喝粥如同喝糖水！2招讓糖友快樂吃粥控糖

本文專家

鄭 欣 廈門大學第一附屬醫院內分泌糖尿病科營養師

郝孟忠 國家二級營養師

大米粥比大米飯易讓血糖升高

「喝粥如同喝糖水」 廈門大學第一附屬醫院內分泌糖尿病科營養師鄭欣解釋，喝粥後血糖的明顯升高與喝同等熱量的葡萄糖後作用一樣。其實，喝粥的確不利於糖尿病患者餐後血糖的控制。

一般情況下，加工越精細的糧食，消化吸收的就越快，其血糖指數就越高，反之，未經加工，或者只經過簡單粗加工的食物，或含粗纖維多的食物，其消化吸收的速度比較緩慢，其血糖指數就比較低。

拿同等重量的大米來說，因為加工成粥比加工成米飯的時間長，所以粥也就更容易吸收。另外，粥為半流體，而米飯為固體，相比之下粥在胃中的停留時間短，在小腸吸收得更快且更徹底，因此喝粥後血糖升高得更明顯。

不過，也並非所有粥都如此。說粥導致血糖急速上升主要是就單純的大米粥而言。黑米、糙米等未經精磨的大米，因為富含膳食纖維，血糖上升速度就要慢得多。紅豆、綠豆、蠶豆、扁豆、芸豆等各種煮豆類的血糖指數都遠遠低於大米白面製成的主食。

糖友喝粥先吃點饅頭和菜

其實，糖友沒絕對不能吃的食物，但需要講究方法和策略，國家二級營養師郝孟忠建議糖友喝粥前先吃點饅頭和菜。

因為粥糊化程度高，吸收快，易升糖，很多糖友視為飲食「禁忌」。因此，糖友喝粥要搭配蔬菜、肉、蛋及雜糧饅頭等，但要先吃饅頭、蔬菜和肉類，最後喝粥，這樣就會延緩喝粥的時間和粥的胃排空速度，血糖吸收就會減緩。

此外，粥熬熟即可，不宜過爛，粥越爛，吸收率越高，也易導致血糖升高。所以，熬粥不能放鹼，不能熬的時間過長，這樣粥易爛和黏稠。

而且盡量少喝「粥鋪」的粥，過於爛熟，血糖升得快。也不要用高壓鍋類灶具長時間熬煮，這樣會增加粥的糊化程度，也易升糖。

4款適合糖友的貼心粥

只要合理的選擇和搭配，就能保持血糖的平穩。為此為您推薦4款貼心控糖粥。

1雜糧粥

雜糧生糖指數比較低，喝雜糧粥，不易升糖。如玉米粥、黑米粥、燕麥粥、雜豆粥等，或者把各種雜糧放在一起做成八寶粥。升糖快的大米粥糖友也是可以喝的，但是一定要摻入適量的雜糧，米粥中的雜糧比例最好佔1/3至1/2以上。

2蔬菜、肉末粥

蔬菜中富含膳食纖維，可以降低粥的升糖指數。而肉類中富含蛋白質，也可以延緩血糖的吸收。因此，在粥快熟的時候，放入一定比例的蔬菜、瘦肉等，如香菇、海帶、木耳、芹菜、捲心菜等高纖維食物，就可以延緩粥的吸收速度，起到控制血糖的作用。

3奶、蛋粥

粥煮好之後，等待粥的溫度下降了，可以在粥里倒入一袋牛奶，做成奶粥，也可以起到緩解血糖升高的作用。或者把粥盛出來之後，在粥里攪入一碗雞蛋糕或者豆腐腦，也可以明顯降低粥的升糖指數。

4稀湯淡米粥

稀湯淡米粥——喝粥不要喝米粒濃稠的粥，最好是「多湯少米」的粥，這樣，粥中米的濃度下降了，粥的碳水化合物含量減少，也會降低血糖升高的風險。

另外，糖尿病患者可以選擇一些雜糧粥和粗糧粥，最好是加入豆類的谷豆混合粥，使用一半以上的雜豆原料，包括紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆、小扁豆等，因為按照同樣澱粉含量相比，它們的餐後血糖反應低，花生、芝麻、蓮子、百合等也都是低血糖反應食材。不要加入糯米、白米、大黃米、黏小米這類血糖反應過高的食材，少加棗和葡萄乾等甜味食材，更不要加糖。另外，粥不要熬的時間太長、太黏。

總之，澱粉和澱粉不一樣，對於糖尿病患者來說，豆類優於穀類。此外，糧食類主食和富含蛋白質的食品一起食用，血糖上升速度也會減慢。所以，糖尿病患者最好吃粗糧。

若想學習更多糖尿病知識，請關注健康時報糖友會公眾號：jksb2016，查閱歷史文章。每天都有權威、實用的內容更新~