肩部解剖學和瑜伽體式的身體動力原理細講

人體肩部的結構很複雜：正常的肩關節由盂肱關節（肩胛骨與肱骨頭之間的關節）、肩胛胸壁關節（肩胛骨與胸骨之間的關節）、肩鎖關節（肩胛骨和鎖骨之間的關節）以及胸鎖關節（胸骨和鎖骨之間的關節）組成。

在肩關節活動時，各個關節都協調一致的產生動作，特別是肱骨頭 （就是大臂骨）在關節盂上旋轉，形成了整個肩關節的屈伸、外展內收、內外旋等各種動作。由於肱骨頭比關節盂要大，在任何情況下，只有1/3的肱骨頭關節面和關節盂接觸，因此，肩關節在活動時，就像雜技中的海豹頂球一樣（下圖），會有很大的活動度，從而使我們的肩關節可以做大範圍的動作。

但是很大的靈活性的也同時意味著維持肩關節的穩定性是一個很大的挑戰，起到維持肩關節穩定性的除了關節盂周圍有一圈軟骨性組織（盂唇），周圍的肌肉和筋健組織對關節的穩定性也很重要， 因此肩部的肌肉群也特別多， 也相對比較複雜一點，今天文章中我們主要是看一看一組叫做肩袖的肌肉筋健群，分別詳細地看看這些肌肉筋腱怎樣影響我們瑜伽的體式。

關於肩部的解剖學也可以參考一下以前推送過的這篇文章 （點我讀）

肩袖 Rotator Cuff 

肩袖又叫旋轉袖，是包繞在肱骨(大臂骨）頭周圍的一組肌腱複合體，肱骨頭的前方為肩胛下肌腱 ，上方為岡上肌腱，後方為岡下肌腱和小圓肌腱，這些肌腱的運動導致肩關節內旋，外旋和上舉活動，但更重要的是，這些肌腱將肱骨頭穩定於肩胛盂上，對維持肩關節的穩定和肩關節活動起著極其重要的作用。

肩袖肌群所在地人體地圖 （小圓肌在肩胛下肌下面這個角度看不見）

很多牽扯到肩袖肌腱群的運動模式也同時會牽扯到三角肌，所以我們也把三角肌也做一個簡單的介紹：三角肌就是你肩膀頭上那個讓你的肩膀顯得很寬的肌肉，俗稱虎頭肌；這個肌肉是健美練習的最愛 － 寬肩膀，顯得特別有力量，健美的價值很高。三角肌使肩關節外展，其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈和內旋；後部肌纖維收縮可使肩關節後伸和外旋。

下面我們主要看看肩袖的各個構成部分在瑜伽體式中起到的作用：

岡上肌腱

「岡」是指肩胛骨的「岡上窩」， 實際上挺好理解的， 就像阿妹唱的那首「站在高崗上「嗎？就是高高的在岡上窩上面就叫岡上肌腱啊。

岡上肌腱的作用主要是在關節盂中外展肱骨 （就是把手臂在側面張開 －勇士二），在抬手臂一個小的幅度（15度）的時候，岡上肌收縮獨立支撐；超過這個幅度，岡上肌就為三角肌的好基友（點我讀關於肌肉總是成雙成對），作為三角肌拉伸的拮抗肌肉來完成手臂的延展 － 這就是勇士2的手臂。

在肩袖肌腱群中，岡上肌腱是最容易受傷的， 尤其是隨著歲數的增長，這個肌腱特別容易被拉傷。下圖就是岡上肌腱被撕裂狀態的模擬圖。

把手臂交叉在胸前（內收）可以拉伸岡上肌腱， 也可以對三角肌有一定程度的拉伸。 下面的圖就是這個動作的經典體式Garudasana鷹式的手臂 － 下圖中注意藍顏色的肌肉收縮來幫助紅顏色的岡上肌腱拉伸。

岡下肌腱

岡下肌挺大的一塊，整個附在肩胛骨上。肌的一部分被三角肌和斜方肌覆蓋。起自岡下窩，肌束向外經肩關節後面，止於肱骨大結節的中部。作用是使肩關節外旋。很多人「肩緊」 －外旋受限制，就是因為這個肌肉比較僵緊。

在瑜伽練習中，牛面式 Gomukhasana 手臂就是一個典型地拉伸岡下肌的體式，下圖可以看到肱骨的上側外旋，拉伸到這塊肌肉。

下圖可以看到在半蓮花前屈Ardha Baddha Padma Paschimottanasana中抓對側腳的那側岡下肌的拉伸。一般手在背後抓對側腳需要上抬大臂然後外旋。

除了起到外旋大臂之外，岡下肌還起到在靜態的體位中穩定體式的作用。 比如在勇士2，補腦食指的指根向下壓的感覺，這樣的企圖啟動肩膀的內旋；但同時為了對抗這個內旋的傾向，同時做一個外旋肩膀的企圖。這樣的一組微調整就可以把肱骨牢牢地放在關節盂中，帶來勇士2這個位置手臂和肩膀的穩定性。

肩胛下肌小圓肌

肩胛下肌位於肩胛下窩內，前面與前鋸肌相貼，為三角形扁肌，其主要作用是關節內收和內旋。

小圓肌位於岡下肌下方，岡下窩內，肩關節的後面，其作用是與岡下肌協同使上臂外旋並內收

這兩組肌肉作用的最好形容就是他們總是和上面講過的岡下肌配對工作，互為拮抗 （肌肉的配對互為基友的知識點我讀這篇文章）。

下面這個圖就是模擬肩胛下肌／小圓肌和岡下肌互為拮抗的關係。

前一段流行的反手夾手機，這個動作實際上涉及的是大臂的內旋，這時候拉伸到的是這兩組肌肉。 比如下面的金字塔式Parsvottanasana的手臂和肩膀，這時候涉及到肩胛下肌和小圓肌的拉伸。

在像三角式Trikonasana這樣的情況下，肩膀外旋也可以激活肩胛下肌和小圓肌，還可以拉伸連接固定肩胛骨肌肉的筋膜。

今天文字主要集中講的是肩袖肌群，但是這還不是肩部的完整的故事，還有好多今天沒有講到的肌肉也參與很多肩部的運動。 這個文章應該屬於「技術貼」或者「原理貼」， 比較枯燥； 你要沒看懂或者沒有記住沒有關係，但是看完這篇文章有一點我希望你能記住；就是你可以用「開肩」這個詞 －比如你可以說我肩緊，怎麼開肩老師教教我！老師也可教你一套開肩的體式。但是實際上，開肩這個說法太籠統因此沒有任何意義 ，你如果在瑜伽路上精進，就不用停留在「開肩」這樣公園老頭老太太的練習意圖上，了解和感知精微身體運動你才是在瑜伽。

- The End
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