冬季跑步飲食指南

02-12

冬天還能出來跑步的都是狠角色

但是在這寒冷的氣溫下

除了要做好相應的保暖外

營養攝入也是非常重要的

今天小編就給大家聊聊

「冬跑者」該怎麼補充營養

一個人在正常環境下

慢跑1小時（配速1km/7min）

會消耗540千卡的熱量

快跑1小時（配速1km/5min）

則會消耗大約840千卡的熱量

而在寒冷的冬日消耗的熱量要遠大於這個

加之跑步結束後的數小時內

「後燃效應」會導致

身體的基礎代謝率

持續活躍一陣子

面對這麼大的能量消耗

如果營養補充不及時

機體免疫系統等重要系統缺乏能量支持

這個時候就十分容易生病感冒

所以冬季跑步營養補充

應該是每個跑者都要注意的事項

那麼究竟應該怎麼樣

來科學合理地補充能量呢

小編現在就來告訴你答案：

進食原則

科學原理

在跑步期間

體內糖原和脂肪的儲存量會相應減少

鍛煉強度較小時

脂肪層會被動用起來（脂肪分解）

在負載頂峰期

糖原儲備會被利用起來

進食方法

肚子飽飽的會有礙腹式呼吸，因此最好在訓練前2~3小時內吃飯
不能空著肚子進行鍛煉，因為在碳水化合物攝取不足、血糖降低的情況下，鍛煉效果會大打折扣
跑步後最好食用主要以碳水化合物構成的食物，類似於麵包一類的，其次配上義大利面、大米、豆類、蔬菜和水果。合理的營養配比如下：60%碳水化合物，15%蛋白質，25%脂肪
在每一個高強度的跑步訓練過後，應該快速再次補充碳水化合物

飲水原則

科學原理

如果在長時間跑步期間沒有喝水

身體會消耗組織和血液中的水分

隨後，肌肉無法獲得充足的氧氣和營養物

這樣就會出現頭暈目眩

氣血失常或肌肉痙攣的問題

飲水方法

慢慢喝水
水溫適中，不能過高也不能過低
運動期間杜絕酒精，酒精會吸收體內的水分
別喝加糖果汁
可以選擇二樣化碳含量低的礦泉水，或者碳水化合物含量在8%~12%的飲品

維生素補充

科學原理

維生素是一種複式有機化合物

即使少量的維生素也非常有效

它能確保體力、腦力高效運轉

促進體內自身物質代謝

增強身體的抵抗力

確保神經系統穩定運行

為組織和器官提供能量及營養物

跑步使代謝率身高

隨之維生素消耗也變大

所以應該在跑步後

吃一些富含維生素的水果來進行補充

進食方法

水果之王——獼猴桃。獼猴桃富含維生素C和多種微量元素
檸檬，也是富含維C，一般不是直接食用，而是用來泡水喝
臍橙，是大家隨時都能在街上或者超市見到的水果，它所含的維C不比檸檬少，肯可以直接食用
柚子，也含有大量的維生素C。一般在飯後吃比較好，柚子還能防止便秘，因此能夠增強體質
西紅柿，所含大量的維C和維A以及其他的微量元素。吃它的時候要注意不要吃還未成熟的，容易導致食物中毒

以上內容來自：《燃脂手冊：找到適合你的運動與飲食方案》，人民郵電出版社出版。