【飲食養生】關於維生素，你應該知道這些！

05-26

維生素是維護人體健康必不可少的一類營養素，在調節身體代謝、維護正常生理功能中，維生素起著重要作用。

關於維生素，市面上流傳著種種說法，真真假假，你了解多少呢？這次，小編特地諮詢了健康專家陳邦華老師，教大家正確認識維生素，充分了解缺乏維生素的各種危害！

? 「顏值」高，維生素含量也高？

許多人有一個基本的印象：蔬果的顏色越鮮艷，則含有的維生素也相對較多。這是真的嗎？

這基本是正確的。我們可以從顏色對食物所含維生素有一個初步的判斷：顏色為紅黃色的食物，比如胡蘿蔔、柿子、紅薯、杏等都含有豐富的β-胡蘿蔔素，可在體內分解為維生素A；深綠色的蔬菜，如雪裡紅、油菜、菠菜、青蒜等都能提供維生素B2。很多維生素都是有顏色的，基本上天然食物中都含有維生素，顏色越深，含有的維生素含量就越高。

? 胡蘿蔔一定要炒著吃維生素才能吸收？

胡蘿蔔需要用油來烹飪或者需要和肉一起燒，其中的維生素A前體β-胡蘿蔔素才能讓人體吸收。這個概念流傳甚廣。是真的嗎？

並不盡然。研究表明，吸收食物中的胡蘿蔔素，確實需要脂肪的幫助，但沒有必要非要炒了吃才能吸收，因為加油高溫烹飪對於食物中β-胡蘿蔔素的損失較大。而且同餐中只要攝入油脂，就能很好地吸收β-胡蘿蔔素。

? 絕大部分維生素需要從外界獲取嗎？

其實，紫外線照射皮膚也可以合成維生素D3，維生素K則可以由腸道細菌幫助合成，在腸道功能比較好的情況下，是不會缺乏的。不過，除了這兩種，其他維生素都是體內無法合成的，需要外界攝入的。

維生素短期缺乏會有病症表現，長期缺乏就會導致死亡。比如，短期內缺乏維生素A，會出現乾眼症和夜盲症；缺乏維生素C，免疫功能則會下降，出現壞血病。

維生素這麼重要，是不是很難得到呢？其實不然，它們廣泛存在於天然食物中。

? 經常吃水果就不會缺維生素嗎？

水果、蔬菜吃得多的人，維生素A、維生素E等常見維生素都不會缺乏。但常年素食的人，有一種維生素是急缺的，那就是維生素B12。維生素B12是營養神經維生素，長期缺乏容易導致營養不夠、精力下降、增加老年痴呆風險，而這種維生素主要存在於動物性肉類，尤其是紅肉中。

如果不想改變自己食素的習慣，想要補充這類維生素可以多喝牛奶。從來源來看，牛奶中的B12含量比較多，而且容易吸收，所以如果常年吃素的話，每天應該喝一杯牛奶保證B12的攝入量。

? 胖人是不是缺維生素？

長期不吃蔬菜水果，只吃肉的人，容易缺少B族維生素中的B6和B2，它們能夠幫助脂肪的燃燒。

如果沒有B族維生素的加入，減肥是永遠也減不下來的。對於那些想減肥，又不想忌口的人，可以在保證蛋白的情況下，多增加B族維生素來幫助脂肪的燃燒。

? 健康飲食就不需要額外補充維生素嗎？

現代人很容易疲勞和亞健康。許多人的辦公桌上都會常備一瓶維生素片，為自己「補充營養」。這是必要的嗎？

需不需要額外補充維生素，首先要對自己的飲食結構做一個評估。維生素絕大部分都是可以通過食物攝取的，如果平時飲食很健康，規律狀態，是不需要額外補充的。

但是如果經常在電腦前辦公、在辦公室伏案工作的人，容易缺乏維生素A，這對於眼睛是有傷害的。而如果長期缺乏運動，又易疲勞的人，則容易缺乏維生素B1、B12。在這些情況下。如果平時日常生活中不注意飲食的話，也可以補充一些複合維生素來支持身體的營養。

? 果汁、果乾和水果的營養一樣？

有些孩子不愛吃蔬菜水果，所以很多家長通過果汁或者果乾來給孩子補充維生素，可是果汁和果乾，真的能替代水果嗎？

這種「替代」效果遠沒有直接吃水果蔬菜好。這是因為維生素C和B族維生素很容易被氧化，切的越小，加工程度越高，營養的損失率就會越高。雖然是鮮榨果汁，但是營養素完全暴露在空氣中，很容易被氧化，損失率很高。

維生素缺乏的危害

維生素A：夜盲症，角膜乾燥症，皮膚乾燥，脫屑。

維生素B1：糖在組織內的氧化受到影響。它還有抑制膽鹼酯酶活性的作用，缺乏維生素B1時此酶活性過高，乙醯膽鹼（神經遞質之一）大量破壞使神經傳導受到影響，可造成胃腸蠕動緩慢，消化道分泌減少，食欲不振、消化不良等障礙。如神經炎，腳氣病，食欲不振，消化不良，生長遲緩。

維生素B2：口腔潰瘍，皮炎，口角炎，舌炎，唇裂症，角膜炎等。

維生素B3（煙酸）：表現為神經營養障礙，初時全身乏力，以後在兩手、兩頰、左右額及其他裸露部位出現對稱性皮炎。

維生素B5（泛酸）：由於其無所不在，人體暫未發現有典型的缺乏病例。

維生素B6：引起嘔吐、抽筋等癥狀。由於食物含有豐富的維生素B6，及腸道細菌也能合成，所以人類很少發生維生素B6缺乏症。

維生素B7：包括皮炎、濕疹，萎縮性舌炎，感覺過敏，肌肉痛，倦怠，厭食和輕度貧血、脫髮。

維生素B9（葉酸）：白細胞減少，紅細胞的體積變大，發生巨細胞性貧血。中性白細胞的分葉數不是正常時平均2~3葉，而是5葉以上的白細胞數顯著增加。人的腸道細菌能合成葉酸，故一般不易發生缺乏病。但當吸收不良，代謝失常或組織需要量過高以及長期使用腸道抑菌葯（如磺胺類）等時，皆可引起葉酸缺乏。

維生素B12：巨幼紅細胞性貧血。

膽鹼：肝臟功能異常，肝臟出現大量脂質（主要為甘油三酯）積累，最終充滿整個肝細胞；危害腎臟縮水功能；造成的致癌過程首先造成基因損傷，然後是某些可以形成腫瘤的變異細胞株生存並增殖；與膳食低膽鹼有關的不育症、生長遲緩、骨質異常，造血障礙和高血壓也均有報道。

肌醇：濕疹，頭髮易變白。

維生素C：壞血病，抵抗力下降。

維生素D：兒童的佝僂病，成人的骨質疏鬆症。

維生素E：不育，流產，肌肉性萎縮等。