全套31個柔軟度拉伸練習，可熱身，可拉伸，還能提升關節靈活度，避免受傷

熟悉我們的同學都知道，我們每周二都跑步，跑步之前必做的就是柔軟操，所謂柔軟操，既能讓身體進入運動狀態，起到熱身作用，還能提升身體和關節靈活度，避免受傷。

這套動作起初看起來很簡單，甚至很奇怪，但是做了之後就會發現威力：大冬天五分鐘後就身體發熱，每次做動作，都能發現自己的伸展程度不一樣了，發現自己有進步，體會到自己身體靈活度的增加。強烈建議大家體會一下！

肌肉的柔軟度表現為肌肉可以通過放鬆，使關節能夠活動自如。

而就像中國的一句老話，「人老關節衰」；如果你的關節在其活動範圍內可以毫無痛感地自如活動，說明你身體的運動功能還未退化。

進行柔軟度拉伸，可以有效提高身體柔軟度，增加肌肉和肌腱的彈性。

富有彈性的肌肉與肌腱是防止運動損傷、增強運動技能的首要因素；而關節和肌肉、肌腱具有足夠的強度，更可以在運動中吸收、承擔、釋放動能，從而輕鬆幫你獲得更好的運動表現。

簡而言之，柔軟度拉伸，可以幫你增強身體的靈活性，提升關節、肌肉、肌腱的強度，從而讓你避免受傷、跑得更快、更遠。

今天這篇文章介紹的31個柔軟度拉伸練習，是Pose Method體系下最全的版本。無論是跑前、跑後、還是平時日常訓練，都可以多多練習。

註：這套動作是創立者世界著名運動學家尼克拉斯羅曼諾夫博士親自示範的哈，有點萌，大家記得跟著練！

在做日常柔軟度拉伸時，一定要遵循如下原則：

1 要把大部分體重放在還沒有活動到的身體部位。

例如，當你活動右腳的踝關節時，要把體重集中在作為支撐的左腳上面。當右踝關節恢復其柔軟度之後，再將一部分體重轉移到右腳上面，讓你的右踝關節承擔一定負荷，也就是你的體重，並在其最大範圍內活動。

2 要少量、逐步增加重量。

3 要記住，拉伸的首要目的是提高你的柔軟度。

1

手腕伸展

• 右手臂成托盤狀——屈肘，掌心向上，手指向前。
• 用左手拉右手手指的同時，慢慢伸直右臂，直到完全伸展，然後向身體的方向拉伸右手手指。伸展動作和拉伸動作要同時進行。
• 換另一隻手重複上述動作。

2

雙肘併攏，手/腕拉伸

• 雙手五指交叉放到胸前，掌心向下，雙肘朝外。
• 保持肩部下垂，向上翻轉掌心，同時將雙肘盡量併攏。如果不能讓雙肘碰在一起也沒關係，要有耐心，肢體的活動範圍會隨著不斷練習逐漸加大。

3

手臂外展拉伸

• 雙手五指交叉，掌心向外。
• 在胸前以肩部高度伸直雙臂。保持兩個肩胛骨的併攏和下垂，關注肩部、肘部、手腕和手上的感覺。不要含胸。

4

祈禱姿勢腕部拉伸

• 將雙手併攏成祈禱姿勢靠緊前胸，雙肘置於胸前，肘尖向外。
• 向前旋轉雙手的同時含胸，直至雙肘垂直於地面，兩肘相互靠攏，手指向下，雙手指尖以同等力量相互擠壓。這時雙手掌可略微分離。感覺每一個指尖上的壓力，保持肩部下垂、放鬆。

5

十指相扣手臂旋轉

• 雙臂伸直於體前，左手置於右手之上交叉雙手，掌心相對，五指交叉，肩部保持水平，挺胸。
• 曲臂向胸口方向旋轉手臂，直至雙臂外翻後重新完全伸直。
• 將右手置於左手之上重新交叉後重複上述動作。

6

單手觸摸肩胛骨

• 將一隻手像撓癢一樣置於背後。
• 保持肩部的放鬆和下垂，盡量讓這隻手觸到同一側的肩胛骨。保持腰部挺直。
• 換另一隻手重複上述動作。通常一隻手比另一隻手做起來容易些。

7

雙手觸摸雙肩胛骨

• 將雙手置於背後。
• 保持肩部的放鬆和下垂，腰部挺直，用雙手分別觸碰同側肩胛骨。同樣，一隻手通常比另一隻手做起來容易些。

8

雙手跨肩背後相扣

• 將左手放在背後，抬右臂屈肘，把右手置於背後。
• 注意，不要挺胸也不要含胸，保持背部自然狀態，將雙手手指相互勾連。如果兩手不能接觸，就讓它們儘可能地相互靠近。
• 雙手呼喚，重複上述動作。

9

背後祈禱式拉伸

• 將雙手置於背後。
• 手掌相對貼緊，指尖向上，形成祈禱手型，避免駝背和含胸，不要彎腰。如果形成祈禱手型有困難，可將雙手手掌儘可能地相互靠近。這個動作對肩關節的活動範圍要求很高，有一定難度，要有耐心。

10

單腿站立股四頭肌拉伸

• 站立，雙腳與肩同寬。
• 左腳單腿站立，曲右腿，右手後伸抓住右腳踝關節下方。支撐腿（左腿）的踝關節、髖關節、肩關節和耳朵保持在一條直線上。不要挺胸，保持雙側大腿高度一致，右腿在右側臀部下方。
• 用右手將右腳拉向右臂。動作要輕柔，不要強迫腳後跟碰你的臀部。
• 換另一條腿重複上述動作。

11

站姿前曲體股四頭肌拉伸

• 同前一個練習的開始姿勢，右手在身後握緊右腳，用左腿站立保持身體平衡。動作要輕柔，不要強拉腳後跟觸碰臀部。
• 向前慢慢屈體，左臂向前擺出，超過肩關節。這時你會感到維持平衡的支撐腿負荷加大，在前屈的過程中眼看地面，直到左手在左腳前10厘米左右的位置觸地。
• 換另一條腿重複上述動作。

12

前弓步拉伸

• 站立，雙腳與肩同寬。
• 右腿向前跨出一大步，後腳腳跟離開地面。
• 曲前腿，降低身體重心，右腿大腿與小腿指尖的夾角成90度時停止。如果大腿與小腿之間的夾角暫時打不到90度，也不要在意。要有耐心，只要堅持，肢體的活動範圍會隨著時間逐漸加大。
• 換另一條腿重複上述動作。

13

屈體弓步拉伸

• 直立，雙手置於臀部兩側，左腿向前跨出一大步，後腳腳跟離開地面，與正壓腿一樣。
• 上體前屈，將雙手置於前腿內側的地面，曲臂，盡量用前臂和肘部觸地。做這個動作不要操之過急，在身體前屈的過程中，可能需要由單手過渡到雙手接觸地面，支撐體重，然後慢慢曲臂，盡量用肘部支撐地面。
• 換另一條腿重複上述動作。

14

直臂側壓腿

• 先站姿，後俯身，雙手觸摸地面，然後曲腿成下蹲姿勢。
• 雙手手指相互扣緊，將雙臂向前伸出。
• 將體重放在左腿同時，將右腿向右方伸展，蹬直，腳尖向上，腳跟觸地。上體向右側振壓，要把動作做得準確、流暢，同時感知臀部的肌肉活動。
• 換另一條腿重複上述動作。

15

手支撐側弓步拉伸

• 呈左腿伸直的直臂側壓腿姿勢。
• 向前屈體，在伸直手臂將手掌放在地面的同時低頭。
• 為加強拉伸效果，可將雙手觸地位置盡量前移。
• 換另一條腿重複上述動作。

16

動態側弓步拉伸

• 成右腿伸直的直臂側壓腿姿勢。
• 轉體，將胸部移向右膝上方的同時伸右手觸碰右腳。
• 伸展左臂使其在左腿內側伸到體前，保持正常呼吸。必要時，可將左手觸地以維持平衡。
• 換另一條腿重複上述動作。

17

雙腳前後分立雙手觸地

• 站立，雙腳與肩同寬。右腳向前邁一小步，使雙腳前後間距為15厘米。
• 保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。
• 雙腿互換位置後重複上述動作。

18

雙腳前後相觸雙手觸地

• 兩腳前後排列站立，後腳腳尖觸碰前腳腳跟。
• 保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。
• 雙腿互換位置後重複上述動作。

19

單腳勾腳雙手觸地

• 站立，雙腳與肩同寬。右腳向前邁一小步，使雙腳前後間距為15厘米。右腳腳尖抬離地面，讓體重均勻分布在雙腳上。
• 保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。
• 雙腿互換位置後重複上述動作。

20

雙腳勾腳雙手觸地

• 站立，雙腳平行與肩同寬。腳尖抬離地面地面，體重落在雙腳腳跟。
• 前屈體，雙手觸地。

21

踝關節交叉雙手觸地

• 右腿在前，雙腿交叉，雙腳並列站立。
• 保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。
• 雙腿互換位置重複上述動作。

22

雙腳交叉內翻雙手觸地

• 站立，右腿在前，雙腿交叉，雙腳並列。雙腳向內翻轉，以腳外緣接觸地面。
• 保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。
• 雙腿互換位置重複上述動作。

23

單腳內翻雙手觸地

• 站立，雙腳與肩同寬。右腳向前邁一小步，使雙腳前後間距為15厘米，前腳向內翻轉，以腳外緣接觸地面。
• 保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。
• 雙腿互換位置重複上述動作。

24

雙腳內翻雙手觸地

• 站立，雙腳並列，向內翻轉雙腳，用腳外緣著地。
• 保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。

25

雙手背後相扣前屈體

• 雙腳併攏站立，雙臂置於背後，雙手手指相扣，雙臂自然下垂，這時雙手應靠近尾骨。
• 直腿向前屈體，使額頭盡量靠近膝蓋，雙臂隨上身自然太高。

26

雙腳外展雙手觸地

• 站立，雙腳腳跟併攏，腳尖向外。雙臂自然下垂於體側。
• 保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。

27

雙腳交叉外展雙手觸地

• 站立，將右腳置於左腳前面，雙腳腳尖向外，右腳腳跟靠近左腳足弓。雙臂自然下垂於體側。
• 保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。
• 雙腿互換位置後重複上述動作。

28

手抓踝關節前屈體

• 雙腿分腿站立，兩腳間距大於肩寬，雙手自然下垂。
• 彎腰屈體，雙手由外側抓住雙腳踝關節，盡量將頭部伸向腳前地面。

29

基礎原地跳躍

• 由彈性站姿開始。體重集中在前腳掌，膝關節在腳趾上方，踝關節、髖關節、肩關節和耳朵成一條直線。
• 輕微聳肩助力原地起跳，雙腳離地後保持彈性站姿。練習時，想像自己在試圖擺脫地球引力，而不是向上跳躍。
• 用前腳掌落地，注意，後腳跟始終不要接觸地面。
• 重複跳躍8次，雙腳觸地時間要短，保持上體放鬆。
• 休息1分鐘。

30

原地跳躍腳跟互碰

• 彈性站姿站立，雙臂自然下垂於身體兩側。
• 輕微聳肩助力原地起跳，動作過程中保持彈性站姿。
• 在身體騰空最高點，將兩腳後跟互碰。
• 用前腳掌落地，注意，後腳跟始終不要接觸地面。
• 重複跳躍8次，雙腳觸地時間要短，保持雙臂放鬆。
• 休息1分鐘。

31

橫向跳躍

• 彈性站姿站立，雙臂放鬆自然下垂。
• 輕微伸直左腿，將全部體重集中到右腿上，蹬右腿，跳向左邊。不要用力過大，身體上下運動幅度控制在15厘米左右。
• 騰空後，用左腳前腳掌落地，順勢用左腿承擔全部體重。
• 左腿蹬離再跳回右側，單腿跳躍8次。保持上身放鬆，支撐腿在支撐全部體重時，臀部的中心要在支撐腳的正上方。觸地時間越短越好，腳跟始終不要接觸地面。

如何組合上述柔軟度拉伸動作

四屆奧運教練、Pose Method 創始人尼古拉斯·羅曼諾夫博士認為，每次跑步前都可以將上述31個動作全部做一遍，全程式控制制在8~10分鐘內。你可以查看今天第2條內容，跟著他的示範完成8分鐘柔軟度拉伸訓練。

如果你跑步訓練前後不方便攜帶手機，無法記住全部動作，可以從踝、下肢、核心、上肢、腕五個部分各選2個動作進行練習，每個動作做5次即可。

1 要堅持不懈

想在跑步中獲得良好的運動表現，身體需要兼具靈活性和穩定性。如果說跑者的力量訓練著重於幫你更加穩定，那麼這套柔軟度拉伸訓練則可以大幅度提升你的靈活性。

2 要循序漸進

就像所有其它的體育運動一樣，隨著這些拉伸練習次數的增多，動作也會越來越標準，關節活動範圍也越來越大，有一天你的拉伸動作會和標準動作完全一樣。

每星期每組跳躍聯繫的次數也要逐漸增大，比如從8到10，從10到12，從12到15......今天覺得很難做到的動作，一個月之後就會覺得很平常了。最重要的是，所有這些進步意味著你已經為高效、無損傷地掌握正確跑步技術打下了基礎。

3 可以著重訓練自己的薄弱位置

剛開始進行柔軟度拉伸訓練，把全部動作做一次，你就會發現自己在做某些動作時格外艱難。記住這些動作，你可以把這些動作多做幾次。

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