無論是跑神還是初跑者，Danny Dreyer都建議按照順序一步一步從頭學起。最好的結果來自耐心和堅持不懈，給自己足夠多的時間來循序漸進地學習。如果你已經是個跑者，準備學習太極跑，本文會給你最簡單的引導。
五個原則
- 以原有的配速練習，按順序學習10節課程；
- 不要改變自己原本跑步的次數和時間，但要降低配速，最好是先進行輕鬆跑，注意練習跑步姿勢，掌握基本動作；
- 如果有傷，就不要做速度訓練；
- 如果你最近有比賽，最好在比賽前就要掌握太極跑；
- 聰明、專註和練習，而不是艱苦地訓練；
任何一個階段的練習，都可以花上一個星期以上的時間。 十個階段
1. 單腿站姿單腿站立，另一條腿屈膝，延長後頸，保持骨盆水平。身體像一根立柱，全腳掌著地，將身體各點對直，放鬆身體其它所有部位
練習單腿站姿時，膝蓋不要過分前傾，向後屈曲至約九十度。
2. 前傾單腿站立，另一條腿屈膝，延長後頸，保持骨盆水平。身體像一根立柱，全腳掌著地，將身體各點對直，放鬆身體其它所有部位。
肩膀向前，肘部向後，上半身向前傾倒，骨盆在腳的前方，整個身體像一棵剛砍伐的樹，必須抬腿向前跟上自己的重心，才能不倒地。腰部向後或向前彎曲都是錯誤的。在保持單腿站姿的同時做幾次前傾與不前傾的動作，感受前傾在跑步中所發揮的作用。隨著時間的推移，你會找到舒適的傾斜區域。如果覺得腓腸肌或脛部肌肉有任何緊張，這就說明你過於前傾了，也意味著你必須靠繃緊小腿肌肉才能維持平衡，那就將身體向後直起些。盡量在前傾中找到平衡——既不過分前傾，也不過分直立。
如果跑步中上身直立（上右圖），下背部和膝蓋就會受到更大衝擊。
3. 提起腳跟練習提起腳跟，學習在前傾時不用腳趾來推動自己的身體，而是抬起腳踝，將腳跟輕柔地從地面上抬起。先以站立的姿勢練習，再在走路中練習，然後再以慢跑的速度進行練習。步行5~10分鐘，交替進行抬腳走路和正常走路，體會給小腿帶來的不同感覺。
做1分鐘輕抬腳跑，1分鐘休息的間歇練習。每一步都將注意力集中在輕提腳跟上，想像自己的小腿是一隻輪子，並且在前面練習過的前傾動作下，帶動身體跑動。在每1分鐘的間歇休息後繼續跑動，同時讓小腿儘可能地放鬆。
4. 沙坑練習在沙坑中來回跑過，直到你能在沙坑中留下清晰整齊的雙腳印記。仔細檢查腳印的擴展情況、腳跟著地情況和有沒有因腳趾蹬地而留下了沙窩。至少花15分鐘做這個練習。
從沙坑中跑過後立即（不要停步）在跑道上跑一圈。重複4次，感覺全腳掌輕盈著地。也可根據自身情況多練幾次，當你覺得小腿緊張的時候就可以做這個練習。
5. 骨盆扭轉練習時，雙腳前後交錯站立，雙臂張開（像一架飛機）或屈肘90度，小臂向前。將身體約60%的重量放在前腿上，40%的重量放在後腿上。雙腿微屈膝，在保持骨盆水平的同時最大限度地前後扭轉骨盆。做20次扭轉，將雙腳交換位置，再做20次。這個動作僅僅是下身運動，肩膀要保持不動。
跑動中，腿向後擺動，髖部被向後拉，自然地帶動骨盆水平旋轉。較慢速度下小幅扭轉，較快速度下大幅扭轉，整個下半身都會繞著中軸扭動，這樣可以吸收大量腳觸傳送帶後所產生的衝擊力。
6. 向後擺腿結合前傾和骨盆扭動，以慢速跑5分鐘，將注意力集中在旋轉點上，體會每一步中整個下半身的扭轉。配合上半身前傾，下半身向後擺動，每一步腿都要向後擺，髖部也要向後隨動。
7. 擺臂與頭頸肩九十度屈臂，雙肩下沉放鬆，脖子和雙拳放鬆，以肩為軸心向後擺動。擺動時，雙手不要超過身體的中軸線，手肘和手掌擺到雙肋附近。
用雙臂擺動的頻率來帶動步頻，雙腿會自然地跟上擺臂節奏，比直接用雙腿交替控制步頻要輕鬆得多。
8. 屈膝練習以正確的站姿開始，雙肘放鬆，雙手輕抓大腿兩側來更好地控制姿勢。原地跑，向後提起腳跟，雙膝保持彎曲和放鬆，支撐腳中腳掌觸地。這樣原地交替屈膝30次，休息30秒，重複3組。整個過程中盡量保持關節放鬆。
原地站立，用眼睛盯住遠處某個點或某個物體，在跑步中從始至終都不要轉移視線。讓你與「目標」之間的視線將你的身體拉動向前，在支撐腳落地時，膝蓋保持放鬆和彎曲。
9. 步頻使用節拍器幫助控制步頻，每周增加2bpm，循序漸進，直到步頻達到170-180bpm，步頻要均勻穩定，腿越短步頻要越快。找到合適的步頻以後，就不要再改變。
10. 步幅步頻穩定後，步幅會自然地隨著速度的增減而增減。開始時用很小的步幅以低配速進行跑動，小步幅配合小幅度的肘部輕擺，直到你覺得自己可以在慢跑時保持身體「立柱」，然後隨著更大的前傾而加大步幅。
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