技術貼丨了解了血糖生成指數，你還得知道血糖負荷！

05-27

小紅帽說

聽了無數次血糖生成指數（GI），你有聽過血糖負荷（GL）嗎？之所以說糖尿病人沒有絕對的飲食禁忌，就是因為，即便是低GI的食物，你也不能敞開肚皮放肆吃；即使是高GI的食物，也不至於說你一口也不能吃。針對這個吃多少，對血糖影響多大的問題，也許你就要考慮一下血糖負荷（GL）這個指標啦！

何謂血糖負荷近年來，營養學界又提出了血糖負荷（GL）的概念。血糖負荷是用食物的血糖生成指數乘其碳水化合物含量所的出的數值。血糖負荷可以用來評定某種食物或總體膳食模式升高餐後血糖的能力。飲食的血糖負荷分類為了利用血糖負荷指導人們的膳食，營養專家們特別制定了三個判定標準，即：

血糖負荷≥20——高負荷飲食，對血糖的影響很大；血糖負荷在10~19——中負荷飲食，對血糖的影響不大；血糖負荷≤10——低負荷飲食，對血糖的影響很小。

現在我們以西瓜和蘇打餅乾為例，來計算一下他們的血糖負荷，看看情況如何。

通過查閱資料，我們發現西瓜和蘇打餅乾的血糖生成指數都是72。

其中，100克西瓜的碳水化合物含量為5.8克，因此，西瓜的血糖負荷（GL）為：72×5.8÷100≈4.2。

而100克蘇打餅乾的碳水化合物含量為76克，因此，蘇打餅乾的血糖負荷（GL）為：72×76÷100≈54.7。

由此可見，兩者的血糖負荷相差了十幾倍。因此，雖然是同樣的重量，同樣的血糖生成指數，蘇打餅乾就要比西瓜對血糖的影響大得多。血糖負荷的應用當您想吃高GI的食物，但又擔心會對血糖造成影響，那麼咱們就可以依據「GL<>

比如我們要吃一塊西瓜，那麼吃多少合適呢？假如我們吃200克，其血糖負荷值計算如下：

72×（5.8×2）÷100≈8.4

計算結果表明，我們一次吃200克的西瓜，對血糖的影響並不大。但如果我們要吃一塊500克的西瓜，其血糖負荷為：

72×（5.8×5）÷100≈21

很明顯，500克西瓜對您的血糖影響就比較大了。

通過對血糖負荷知識的了解，可以看出，當您選擇高GI食物時，需要嚴格控制食物的量。只要控制好食量，就不會讓血糖產生較大的波動。如果按照GI和GL的理念去搭配膳食，既考慮到了食物含碳水化合物的質（即消化、吸收的速度），又照顧到了食物含碳水化合物的量，那麼，無疑是最科學合理的搭配方案。

小結
小紅帽再為各位糖友總結一下飲食計劃的制訂要點。

第一步：計算自己的標準體重；

第二步：判斷自己是肥胖、消瘦還是體重正常；

第三步：根據自己的活動強度計算每日需要的總熱量；

第四步：用每日所需總熱量除以90，算出每日所需的食品總份數；

第五步：合理安排餐次，正確選擇食物種類，將食物分配到各餐；

第六步：如果條件允許，可參考GI和GL開選擇食物的加工烹飪方法，估算安全食量。