在家如何練胸肌？這5個動作值得一試！

不喜歡／沒時間／沒錢去健身房的知友注意了！LP 君這次要為你們推薦5個練胸的動作，只要你擁有一條肌力帶，在家就能各種練！這些動作男生、女生都適用，男生或健身經驗豐富的女生可選擇阻力更強的肌力帶，運動小白可使用初級阻力的肌力帶（肌力帶介紹和其他部位的訓練動作在文末，各位知友可以自行取閱）。

動作解析：將肌力帶繞過臀部，雙手虎口扣住肌力帶，拇指朝上。起始動作時，雙手在身體兩側微微打開，吸氣準備。吐氣時，雙手伸直，將手儘力舉至與肩同高，停留15秒，然後放鬆，1次做3-5回。注意體會胸部發力的感覺，不要依賴腕關節的力量；同時注意不要聳肩，盡量把肘關節打直。

動作解析：坐在有靠背的椅子上，肌力帶繞過椅背；起始動作時，肘關節彎曲，手臂舉至與肩同高；雙手虎口扣住肌力帶，吸氣準備；吐氣時，將肘關節向前伸直，並維持與肩同高，或略高於肩部，停留15秒，一次做3-5回。注意不要聳肩，以避免頸部肌肉代償。

動作解析：在普通的伏地挺身基礎上增加一條肌力帶，繞過上背部，肌力帶兩端固定在手掌下；注意腰部不下凹、不上凸（骨盆正中時，腰部會略有自然的弧度）；吸氣時維持起始姿勢，吐氣時雙肘關彎曲，胸口貼緊地面；一次做3組，每組15下。如果想增加難度，可以選擇阻力更強的肌力帶，或者縮短繞過背部的肌力帶的長度，不過要注意避免受傷。

動作解析：如果初級版對你來說so easy,那就可以嘗試一下進階版。在家找一個小板凳，將雙腳穩定地放在上面，其他動作與初級版類似。

動作解析：平躺在長凳上，肌力帶繞過凳子，大概在上背部；雙手抓住肌力帶兩側，手臂向外打開，雙肘自然彎曲；吸氣時將兩臂向外側打開，吐氣時兩臂向內側收緊；一次做3組，每組15下。動作時，長凳上的身體不要拱起或下壓，注意感覺出力的位置在胸大肌，腕關節不要過分施力；兩臂向外側打開時，注意肘關節稍微低於肩膀。

想了解肌力帶的知友看 LP 君的這篇回答>>如何正確使用彈力帶健身?

想了解更多肌力帶訓練動作的知友看這些：

肩頸篇>>肩頸不好？可以試試這6個動作

上肢篇>>上肢肌力訓練動作圖鑑

核心篇>>「核心肌群」到底在哪裡？90%的人都答錯了…

更多肌力帶訓練動作持續生產中……

用過肌力帶的知友，你認為肌力帶實用么？在使用過程中發現了哪些竅門或注意事項？歡迎你在評論區與其他知友和 LP 君分享你的訓練經驗！

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