所消耗能量的60%至80%被DMN（即default mode network）消耗掉了。DMN是一種無意識的活動，始終處於自動進行的

狀態。

那麼真正的休息是什麼:

真正的休息並非是「單向性地充電」，而是利用大腦的可塑性，改變大腦的樣態，使之變成正念（マインドフルネス），不容易疲勞的大腦。

如何利用腦科學和冥想來解決疲勞的問題呢？主要有七種方法：

第一種：無論什麼時候大腦感到疲憊，都可以使用正念（マインドフルネス）呼吸法

（筆者註：關於mindfulness的翻譯，有的也直接譯為精神性，但由於精神性在一般人看來帶有一點貶義且意義不明確，暫採用了另一種譯法為正念。正念一詞也有疑問，因為正念是佛教詞，雖然冥想與宗教多少有點關係，但現在心理學講的冥想，有很大本質不同）

重點：容易疲勞的大腦是因為不懂活在「現在」

解釋：注意力散漫、無氣力、煩躁不安等現象都是大腦疲勞的表現。這些現象的根本原因是，人的意識總是在考慮過去或者未來，是沒有"就在當下」的狀態，慢性惡化的結果。通過「心的練習」，使意識面對現在，就可以鍛鍊出不容易疲勞的大腦。

效果目標：減輕壓力、減少雜念、提高注意力和記憶力、更好控制感情、改善免疫機能

步驟：

一、做好基本姿勢

坐在椅子上（輕展後背肌肉、後背不要離開椅子）
腹部放鬆，手放在大腿上，腳不要交叉
閉上眼睛（睜開眼睛也行，看著2米外的前方）

二、把意識向身體的感覺集中

接觸的感覺（腳底和地板、臀部和椅子、雙手和大腿）
身體感覺地球吸引的重力

三、注意呼吸

將意識向與呼吸有關的感覺集中（感受空氣通過鼻腔/空氣呼入吐出時胸和腹部的上下起伏/各式各樣呼吸的深度/吸氣與吐氣的溫度差，等等）
不要深呼吸或者控制呼吸（自然地呼吸即可，像"等待」一樣）
給呼吸標記上1、2……10等數字效果會更好

四、如果浮現雜念的話……

發現有雜念浮現的話，講注意力拉回到呼吸上（呼吸是「意識的錨」）

要點：

每天5分鐘也行、10分鐘也行，關鍵是每天都要堅持；

在同樣的時間、同樣的場所進行（大腦喜歡「習慣」）

第二種、關注事情和思考問題的時候，可以使用行為（ムーブメント）冥想

重點：擺脫讓大腦疲勞的「自動操縱狀態」

解釋：現代社會是多項任務同時進行的時代。誰都是「在干著一件事的過程中」又干著另外一件事。日常行為中，在「自動操縱狀態」下，大腦中特別容易浮現雜念。如果這種狀態經常發生，那麼注意力、集中力底下也不足為奇了。GOOGLE公司的職員都進行一種名為【S－Y】的動作冥想鍛煉，我們也來試一試。

目標效果：改善注意力和集中力、實現心流（フロー）的狀態

步驟：

一、步行冥想

速度自由決定，但推薦最開始慢行
注意體會手腳肌肉和關節的活動、與地面接觸的感覺
【右/左】或者【上/下】，自己的行動方向標記（ラベリング）出來

二、站立姿勢的動作冥想

雙腳與肩同寬站立，兩手分別向左向右伸直，然後緩慢向上抬
注意感覺手腕肌肉的運動、血液向下流動，把意識引向重力
手抬上來之後，再緩慢的放下，如此重複

三、坐下姿勢的動作冥想

保持坐在椅子上的狀態，從後向前緩慢繞動雙肩
細心地注意肌肉和關節的動作和感覺
繞完一圈，逆向再把肩繞回來，同樣注意動作和感覺

四、其他的各種方法

注意把意識集中到日常的活動（穿衣服/刷牙等等）
開車的過程中，注意坐墊和臀部的接觸感、手在方向盤上的感覺、踩踏剎車時肌肉和關節運動的感覺
邊做廣播體操邊注意身體的運動和感覺

要點：

【出門就開始】【出了地鐵檢票口就開始】等等，決定動作冥想的時間要很明確地決定，這樣容易養成習慣

每日用餐的時候都注意

第三種，防止被壓力摧毀健康，使用BREATHING SPACE

重點：大腦的構造發生變化，產生壓力的方式也會變化。

解釋：雖然壓力是大腦內部的現象，慢性壓力對身體會產生各種各樣的影響。慢慢地身體會出現倦怠或者肩痛等癥狀、突發的腹痛、胃腸炎等。研究發現到了壓力對身體的影響，從大腦（前頭葉和扁桃體的關係）開始改善的方法也有了。

目標效果：緩解壓力以及壓力帶來的緊張感，改善其他不良反應

步驟：

一、意識到壓力的影響

調整到精神性冥想的基本姿勢
用"一句話」分析說明形成壓力的原因
在心中默答這句話，確認心裡和身體的反應

二、集中注意到呼吸上

用1、2等標註呼吸
感受身體的緊張感逐步放鬆

三、把意識擴展到全身

把注意力向全身擴展（想像身體全體在呼吸）
吸氣的時候，把空氣送到對壓力起反應的身體部位
進一步，把注意力向周圍空間擴展

要點：

也包括身體的疲勞，主要原因是大腦

通過講壓力的原因語言化，能夠客觀看待自己的【認知錯誤】

第四種，想要脫離思考的怪圈的時候，使用猴雜心理解除法

（筆者註：原文為モンキーマインド，意思是像有猴子在吵鬧一樣，結合意思譯成此句）

重點：讓大腦中反覆出現的【思考的猴子】閉嘴

解釋：腦袋中各種各樣的雜念像漩渦一樣的狀態，也叫猴雜心理，使大腦的能量巨大浪費，不斷地積攢疲勞，還讓睡眠質量底下。遇到這樣的情況，首先要改變與雜念相對應的「認知」。對反覆出現的思考起個"名字"，可以不那麼容易陷入思考循環中。

目標效果：抑制思考循環、提高集中力、避免自我討厭、改善睡眠、深度睡眠

方法：

一、捨棄

給思想貼上標籤，是自己注意到「已經思考過很多次了」
向大腦外部發出"夠了！」的信息

二、考慮例外情況

出現了同樣的思考方式，是不是因為設定了同樣的前提？
嘗試考慮這樣思考不正確的例子

三、想想賢者的視線

如果是自己尊敬的人或者歷史上的偉人，（對這個問題）如何思考？
是不是把【各種雜念的東西】與【抱有雜念的自己】看成一回事了？

四、不要去判斷善惡好壞

是不是用了【現在當下】以外的標準去評價事物？
注意"不要下判斷」(no judgement)

五、探索緣由

這種想法數次出現的原因是什麼？
從自己的「深層願望」出發改變思考方法

要點：

【雜念=電車】【自己=站台】這樣的認知行動療法是有效的

思考的循環會妨礙睡眠（大腦的洗凈）

第五種，快要被怒氣或衝動左右時，使用RAIN

重點：製造出一個不會陷入【扁桃體劫持】的大腦

解釋：大腦在壓力過度的情況下，控制本能和情感的扁桃體就會暴走。通常情況下，負責理性的前頭葉會將扁桃體抑制住，而且持續冥想的話，可以製造出兩者處於平衡狀態的大腦構造。感到憤怒的時候，RAIN是控制衝動的四個步驟。

步驟：

一、RECOGNIZE（認識）

認識到自己心中怒火燃起的原因
不要把怒氣和生氣的自己視為一回事

二、ACCEPT（接受）

接受讓你生氣的那件事實
對這件事不要進行價值評價，就這樣允許它存在

三、INVESTIGATE（檢證）

檢查一下生氣時候的身體起了那些反應
心跳如何變化
身體的何處緊張

四、NON－IDENTIFICATION（保持距離）

不要把自己的感情認為是自己的問題
把怒氣分離開來，好像是別人的事情那樣去思考

要點：

對怒氣以外的各種各樣的衝動都有效

目的意識高的人，內心不容易放鬆，很容易衝動。

第六種，對他人有負面情緒時，使用「溫柔的慈悲」

重點：為了消解大腦的疲勞，要培養【向前看的情感】

解釋：不管是誰，都有「怎麼都無法喜歡的人」。實際上，壓力大部分來源於人際關係。通過減少對他人的討厭、嫉妒、生氣等負面情感，培育對他人的愛情、慈悲，製造出一個很難積累疲憊的大腦。

目標效果：抑制對他人的負面情感、培養對積極的感情

步驟：

一、保持精神性的意識狀態

連續10分鐘保持通常的精神性敏想
從負面的感情向【現在當下】改變

二、浮現關於這個人的想法

想像那個造成壓力的人
注意留心身心變化

三、在心中唱祝福語（フレーズ）

【願你在各種各樣的危險中獲得安全】
【願你幸福心安】
【願你健康】

要點：

UCLA也導入了慈悲計劃

慈悲可以抑制大腦疲勞的原因（DMN的活動過剩）

第七，身體不舒服、疼痛的時候，身體檢視（BODYSCAN）

重點：把身體的疲憊和痛苦從大腦中解放出來。

解釋：大腦的狀態，通過自律神經或荷爾蒙在身體上反映出來。大腦的疲勞積累嚴重的話，身體的一部分會產生灼燒感和疲勞感，嚴重的情況下，會發生局部性疼痛。精神性冥想，不僅對短期的疼痛有抑制作用，而且在創造能應對疼痛的大腦構造上也有效果。

目的效果：壓力性的疼痛、皮膚疾患、調整自律神經

步驟：

一、橫躺，注意呼吸

坐在椅子上也可以
隨著呼吸注意感覺腹部上下活動

二、先注意感受左腳的末端

腳在鞋子或襪子的感覺怎麼樣
腳趾頭和相鄰指頭接觸的感覺怎麼樣

三、掃描身體

下半身先從左腳的末端開始【掃描】
呼氣時：氣息從鼻子進入，通過身體先流向左腳末端
呼氣時：在左腳末端的空氣，通過身體由鼻子呼出

四、同樣的過程應用到全身

從左腳開始到左腿的掃描結束後，同樣掃描右腳、左右的手、頭以及腹部等地方
觀察疼痛的地方（注意疼痛強度和性質的"波動」），同樣地進行掃描

要點：

對肩痛以及全身的疲乏都有效果

注意「身體的感覺在如何變化」

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關於作者和書的簡介：

書名：世界のエリートがやっている

最高の休息法—「脳科學瞑想」で集中力が高まる

作者：久賀谷亮

簡歷：耶魯大學醫學部精神神經科畢業。美國神經精神醫學會認定醫師。美國精神醫學學會會員。

出版日期：2016年7月

出版社：Diamond出版社

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下期預告：《問題解決ドリル》坂田直樹