太極跑的跑步要領

很多剛剛開始跑步的小夥伴們堅持運動一段時間會發現，自己跑了那麼久，不僅越跑越累，並且辛苦過後並沒有達到期許的效果，反而帶來了一系列的身體問題。然後大家就會產生疑惑：為什麼其他人跑步好像越跑越輕鬆、越來越瘦、越來越有活力？今天跑部落為大家介紹一種新型科學的跑步方法————太極跑的一些跑步要領，告訴初入跑圈的小夥伴們如何實現不費力理想化的運動狀態。

　　姿勢

　　每次跑步，你應該儘可能地讓身各部位的動作與前進的方向一致。

　　這包括了足部與腿部對直、拉長脊椎讓上半身對直、提骨盆引發核心肌群、建立身體中柱、單腿立姿、C形等對直與身體跑步時應當維持的動作。

　　在跑步時若能將這些基礎動作維持的越好、越自然，就能引發核心肌群，並由身體的結構支撐身體重量，你就不需要多花肌肉的力量來維持姿勢。

　　2. 前傾

　　前傾的目的是要讓重力協助跑步，你要將身體中柱當作一個整體來前傾，而不是彎腰。

　　跑步時身體不該後仰，但也不應前傾過度，你會在指導下找到合適的的前傾區間，在這樣的狀態下，重力就會牽引你向前，成為前進的助力，而不再需要靠雙腿拉動身體向前。

　　前傾的關鍵，在於運用意志、下腹肌力、以及放鬆的下半身。

　　3. 下半身

　　被動的小腿

　　跑得越快，卻是越少用到腿部————這聽起來有點錯誤，卻是太極跑最難、也最值得注意的重點。

　　跑步時提起腳跟，讓小腿放鬆，通過路面的動作會更順暢，進而減少與地面的接觸強度到省力的效果。

　　向後擺腿

　　太極拳的每個動作都會與反向的動作保持平衡，既然上半身隨重力向前，下半身就要向後方移動，才能順應路面上不斷迎面而來的力量。

　　中足著地

　　你不能單以腳跟或大腳趾著地，而是以整個足部著地，足部前後左右會承受相等的壓力。

　　4. 骨盆運轉

　　學會骨盆運轉，絕對是良好跑步姿勢的關鍵。

　　太極跑會讓下半身圍繞支點轉動，只要引發核心肌群，讓腿部變成骨盆的延伸，使動作發自丹田，如此腿部就會跟隨骨盆的運轉而擺動，並於著地時支撐身體。

　　骨盆運轉、搭配引發的核心肌群，氣就會在脊椎中流動，並建立腿部與骨盆的連接，達到上半身穩定、下半身擺動的流暢動作，每一塊負荷過大的肌肉都能好好休息，而且不會受到來自路面的衝擊。

　　5. 上半身

　　把身體想成兩個一組的團隊、相互合作協助你跑步，上半身與下半身合作的越好，整體的負擔就會越輕。

　　肩膀放鬆的同時，注意不要擺動，永遠朝向前方，以免影響下半身的轉動，而縮短步幅。

　　伸長頸部、看看四周，你會自然放鬆，同時再來點微笑哦。

　　6. 排檔、步頻、步幅

　　排檔的概念是調整步幅的好工具 。跑得越快，檔位越高，就必須加大前傾幅度和步幅，反之，慢跑時，步幅則會縮小。

　　加大步幅並不是要你跨大步，而是利用先前提到的骨盆運轉，加大運轉幅度，進而增加雙腿擺向身後的距離。

　　步頻越慢，表示足部接觸地面的時間拖的越長，足部負擔身體重量的時間也越久；但過快的步頻則會增加肌肉不必要的工作量，理想的步頻應維持在約85步/每分鐘，並且不論速度如何，盡量保持步頻的穩定，以步幅大小來控制速度，如此，才能有穩定的呼吸與節奏，也才能擁有最佳的跑步效率。

以上內容來自美國超級馬拉松跑者丹尼·德雷爾 和 凱瑟琳·德雷爾合著的《CHI RUNNING》。

　　太極跑簡介：

　　太極跑是受到中國太極拳的影響，練太極的人目的是讓身心保持集中和冷靜，從而能更有效的讓運動更強勁。太極跑也是同樣的原理：集中你的內心，保持前傾的姿勢，放鬆四肢，用多樣的輕步伐，中足落地。其實就是讓你的注意力放在跑步的過程上，主要是注意形式和技術，這會減輕你身體的壓力，從而減少傷病，提升速度，並且更快樂更輕鬆。
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