瑜伽練習肩背部的順位需要所有肌肉的均衡－ 背部肌肉系列3：下斜方肌

背部的斜方肌我們前面講了兩天了， 我們知道了一大塊面積肌肉的斜方肌分成上中下三個部分。 前面講過了上斜方，和中斜方，今天我們來講一下下斜方肌。 

下斜方在整個斜方肌上占的面積是最大的，從中間部分起源於脊柱：上面的胸椎第六節，下面的胸椎第12節；這一段胸椎恰好是鏈接肋骨的部分。 我們看過中斜方的肌肉纖維是從中間向外橫著走的，但是下斜方是從脊柱向兩邊外側向外向上斜著走的，向外鏈接（插入）肩胛骨, 更具體的說是接入肩胛岡底部。

 

因為這部分斜方的肌肉纖維是斜的 － 內從胸椎外到肩胛骨的上側，所以這段肌肉的縮短帶動身體的動作是肩膀下沉： 就是肩胛骨被向下拉。這個行為和上斜方肌引起的的行為 － 肩胛骨上提是正好相反，形成相互對抗。如果你要向讓肩胛骨向下走，就需要收緊下斜方肌，下斜方肌是從肩膀向下到胸椎的，所以嚴格來講，收縮下斜方導致肩胛骨向下向內。向內的部分和昨天講過的中斜方是相互配合的 － 結果導致肩胛骨向下同時內收。 所以下斜方除了把肩胛骨向下拉，同時還幫著中斜方把肩胛骨向內拉。 

下圖上排中是下斜方收縮主要行為，上排右是下斜方輔助行為 （中斜方主要行為）

當你把手臂上舉過頭頂的時候，你的肩胛骨的模式應該是轉動 （向外轉動，就是外旋 －就是上圖中下排中間那樣），但是肩胛骨的外旋非常複雜，這個以後有機會的話可以單獨寫一篇文章。 現在我要講的是，如果你看一個理想的轉動模式，比如汽車的方向盤：當轉動的時候這個圓形的中心是不動的。 當你轉動方向盤的時候，方向盤的中心位置不會改變的。所以理想的抬手臂 － 肩胛骨的轉動也應該是這樣（儘管肩胛骨的性質不是圓形），在旋轉中最好是肩胛骨中心的位置不發生變化－就像下面圖片右側的方向盤一樣。當你上抬手臂過頭頂的時候，有3組肌肉參與這個肩胛骨的轉動：上斜方肌，前鋸肌，和下斜方肌；為了創造一個讓肩胛骨旋轉的力，這三組肌肉是分別向三個不同的方向拉肩胛骨的， 見下圖左側。

↑ 肩胛骨外旋

→ 抬手臂的體式

當三組肌肉是平衡的，它們創造的合力就應該是向左邊方向盤這樣的肩胛骨轉動。可是問題你可能已經猜到了：大部分人這三組肌肉都是不平衡的。 當一個肌肉特彆強，另一個或者兩個弱的時候，肩胛骨就被更多的拉向肌肉厲害的那個方向。你可能又有猜到 （應該猜到，要不就是前兩天沒來這裡打卡錯過了上斜方的文章）； 上斜方就是那個厲害的肌肉，因為它總是很硬很強；  而於此相對照，下斜方（前鋸也是這樣）因為不怎麼被用到總是很弱很弱，結果當你手上舉的時候，說好的肩胛骨旋轉就變成了肩胛骨上抬（聳肩，上面肩胛骨運動模式圖上排左）加一點點的旋轉。

講到這裡就可以扔出來這個概念了：就是肩部的順位需要周邊所有肌肉具備平衡的力量和靈活性。 

下斜方對大多數人來講都是一個很弱的肌肉；如果上斜方過於發達過於緊張，多半就意味著下斜方的弱化。因為一旦肩部動作失去協調，就會加劇不平衡導致弱的更弱，強的更強 （還記得哪壺不開提哪壺原理？）。

腫么辦？有瑜伽啊？瑜伽不就是幫助身體均衡地開發力量和能力的最好的手段嗎？

下面就給大家介紹幾種強健下斜方的練習。 

第一種是有意識地把下斜方向下拉，然後保持在下面的位置。注意在向下拉肩胛骨的時候不要過分緊張， 同時注意不要刻意弓背和抬胸， 保持脊柱的伸直，嘗試感覺一下你上半身部分只是肩胛骨有動作（向下），而其它部分靜止。 保持10個呼吸，放鬆，重複5-10次。 擺好勇士2的腿來做這個練習是一個非常好的主意，激活腿和核心來保持姿勢的優美，側重在肩胛骨的動作上。

看下面視頻練習體式示範：

下面是另外一個強化下斜方肌的練習方法，趴在地板上，手臂向頭前伸。肩部向後收。吸氣，把手臂從地面抬起來。 呼氣，慢慢把手臂放下。 在整個這個過程中保持胸貼在地板上，重複10-15次。 如果這樣做起來很吃力，也可以趴在床上，讓手臂從床的邊緣懸在下面。吸氣儘可能把手臂抬起到最高，呼氣慢慢放下。如果，你在平地做很容易的話，則可以兩個手各抓一個有重量的東西，比如小啞鈴或者一隻手一瓶礦泉水來增加一點阻力。 這個練習的目的是挑戰下斜方肌，在整個這個過程中要保持呼吸的順暢。

看下面視頻練習體式示範：

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