新手練腹最大誤區，你的網紅動作可能練不到腹肌！

天氣漸漸炎熱，又到了漢子們秀腹肌、美女們秀馬甲線的季節了，想想有點小激動呢~

賽普君能夠感受到大家想要練出完美腹肌的急迫心情，但是今天要說的並不是「腹肌速成大法」，而是指出一個很常見的腹肌訓練中的錯誤現象，也許能幫助你少走些彎路。

經典腹肌動作只是在屈髖，根本練不到腹肌

不知道大家注意到沒有，很多網路健身文章中和健身APP中推薦的動作，有很多都是結合了屈髖的動作甚至屈髖佔據主導的動作。

比如這個

這個

還有這個

這些都是屈髖佔據主導的腹肌訓練動作，說白了就是「動動腿」。

大家要知道腹肌的主要收縮功能是使軀幹屈曲和旋轉，就是「彎腰背和伸腰背」，而不是髖關節屈曲。

負責髖關節屈曲的主要肌肉是股直肌和髂腰肌。

也就是說，這些結合了屈髖或者屈髖佔據主導的動作，很大程度上練習的不是腹肌，而是股直肌，髂腰肌等髖屈肌群。

這也是為什麼很多健身者，尤其是新手，在腹肌訓練初期，腹肌感覺不大，但是腿部肌肉超級酸痛的原因所在！

（腹直肌、髂腰肌、股直肌的位置關係）

腹肌訓練，需要「精準打擊」

賽普君既然挑明了這種錯誤現象，自然也會提出一些解決辦法。

解決辦法一：選擇更加正確精準的訓練動作。

在這裡就可以引用「仰卧起坐」這個經典案例了。仰卧起坐是一個傳統的腹部訓練動作，但是近些年卻逐漸被叫停。在此不討論錯誤的仰卧起坐訓練模式給頸椎腰椎帶來的危害等。單從腹肌訓練的角度講，仰卧起坐並不是一個高效的動作。

（仰卧起坐）

因為一個全程的仰卧起坐分為軀幹屈曲和髖屈兩部分，真正能夠刺激到腹肌的是動作的前半程，即軀幹屈曲部分，後半程腹肌雖然在保持靜態收縮，但主要刺激了股直肌髂腰肌去做屈髖。

所以現在「半拉」仰卧起坐——卷腹被更多的健身者所使用。同樣道理適用於其他訓練動作，軀幹屈曲、側屈、和旋轉佔據主導是腹肌訓練選擇動作的黃金標準。

（軀幹屈曲佔據主導的腹肌訓練動作）

解決辦法二：加強肌肉的募集能力和孤立發力能力。

即使對腹肌訓練動作進行了篩選，仍然會有很多訓練動作會用到屈髖肌群，比如懸垂舉腿，「兩頭起」等動作。

這裡有個小竅門就是在動作過程中屈膝來做，這樣可以減小屈髖阻力，使訓練者集中精力控制整個腹直肌去發力。

但是小技巧不是根本解決辦法，更多的還是要學會目標肌群的孤立發力，抑制其他肌群的不良代償，這需要一個長期訓練和學習的過程。

（例如懸垂舉腿中，屈膝會減小股直肌髂腰肌的發力）

最後賽普君要給大家一些個人建議，就是多了解肌肉的結構和收縮功能，會對訓練者在理解動作和選擇動作方面有非常大的幫助。

另外就是不要盲目模仿健身網紅和健身app的訓練方法和動作，因為訓練水平高低不同，每個訓練者身體條件也有所不同，盲目模仿不僅不會有較好的健身收益，更有可能增加損傷風險。

就在前不久國家健身健美集訓隊主教練王嚴老師也對這個現象進行了說明，他在健身健康領域的研究，一直都是將理論與實踐相融合，並應用於訓練中。

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