四大體式難度調整 | 水平不一的混合課堂要這樣教

你對接下來要上的課信心滿滿，對上課內容也瞭然於胸（畢竟已經獨自演練了無數遍）。

於是，你滿懷激情地踏進課室……呃……什麼情況？這水平差距也太大了吧！！！那幾個聊得歡快的美女練了有三四年？旁邊那兩位東張西望的阿姨是生面孔，第一天上課？身體硬得跟木板似的藍衣小哥正在偷瞄的少女是體操運動員？正在閉目冥想的大叔膝蓋好像有傷病……啊啊啊啊這要怎麼教？

水平參差不齊、身體條件也各不相同的學生擠在同一間課室里，這樣的 「混合課堂」 如今遍地開花。

對老師來說，「混合課堂」是一把雙刃劍。

一方面，它提供了成長的機會：為滿足不同水平的學員，我們學著精心編排有趣可行的體式序列；為了照顧需要變體的傷員和需要更多關注的初學者，我們拚命想著怎樣調節難易度。在這個過程中，我們或許能快速地成長起來。

另一方面，雖然我們努力想滿足所有人的需求，但是一旦掌握不好那個度，或者教學方式不當，就很容易會使課堂淪為虛無，哪邊都兼顧不了。

 一個優秀的瑜伽老師，能在既不偏離序列也不打斷課堂節奏的前提下，引領著學員完成一次成功的課堂習練——不僅能兼顧所有人，還能使他們都有所獲益。嗯，聽起來似乎是不可能完成的壯舉。

別擔心：混合課堂會出現的大多數問題都可以歸類到幾大類別中，並且有相應的應對方式。Yoga Jouranl 的 Amy Ippoliti 老師就為我們帶來了四個常見的問題區域和相應的調整方式——

問題區域：鴿子式中髖部和膝蓋感到不適調整方式：用輔具支撐

鴿子式

「一般來說，在鴿子式中感到不適，要麼是因為無法充分地彎曲膝蓋，要麼是因為髖部過分外旋。」 Ippoliti說道。加了輔具支撐，可以讓你在這個更溫和的體式中兼顧到彎曲，允許你監控自己髖部外旋程度的同時，還為你的髖外側提供了伸展的空間。

試著做

從下犬式邁右腿進入鴿子式，但不需要刻意將小腿脛骨貼向墊子前端，而是將腳後跟儘力靠近坐骨。雙手壓向瑜伽磚，身體向上。這能轉移膝蓋承受的重量，減輕膝關節的彎曲程度。右腳牢牢地向腳趾延伸，然後伸展腳趾向地面。這能保證小腿脛骨與膝蓋在一條直線上。在這裡，你可以試著身體再次向下、膝蓋更加彎曲（嘗試每次彎曲2.5厘米），保持小腿有力。保持5~10次呼吸，接著重複另一側。

問題區域：雙鴿式調整方式：微微前後搖動腿部

雙鴿式

如果鴿子式還不夠棘手，那麼這個體式對於那些髖部僵緊或者膝關節感染的學員來說會是個噩夢。髖部外旋的程度取決於抗壓能力（骨骼的形狀）和拉伸能力（緊繃的肌肉），所以最重要的是不要去壓迫它們。

試著做

這個射箭與搖籃的混合動作對雙鴿式是很好的修復，它既能減少髖部的移動，也能緩解膝蓋的壓力。

坐直，伸出左腿，使左小腿脛骨與墊子前側平行。提起右小腿脛骨，抓住右足外側。上提時彎曲足部，使小腿脛骨與地板平行（如果感到背部開始弓起，那就把小腿脛骨往下一點點）。抓住脛骨，緩慢移動膝蓋向前，按照自己的方式慢慢進入更深的外旋，在你所能做到的地方保持住。對於那些容易在這個體式中聳拉下來的人，Ippoliti 建議「從髖部開始轉動，而不是從脊椎開始，髖部肌肉上提，腹股溝向內」能促進脊柱更好地伸展。重複左腿，如果感到哪一邊相對比較緊，那就再做久一點點。

問題區域：仰卧英雄式中膝蓋疼痛、腰椎嘎吱作響解決方案：使用輔具

仰卧英雄式

除非你的髖部天生內旋，否則英雄式就是一個棘手的體式，而在英雄式中仰卧更是給它增加了難度。使用輔具，稍作調整，持續關注身體局限區域，使身體得到安全有效的伸展。

試著做

提髖，以緩和膝蓋的壓迫感，在兩個腳跟中間夾一塊瑜伽磚或毛毯會是不錯的方法。手抓外腳踝向內使小腿和膝蓋更穩定，而不是笨重地落向地面。對於那些在仰卧英雄式中腰椎會嘎吱作響的學員，Amy建議弓著下背部躺下：這個動作能「裹著大腿骨進入髖關節，能從根本上提供更多活動範圍，」她說道。一旦你的背部得到舒適地伸展（如果你沒有長枕頭可以仰卧，那麼以手肘為支撐也可以），你就可以通過延伸尾椎骨再一次拉長腰椎。

問題區域：在戰士二和側角式中髖部嘎吱作響解決方案：發動深層的穩定機制

戰士二

戰士二的目的是讓我們感到有力和打開，但是最普遍的抱怨是，髖部前側在壓迫中發出的嘎吱聲著實破壞你享受這個體式帶來的有力的愉悅感。

試著做

首先，在這個向前「沖」的體式中微微上提，而不是無力地下垂。身體向上向內提，而不是挺直前腿。這個調整本身也許就能給你的膝蓋窩帶來更多的空間，緩解膝蓋窩的不適。注意，如果你正往前傾，那麼身體要向後，使雙肩位於髖部上方。接著，有力地將前膝往前拉長，就好像要將膝蓋放進某個人的手掌中一樣。最後，將肚臍和恥骨之間的區域有力地上提，讓骶骨可以向地面延伸。如果學生不介意老師觸摸腹部的話，可以在這裡用手幫助他們向上。接著轉向側角式：保持髖關節前側的高度，向前傾斜，將前臂放在大腿上。保持6到8個呼吸，重複另一側。

能進行一對一的教學當然很好，但是混合課堂也有混合課堂的好處，它能讓學生和老師了解不同的身體情況和習練程度。在這樣的課堂上，老師要更加小心認真地關照每個學生，儘力調整好體式難易度，使課堂成為安全有效、愉悅舒心的習練場所。

《瑜伽》雜誌是「習練者的聖經」Yoga Journal中文版。
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