嚴格遵守這些設定，獲得固定時間內肌肉的最大化收益

肌肉生長不是隨機的;更多的時候，它是正確操作這五個訓練變數的結果！你通過了解他們，選擇最好肌肉健身計劃。

任何人都可以走進健身房，做一大堆沒有明確安排次數和重量計劃的模式，可能得到一定程度的肌肉增長的努力。但是這種增長不一定是持續的，很可能會浪費太多的時間和精力。

如果你更快的獲得你的收益，而不是花費更多的時間，你就需要了解一些實際可行的有效方法。

次數：中等次數

訓練強度可以說是刺激肌肉生長的最重要的運動變數，通常選擇為單重量最大值或1RM的百分比，強度等於你可以對給定重量執行的重複次數。重量越重，你可以做的代表越少。

中等強度範圍每組6-12次已被證明有利於肌肉肥大，負載小於65％的1RM不認為足以優化肌肉生長。使用多組6-12的次鍛煉方法的研究已經證明了運動後代謝物的增加，如乳酸鹽和氫離子，這對肌肉的合成過程有著明顯的增長。

有研究指出，「肌肉損傷也與肌肉酸痛有關。 「雖然一些傷害可以幫助肌肉最大限度地獲得收益，但前提不應該是導致肌肉過度損傷，這可能導致恢復較慢，並且隨著時間的推移擾亂訓練質量。

睾酮和生長激素在使用6-12個重複次數的訓練計劃中比使用較低重複次數的大重量集合更多，此外，中等次數相關肌肉的固定時間的張力下更有助於全部肌纖維的疲勞，最大化的增加肌肉。

組數：高組數，短休息

產生大量糖酵解活性的高組數的訓練（認為健美式程序）比低組數的訓練更大程度地提高睾酮和生長激素水平。

出於這個原因，你對一個特定的肌肉群執行多個組數的練習，可能比全身常規訓練更有益於肥大反應。安排你每次鍛煉集中在一個或兩個肌肉群，或圍繞目標肌群展開訓練。

較短的休息時間也會最大程度的增加你訓練的負荷，促使其產生更大的肌肉張力（肥大的標誌物），潛在地增加急性合成代謝激素反應。

動作選擇：多關節訓練為主

之前我們就有提到，如果這個階段以肌肉增長為目標，多關節練習是關鍵。多關節的訓練是指需要多個關節同時工作以移動負載的運動。例如，蹲下是多關節運動，因為它需要在臀部，膝蓋和其他地方的移動。

這種多關節的運動會招募大量的肌肉工作，這對激素反應具有巨大的影響。與單關節相比，多關節運動後，生長激素和睾酮水平升高更為顯著。

這並不意味著你不能在你的計劃中安排單關節運動。這些所謂的孤立鍛煉的意義在於針對不發達的肌肉和改善肌肉對稱性。此外，針對個別肌肉可以引出不同的神經肌肉活動模式 - 這樣做也可能會提高整體肌肉發育。

如果的階段目標是發展身體肌肉量，最好不好涉及太多的單關節運動，針對腿部肌肉的腿彎舉除外。

休息時間間隔

集合之間的休息間隔可以分為三類：

短：30秒以下

中：60-90秒

長：三分鐘以上

短恢復會使你沒有足夠的時間重獲肌肉力量，長休息時間間隔不利於你的代謝應激，肥大的另一個標誌。 所以，中度休息可能是使肌肉肥大的最佳選擇。與短期和長期休息期相比，中度的休息與更大的代謝積累相關，導致運動後合成代謝激素的大量增加。

至於採用短間隔還是中等間隔，則要根據自己的實際情況綜合考慮。在肌力允許的範圍內，一些訓練採用更短的間歇時間可能效果會更好。

訓練安排：力竭

肌肉力竭被定義為當一組肌肉不再產生必要的力量來完成下一個標準姿勢的動作。 訓練失敗（或接近失敗）不僅最大化的激活大量的肌肉纖維，而且還增強運動誘發的肌肉刺激效果（肥大的第三個標誌物），提高肥大反應。

所有的訓練都要力竭嗎？ 當然不。 但是如果肌肉生長是目標，你應該至少在一些力量提、舉訓練上感受失敗。

原小煉館兒健身VIP改名-思難

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