減脂周記第九周 5月1日（詳細的飲食，健身計劃及進度，持續每周更新）163.9斤

（周平均體重182.1lb，上周平均體重為184.5lb，較上周減重2.4lb！！！！！！）

這周減脂進度吊炸天，並且是在有不少外食的情況下，加入了有氧確實還是有效果啊！

思路方法

飲食方面沒有變化，繼續採用165g每天的蛋白質攝入量，體驗明顯提高。熱量還是1800大卡沒有變，其餘熱量也是照常分布給碳水和脂肪。、

• 這周減脂速度的提升更加說明了目前並沒有明顯的代謝損傷，但因為有氧提升了消耗，熱量差可能有點大，這兩周會注意觀察。

健身方面這周因為恢復的問題（腰酸），再次降低容量，這次改動較為複雜，不再是每天做同樣的動作，而是分為2天不同的動作了，目的是為了更加得給肌肉足夠的休息時間，下面詳說。

• 第一天深蹲5x5，卧推5x5，硬拉做正常組80%重量的3x5；
• 第二天硬拉5x5，卧推5x5，深蹲做正常組80%重量的3x5；
• 這裡注意，健身的頻率和時間並沒有變化，還是一周3次，周一周三周五，只不過是交替著在做2套不同的動作而已，這樣給了腰和腿很大空間的休息，並且在有了足夠休息的情況下，深蹲和硬拉又有了新的提升；
• 有氧還是在保持，並不過分，只在中午不健身和周末的時候出去慢跑+快走；

飲食頻率和時間並沒有變化，繼續使用間歇性斷食，每天跳過早餐，中午帶著頭天晚上做好的飯，晚上現做當晚和第二天中午的飯。外出的時候也是一樣，跳過早飯，只吃午飯和晚飯。

記錄方面繼續每天早晨排泄後稱重，取每周平均值做比較；每周總結這天拍上身赤裸照片比較~不每周放對比了，單獨一周的對比很難看出來區別，以後每4周放一次對比（敬請期待）。

• 再次強調一次體重記錄的重要性！！！！很重要好吧！減脂期間一定要保持體重的記錄哦~~~~而且建議不要換秤，一直用同一個秤，這樣數據最準確也最有可對比價值！比如這周五一出去玩了2天，又帶上了秤。。。。(確實有點喪心病狂）

進度

這周進度成為了最快的一周！而且在很多次外食的情況下，好開森！！這說明了2點，第一已經掌握了如何外食，第二增加的日消耗確實也是很有效果滴。

• 周平均體重182.1lb，上周平均體重為184.5lb，較上周減重2.4lb；
• 周二還在家照顧老媽，中午自己出去吃了一頓水滸烤肉，要了一堆肉，全部吃完，略微有點撐，晚上還是有點餓，去地攤買了一小份狼牙土豆，吃了一包72g的母親牛肉棒，這天熱量應該沒超，控制得比較好，蛋白質也差不多（中午吃的都是肉）；
• 周三回到公司，中午火車上吃了一包鴨屯零食，晚上去健完身有點晚了，就懶得回家做飯，到樓下吃了頓張飛牛肉（全吃的牛腱子和牛肚），超高蛋白，這天熱量估計都不夠，基本沒碰碳水，全吃的蛋白。。。；
• 周五公司出去考察，中午和老闆帶著零食，在車上吃的（其他人去的飯店，我倆很可憐地坐在車上都沒進飯店），晚上健完身有點晚，就又出去吃了，韓國烤肉，因為味道一般，沒吃多少，不少蛋白質但也不少油，之後還吃了個肯德基的聖代~這天熱量估計差不多，雖然沒超，但也不會少；
• 周六下午放假，去張家港找朋友玩，朋友請吃的日料自助餐，因為提前知道，中午根本沒吃東西，自助並沒有很刻意控制，主要選擇蛋白類食物（本來也喜歡吃），一天就吃了這一頓，所以吃到撐，很爽~熱量可能超了一點，但也不過分；
• 周日知道晚上要犯罪，中午也乾脆沒吃，又找了家海鮮自助，這家海鮮自助是我這輩子吃過最好吃的一家了，美團搶258一位，所有食材都特別特別新鮮，特別特別好吃！關鍵還有生蚝！生吃的那種！真正的無限量供應！！！！！我操，我是真的到了天堂，我們2個人吃了30個生蚝！！！加上無數的生魚片和其他的東西，真的是爽到了爆炸！這天熱量估計是會超一點點，但一天只吃一頓飯，就算能超1800大卡，也不會超多少吧，人的胃就那麼大，而且畢竟吃的都是低熱量密度高蛋白的東西；

• 周一下午要回家，中午最後一起吃了頓肯德基，並沒吃多少，半個漢堡，幾個雞翅，一點薯條，喝了杯橙汁，估計連800大卡都不到，晚上回家喝了點蛋白粉，吃了包牛肉棒，吃了個蘋果，這天熱量估計根本沒到1800大卡，跟別說超了；
• 周健身進度因為容量的再次下降，三項全又升重了，各漲了2.5kg，目前深蹲105kg、卧推72.5kg、硬拉102.5kg。而且根據感覺，我認為深蹲和硬拉還能進一步提升；

• 周可持續性方面；
• 金錢方面有點問題= =吃了一周的外食，好tmd貴啊！！！！哈哈哈，開個玩笑；
• 飲食體驗各種外食，飲食體驗極佳；
• 時間方面外食需要時間嗎！只管吃就好了嘛！

（這周進度超過預期接近一倍，是真滴爽啊！！！建議如果和我一樣是喜歡大吃特吃類型的選手，在已經知道當天要吃一頓自助或者什麼自己很喜歡的量很大的東西的時候，當天就吃那一頓飯，基本上熱量是不會超很多的，因為人的胃是有容量極限的，吃到撐得不行也吃不下了。）

這周基本全外食，在家吃的比較少，更沒什麼新食譜可以分享的了，外面吃也基本都吃太歡忘了照相了，所以最後這塊就不寫了~

值得一提的是，非常非常明顯感覺到自己瘦了好多好多，冬天穿不上的所有衣服都能穿上了（比如優衣庫冬天我M號的衣服根本穿不下，肚子完全頂起來，現在已經很寬鬆了），並且都很寬鬆，脫了衣服腹肌已經能看到6塊了，雖然不是很明顯，肚子上皮脂也只有很少的一層了，穿上短袖背心，上身這一圈的肌肉線條已經很明顯了。變得開始特別喜歡照鏡子，瘋狂看鏡子。老闆看著也像換了個人一樣，每次隔幾天減到都覺得不太認識了，女朋友給我的感覺也是瘦了好多好多，抱著明顯感覺不一樣。

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