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頸肩問題的關鍵-肩帶的穩定

05-26

在如今高速發展的信息時代，每天需長時間坐在課桌前及電腦前的學生黨和工作黨們，是否還擁有健康穩定的肩帶？簡短的幾個評估，讓你一測見分曉。

運動控制損傷的評估與治療

此測試是通過對肩胛骨控制和盂肱關節移動控制以及肩胛帶肌肉不穩定性的測試來進一步判斷肩帶的穩定性。其理念是強調姿勢控制的重要性。在日常生活中，許多不經意的習慣會導致你身體某個部位關節和周圍肌肉的不穩定及異常現象。但是只要通過正確的姿勢糾正和加強訓練，就可以恢復，幫助更有效地活動。

注意點

1、每項測試都要使肩胛骨保持中立位，即聳肩至最高點、沉肩至最低點後取中間位置，上肢自然下垂於身體兩側，肩胛骨軸線與身體冠狀面約呈30°夾角，肩胛盂面向前外方。此位置有利於姿勢控制。
2、測試時，治療師手觸及肱骨頭，感受關節運動情況。在基準點範圍內，肩胛及肱骨頭沒有異常移動屬於正確姿勢，說明周圍肌肉控制良好。反之，則需要對此部位進行相應的訓練，加強穩定控制。
3、站立位時，肩帶在做前屈、後伸和外展的過程中，肩帶需保持在一個位置，不能出現上提和下降錯誤姿勢，否則表明肩帶及周圍肌肉不穩定。

一、肩胛骨控制和盂肱關節移動控制

1、肩內旋測試和訓練

仰卧位；
肩胛骨處於中立位；
基準點為60度；
常見的錯誤姿勢：肩胛骨前傾；肱骨頭前移

訓練：肘部下墊毛巾，按住肱骨頭，練習內旋，以減少阻力。

2、肩外旋測試和訓練

站立位；

肩胛骨處於中立位；
基準點:盂肱關節外旋45度；
常見的錯誤姿勢:肩胛骨下旋；肩胛骨前傾；肩胛骨後縮；肱骨頭前移

訓練：肘部下墊毛巾，按住肱骨頭，練習外旋，以減少阻力。

3、肩前屈測試和訓練

站立位；
肩胛骨處於中立位；
基準點：在肩胛骨沒有移動的前提下,盂肱關節屈曲90度；
常見的錯誤姿勢：肩胛骨下旋；肩胛骨前傾；翼狀肩；前伸；盂肱關節下移；盂肱關節過度內旋

訓練：貼住牆面，肩胛骨沒有移動的情況下做前屈訓練。

4、肩外展測試和訓練(肩胛骨平面)

站立位；
肩胛骨處於中立位；
基準點：在肩胛骨沒有移動的前提下,盂肱關節外展60度；
常見的錯誤姿勢：肩胛骨下旋；肩胛骨前傾；翼狀肩；盂肱關節前移；盂肱關節延遲外旋

訓練

5、肩後伸測試和訓練

站立位；
肩胛骨處於中立位；
基準點：在肩胛骨沒有移動的前提下,盂肱關節伸展15度；

常見的錯誤姿勢：肩胛骨下旋；肩胛骨前傾；翼狀肩；後縮；盂肱關節前移；盂肱關節過度內旋

訓練：貼住牆面，肩胛骨沒有移動的情況下做後伸訓練。

二、肌肉不穩定性測試

1肌肉長度測試

1）肩胛提肌

仰卧位；
肩胛骨處於中立位；
將頸部屈曲、側彎、旋轉至對側

訓練：將手放在頭後方，頭旋轉45度，手帶動頭部往下；抵抗阻力，將頭壓住手向上移動。來回釋放肌肉。

2）胸小肌

仰卧位；
基準點：①肩峰後外側緣距離床面小於2.5-3cm；②當用力壓時，肩峰後外側緣可觸及床面

治療：拉伸釋放胸小肌，也可用網球壓住訓練。

3）菱形肌

站立位；

基準點：兩手肘可碰到一起

2肌肉力量測試（在最短範圍內控制住）

測試標準：控制在15秒×2次
訓練劑量：控制在10秒×10次

1）下斜方肌

俯卧位；
肩胛骨處於中立位；
上角2-4cm的內收；
下角保持在外側---沒有內收或下降

2）中斜方肌

俯卧位；
上旋時讓肩胛骨後縮；
肩胛骨內緣離胸椎距離小於5cm

3）前鋸肌

四點跪地；
下旋時讓肩胛骨前伸；（頸部需與背部保持一條直線）
下角需達到後腋窩線；
將所有重量負於測試的手臂；
肩胛骨內緣離胸椎距離至少8-10cm；

沒有翼狀肩或傾斜；
肩胛骨沒有下降或下旋

訓練：牆上俯撐。
發展肩帶周圍肌肉的協調和控制，學習在上肢用力時如何募集正確的肌肉來保持肩胛的穩定。

總結

動作控制測試，一定程度上反映出肩帶的不穩定性。不穩定性也是造成其他病理現象的原因。因此我們要意識到姿勢控制在日常生活中的重要性。從現在起，糾正不經意間的錯誤習慣姿勢，讓你擁有健康的肩帶。

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