留學前不戒掉你的拖延，怎對得起考雅思時吃的苦？

千百年來，人類都在與拖延症努力抗爭著。

比如，胡適先生。

胡適先生的《胡適留學日記》寫到：

7月12日：新開這本日記，也為了督促自己下個學期多下些苦功。先要讀完手邊的莎士比亞的 《亨利八世》……

7月13日：打牌。

7月14日：打牌。

7月15日：打牌。

7月16日：胡適之啊胡適之！你怎麼能如此墮落！先前訂下的學習計劃你都忘了嗎？ 子曰：「吾日三省吾身。」……不能再這樣下去了！

7月17日：打牌。

7月18日：打牌。

…….

偉大的胡適先生曾淪落為一條偉大的鹹魚，我們此等凡人就更不能免俗了！

嚷嚷著世界這麼大我得去看看，也就是窩在床上看看貝爾去冒險、玩著農藥躺一天；

想著xxx你再胖下去就沒救了，斥巨資辦了張健身卡，然後變成了「今天上了一天的課，太累了，在健身會低血糖的對身體不好。」以及「這絕對是最後一杯1點點！」

深知精通一門外語日後就職助益百倍，可是單詞書就見過「abandon」；

感嘆別人的字真好看，練過幾天字後，也覺得自己龍飛鳳舞的字體別有一番風味，還是能看；

想著成為一個學識淵博的智者，買了一大堆書擺在書架上，也就感嘆它們的封面真好看；

不到ddl堅決不寫報告，不到分別堅決不去告白；

打著「我有自己的主張我有自己的理想」的偉大旗號，干著「明日復明日，明日何其多，既然這麼多，不妨再拖拖」的勾當。

這就是21世紀患病率最高、傳染性最強的病症——拖延症。

什麼是拖延症？ 某度官方說法是：拖延症時自我調節失敗，在能夠預料後果有害的情況下，仍然把計劃要做的事情往後拖延的一種行為。

開始的時候呢，出現了一件事情，我們把它放進了待辦事項中，後來又來了一件事情，我們也放入了待辦事項中。在我們逛完淘寶打完dota看完票圈刷完微博

想起來要開始做事了，就已經堆了一籮筐的大小事了。反正也做不完了，那不如再打一把爐石好了。

寬進嚴出，事項就這麼堆積起來了。

歐陽先生說過：「人類開始做計劃，為什麼上帝會發笑？」當你寫下「我要在2017年減肥二十斤」這個計劃的瞬間，大腦就開始自動腦補了，反正你也沒說以什麼方式完成這項任務，那就假定你完成了吧，你的大腦還很貼心的腦補了你瘦下來的場景，然後把它扔到了記憶深層。

調查顯示大約75%的大學生認為自己有時拖延，50%認為自己一直拖延。而嚴重的拖延症會對個體的身心健康帶來消極影響，可能會出現強烈的自責情緒、負罪感，不斷的自我否定、貶低，並伴有焦慮症、抑鬱症等心理疾病。

廉價的慾望+自我否定的情緒+薄弱的行動力，幫助拖延症一步一步侵入你的骨髓。

但我們知道，國外的課程不比國內，國外的教授也很嚴厲，要是用你在國內的做法想去應付留學生涯的那些考試，那你就是太天真了。

解救拖延症，『平安』度過留學生涯，刻不容緩。

拖延症的具體表現 1.迴避（Avoidance） 人們會迴避與完成任務有關的場所或情境，例如，學生在期末的時候花很多時間收拾東西、打掃房間，而不是在圖書館或教室完成作業或複習準備考試。

2.否認與輕視

（Denialand trivialization） 時間管理理論「艾森豪威爾矩陣」以「重要」和「緊迫」將人們手頭的工作分成了四種類型：重要且緊迫；重要但不緊迫；緊迫但不重要；不重要且不緊迫。

高效的工作方式是立刻處理那些重要且緊迫的事情。然而，正在拖延的人則會將時間花費在一些緊迫但不重要，甚至是不重要且不緊迫的事情上，而對於那些重要且緊迫的事情，他們通常採取否認或輕視的態度。

例如，在準備開始寫期末論文的時候，他決定先吃個熱狗，「因為不吃就沒有力氣寫」。然後，他們又會再去倒杯咖啡，「因為喝咖啡可以提神」，總之，吃熱狗和喝咖啡在開始寫論文的時候，都突然變得十分重要且刻不容緩了，以此否認論文的重要性與緊急程度。

3.分散注意力（Distraction） 一些人的拖延並不表現為直接否認該任務的重要性，而是分散自己的注意力。

這主要與未完成的任務使其產生的緊張、焦慮有關。例如，有些人為了逃避需要完成的課程作業，堅持每天去健身房。

4.嘲笑（Mocking） 譏諷、嘲笑那些提前規劃、按部就班完成任務的人。

例如，聲稱「只有那些能力不足的人才需要提前做準備」，試圖以此證明自己的拖延是有道理的。

5.「比上不足，比下有餘」

（Descendingcounter-factuality） 人們還會不斷地與比自己更拖延的人作比較，以此來減輕自己的羞恥、內疚感，得到一種「我不是最拖延的人」的自我安慰。

6.穩定心態（Valorization） 在本應該完成任務的時候，陷入對自己已經取得的成就的滿足感之中。

隨著截止時間的臨近，這種穩定心態的手段被更多的使用以安撫自己，「之前的項目也是這樣完成的，我當時在一天之內就……」

7.責難（Blaming） 當感覺完成任務的時間可能遠超自己的預期，而截止時間又就在眼前的時候，拖延者會開始將拖延的原因歸結於外部因素，如：這次的課題研究比往常的都困難得多，自己不得已需要花很多時間在前期的準備工作上。 如何克服拖延症？ 一般的千古難題都會有最簡單的解法。克服拖延症，改變行動的前提是要調節好自己的情緒。

具體實施方法

情緒

1接納與自我關懷

人們之所以在完成任務前容易產生焦慮、抑鬱的情緒，是因為之前的拖延行為而不斷批評和指責自己，這種缺乏自我關懷的行為會讓你陷入一段惡性循環的自我否定和羞愧中。

能夠對第一次考試準備期間的拖延行為有更多自我接納和原諒的人，在第二次的考前準備中拖延的人數更少。因此，打破這種惡性循環，首先便是接納自己的負面情緒，鼓勵和原諒自我。

2識別非理性認知

這種非理性表現為一旦某個課程沒有完成或者成績不理想，我就會掛科，就會受到同學們的嘲笑和排擠，我這樣的人就會是個一事無成的失loser。

對於這種非理性的認知，必須要理清：一次的掛科/失敗並不能定義一個人的價值。一直否定自己會將自己推入無法挽回的深淵。

行動

1設立合理、可行的目標 認清自己，讓自己的計劃與自己的能力相匹。

一方面不至於自己過高的期望嚇退，而另一方面，完成這些更可實現的目標，有助於一步步提升你的自我效能感，讓你認識到自己是有能力完成一些事情的，減少未來因自我懷疑和焦慮產生的拖延。

2分解任務 將一個大的合理可行的目標拆分成若干個小任務之後，每個任務對於你而言，又會變得更加容易實現。完成每一個拆分後的小任務，又會為你實現大目標增添信心。

3及時獎賞 人們是否厭惡一項任務或者覺得它是否有價值，與完成任務之後得到的獎賞或懲罰有關。每當你高效的學習一天之後，你可以給自己設定個獎賞。

4增強未來的現實感

以「天」作為時間計算單位會比以「月」或「年」要更讓人們感到時間上的接近，也更願意儘早做出努力。

你可以將課程作業的截止日期提醒設置成「距截止日期還剩X天」以此來督促自己。

願你日後的成就，對得起你之前遭受的苦難。

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