7檔基本訓練跑法合集，高手都是這樣「虐」出來的！

聰明的跑者不!瞎!跑!

有的跑者把自己形容為「缺練」，可有時缺的不僅僅是跑量和頻率，而是針對性系統訓練。

「馬拉松跑不下來，是因為你沒練LSD；中距離速度上不去，是因為你沒練間歇；有速度，能跑全程，但你5K能進20，全馬依然不能進330，是因為你沒練節奏跑」。

如果你對跑步有點追求，如果你不想跑馬半途跑崩，如果你想刷新PB……那麼，是時候給跑步日常加點系統性了。掌握幾種跑步的科學方法自行搭配訓練，修鍊成高手也並非難事。

- 心肺耐力篇 -

長距離慢跑 LSD

訓練心率 最大心率的65%~79%

練習時間 1~2.5小時（根據實力調整延伸）

跑步配速 比10K最佳成績的配速慢30~80秒

LSD慢跑訓練配速推算參考

LSD是強度最低的跑步訓練。LSD不追求跑步距離，重點是持續時間一定得足夠長，原則上每次的訓練最少60分鐘。強度以能邊交談邊跑步的輕鬆程度為準。

「——無論精英還是初學，訓練菜單應有70%是慢跑訓練，長距離慢跑更是培養心肺功能、肌肉強度和持久耐力的基礎跑步法。」

馬拉松配速跑 MPR

訓練心率 最大心率的80%~90%

練習時間 40~110分鐘（根據實力調整延伸）

跑步配速 跑全程馬拉松比賽時的平均配速

馬拉松配速跑訓練配速推算參考

馬拉松配速跑可以看做是速度更快的LSD，融入日常訓練能進一步提升心肺耐力，增強有氧能力。如果作為跑馬賽前訓練更能幫助跑者提早適應比賽節奏和配速。

「馬拉松配速跑有助於打下強大的耐力基礎。如果連續要做馬拉松配速訓練，記得訓練量為目前長跑距離的1/3或2/3。比如在跑半馬的跑者訓練距離建議為7~14K。」

- 跑能提升篇 -

節奏跑/乳酸門檻跑 TempoRun /LTRun

訓練心率 最大心率的88%~92%

練習時間 15-45分鐘 （5-12公里）

跑步配速 10K或5K的最快配速慢10-15秒

節奏跑/乳酸門檻跑訓練配速推算參考

節奏跑是一種速度較快但又能持續較長時間的跑步訓練。傳統節奏訓練中熱身和冷身跑需計入單次訓練總量里。比如17公里訓練包括：5公里的熱身+10公里T配速勻速跑+2公里放鬆。

「節奏跑又叫乳酸門檻跑，因為在此心率和配速下人體乳酸的積累速度剛好等於分解速度，這個點叫做乳酸閥門檻。若乳酸堆積速度大於分解速度，身體就會疲勞。提高門檻就是加強忍耐乳酸與排除乳酸的能力，延後身體在運動中的疲勞點。

節奏跑讓跑者在一定時間內保持在比較高負荷的心率刺激，這樣乳酸閾值才會有效地提升，臨界速度就會跟著提升，有氧區間也會跟著擴大。

間歇跑 Interval Run

訓練心率 最大心率的93-95%

跑步配速 以最大攝氧量配速或接近這一配速進行間歇跑訓練。

間歇跑訓練配速推算參考

間歇跑是指在1次或1組練習後嚴格控制時間，在機體尚未完全恢復的情況下就進行下次練習。

間歇距離選擇

2000米/1500米/1000米 適用馬拉松訓練

800米/600米 適用長跑訓練

間歇跑的組間恢復時間一般短於間歇跑訓練時間。訓練方法有固定間歇距離和恢復時間的跑法：比如（1200米 + 3分鐘慢跑）X 5組；或是固定間歇時間和恢復時間的跑法：比如（3分鐘間歇 + 2分鐘慢跑）X 5組；也可以一次選擇不同的距離組合起來跑，比如（800米間歇 / 2分鐘慢跑 + 400間歇 / 1分鐘慢跑）X 2組。

「通過間歇跑刺激，身體最大攝氧量水平也隨著明顯地提升，加強的是速度耐力，即讓你能以一個比較快的速度跑得更久的能力。不過間歇跑效果雖好強度高，適合有一定基礎的跑者，一般建議一周只採用一次間歇跑。 」

重複衝刺跑 Repetion Run

訓練心率 最大心率的95%~100%

跑步配速 以無氧配速進行訓練

重複衝刺跑訓練配速推算參考

重複衝刺跑練習以固定的距離、時間、配速，進行次與組之間反覆跑，是無氧配速下的「間歇跑訓練」。

在此配速下乳酸會迅速累積，心率達到或接近最大心率，是鍛煉無氧代謝的好機會。對馬拉松跑者來說則可訓練肌肉快速伸縮的模式，進而提升運動效率和速度。

「——重複衝刺跑的距離，休息時間要適度，不能超越跑者的實際水平，距離設定為一周訓練量的5%或者不超過主跑項的60%。比如馬拉松4小時為目標的話，馬拉松配速是541，間歇跑配速是446，而重複跑的配速要到431！」

- 多技能修鍊篇 -

法特萊克變速跑 Fartlek

法特萊克跑就是一種加速跑與慢跑交替進行的變速中長跑訓練法。實質就是在跑步中插入一系列不定時間、不定距離的加速跑、反覆跑甚至快速衝刺，和慢跑或走步交替進行。

訓練場地 這種跑法主要選擇在空氣新鮮的地方，如郊區、公園、樹林、山地等。

訓練方法 給自己設定一個目標，例如10公里。在跑步等過程中允許任意變化速度，跑者根據自己的感覺決定，但不能全程勻速。你可以給自己找參照物，比如跑到某棵樹時減速，或在某個路口加速。

「——特萊克訓練以同時強調有氧和無氧能量代謝而聞名。不像間歇訓練那樣嚴格和精確，能夠讓練習者享受整個過程。」

跑坡訓練 Hill Repeats

訓練場地 可以選擇短斜坡（30~60秒能跑到坡頂）或者一個長斜坡（2~3分鐘跑至坡頂）。前者提高彈跳能力和無氧能力，後者則更注重耐力和意志。

訓練方法 短斜坡跑4~8次，長斜坡3~4次。每次上下坡之間以慢跑進行恢復休息。等到你的心率和呼吸差不多恢復到之前的狀態後再開始跑下一次。

「——跑坡訓練能提高身體有氧能力和改善腿部肌肉以及腳踝靈活性。跑下坡時步子要輕些以免膝蓋受傷。建議每一兩個星期進行一次跑坡訓練。」

在更高追求的某種層面上，跑步不只是單純穿上鞋邁開腿。跑步訓練這件事認真起來也是可以很「屌」的。

掌握幾種跑步練習技巧，是每個嚴肅的跑者的追求。不要再每天都漫無目的地慢跑了，這些跑步的訓練方法各有不同的針對性，不如學習後根據自己的需求進行不同的搭配聯繫或針對性練習，默默地煉成高手不是夢！

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