什麼樣的油才是健康油？

什麼樣的油才是健康油？

食用油的選擇一直是人們非常關注的問題，無論煎炸烹炒還是涼拌都離不開油類，而食材的優劣肉眼容易分辨，食用油的好壞卻很少有人了解。

前幾年營養學家發現，以「椰子油」作為主要食用油的東南亞人，患心血管疾病的比例較低，於是椰子油一下被貼上了「純天然營養油」、「健康的生命油」等標籤，甚至還會用來護髮護膚。一時間，很多追求健康飲食的家庭都開始改用椰子油烹飪，連零食和奶製品的生產商，都開始以「使用了椰油成分」作為吸引消費者的噱頭。 然而，紐西蘭健康部以及英國心臟協會卻統統表示：椰子油並沒有那麼神奇！

健康部指出，目前關於椰子油對人體內的效用研究還很少，而僅有的調查結果顯示，雖然椰子油相比黃油或豬油較健康，但若是用於日常飲食，還是食用植物油最佳。

而英國心臟協會稱，東南亞人和印尼人少有患心腦血管疾病的原因，更多是當地生活習慣，飲食結構相比西方人更健康，加上他們食用的椰子油，大都是沒有太多加工、添加劑的純鮮椰子油。

人們這次本以為找到了真正的健康油，看來其實只不過又是誇大其詞罷了。那麼在有限的種類里，我們到底應該怎麼挑選相對健康的食用油呢？

· 飽和脂肪酸不能過高 ·

挑選健康油的標準，首先就要看它的飽和脂肪酸含量，含量越高的油，越容易使人患高血脂、血管阻塞、脂肪肝以及代謝疾病。

而我們中國人都很愛吃一種高飽和脂肪酸的油類——在資源匱乏年代用來拌飯的豬油，現在卻依然常霸佔餐桌，為什麼？因為香啊！豬油炒出來的菜，確實可以多幹掉一碗飯。

雖然豬油做菜好吃，但每100g豬油就含有100mg的膽固醇，為了健康一定要控制食用頻率。

· 植物油也分三六九等 · 在減少動物油脂攝入以外，植物油也要妥善食用。比如棕櫚油，雖然是植物油，但飽和脂肪酸比豬油更高，一定少吃為妙。市面上大部分零食的用油都是棕櫚油，購買前最好仔細看配料表。

植物油的選擇，要優先考慮omega-3脂肪酸的含量，如上圖，比如亞麻籽油、芥花籽油和大豆油，而像玉米油這類omega-6脂肪酸含量高的植物油，可以作為其次的選擇。同時omega-3和omega-6的比例最佳在1：1，或控制在1：5~1：10之間，超過則會有負面影響。

至於主要成分為omega-9脂肪酸（油酸）的橄欖油，可以降低飲食中omega-6脂肪酸的攝入量，調節omega3和6的比例。

另外，跟人體脂肪代謝有關的脂蛋白膽固醇分為高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（LDL），前者有益，後者有害，而omega-9脂肪酸（油酸）會使低密度脂蛋白降低的同時，提高高密度脂蛋白，故對身體有益。

· 不同烹飪方法不同油 ·

綜合以上來看，食用油健康指數排序大概是：亞麻籽油 > 初榨橄欖油 > 芥花籽油 > 大豆油 > 花生油，玉米油 > 豬油 > 棕櫚油。

但是不一樣的油，適用的烹飪方法也不同。對於大豆油、花生油，最好冷鍋冷油，稍微加熱後就炒菜，避免熱鍋熗油或用作煎炸，這樣很容易導致油被氧化，影響營養價值。

而至於橄欖油、亞麻籽油，很低的溫度就會導致其氧化，所以不適合中餐的高溫烹炒，應該用於低溫西餐料理以及涼拌、沙拉。

除此之外，油一次不要買太多，因為長期放置也會導致其營養流失和有害物質的產生。同時油要換著吃（更換種類而非品牌），並不能只吃健康指數高的油。

了解了食用油的成分組成和膳食脂肪的比例，才能正確的選擇最適合自己的油，千萬不要盲目相信那些「xx油炒菜致癌」、「只吃xx油最好」這樣的謠言哦~
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