八式太極拳教程----崔仲三

(2012-09-14 07:37:30)

標籤： 太極拳

分類： 武術天地

崔仲三先生簡介

崔仲三先生是中國楊式太極拳第五代正宗傳人，中國武術七段，大學學歷。出生在北京的太極拳世家。幼年起就跟隨祖父習練傳統楊式太極拳。祖父崔毅士先生是中國楊式太極拳宗師楊澄甫之入門弟子，是楊式太極拳的主要代表人物之一。享有北崔南傅（鍾文）之美譽。崔仲三先生秉承家傳，在祖父嚴格教導下全面掌握楊式太極拳、器械及推手，深得祖父教誨。繼承了祖父拳架舒展大方、勻緩柔和、輕靈沉穩、剛柔相濟、意在其中的風範。是北京楊式太極拳嫡傳之人。    崔仲三先生秉承祖訓，於上世紀９０年代在北京恢復已有５０年歷史的《北京永年太極拳社》，為普及太極拳運動、把太極拳運動推向世界做出積極貢獻。

現任北京市武術協會委員、丰台區武術協會高級顧問、廊坊、滄州等市楊式太極拳學會名譽會長、世界太極養生科學聯合會太極拳總會秘書長。

預備式

動作１：身體自然直立，兩臂自然下垂，兩掌輕貼大腿外側，兩腳併攏，成並立步；頭宜正直，下頦內收，口微開，精神集中，眼向前平視（圖１－１）。

動作要領：１．呼吸自然，身體不可前俯後仰、歪斜。２．兩肩不可聳起，收腹斂臀，含胸拔背。

易犯錯誤：身體前俯後仰、歪斜，挺胸、凸腹、突臀。

動作２：左腳向左輕分開，與肩同寬，腳尖向前，眼向前平視（圖１－２）。

動作要領：１．呼吸自然，身體不可前俯後仰、歪斜。２．兩肩不可聳起，收腹斂臀，含胸拔背。

易犯錯誤：１．開步過大，聳肩。２．兩臂與身體過於夾緊。

第一式 起勢

動作１：接上式，兩臂慢慢向前平舉，高與肩平。掌心相對，虎口向上，與肩同寬，眼向前平視（圖２－１）。

動作要領：１．兩臂平舉，肩松沉，手指微屈。雙肘微屈，有下墜之意。２．呼吸自然，身體不可前俯後仰、歪斜。３．兩肩不可聳起，收腹斂臀，含胸拔背。

易犯錯誤：聳肩、挺肘、掌指用力。

動作２：雙臂屈肘挑掌，向內劃弧收於胸前，掌心相對，指尖向上，眼向前平視（圖２－２）。

動作要領：１．雙掌回收走弧形。２．兩腋不可夾緊，兩小臂呈八字形。３．呼吸自然，「尾閭中正」，上體正直。

易犯錯誤：１．夾腋。２．直線回收。

動作３：兩掌微向下，同時向左、右劃弧分開，再向前按出，眼向前平視（圖２－３）。

動作要領：１．雙臂不可挺直，雙掌虎口相對，掌心側向前。２．雙掌指與鼻平，雙掌左右分開與肩同寬。３．立身中正，達到尾閭中正、安舒。

易犯錯誤：１．挺臂，掌心向前，上體前傾。２．雙掌推出超過肩寬。

動作４：兩腿膝關節微屈，雙掌輕輕下按於兩腿前外側，掌心向下，掌指向前，眼向前平視（圖２－４）。

動作要領：１．呼吸自然，身體不可前俯後仰、歪斜。２．雙臂不可挺直，肘關節應微屈。

易犯錯誤：身體前俯後仰、歪斜，挺胸、凸腹、突臀。

第二式 左弓步扌朋 式

動作１：向左轉體，右腳內扣４５度，重心於右腿，左腳提起向前邁出，腳跟先著地，同時，右手向右而上劃弧平屈於胸前，掌心向下，掌指向左，左手向右劃弧於右腹前，翻轉掌向上，掌指向右，眼隨體轉向前平視（圖３－１）。

動作要領：１．左腳邁出，右膝不可挺直。２．立身中正，不可突臀。３．松身、墜肘、雙肩呈抱球狀。

易犯錯誤：上體歪斜、聳肩。

動作２：向左轉體，重心前移，左腿屈膝慢慢向前弓出，左腳全腳掌踏實成左弓步，左臂向前扌朋出，與胸平齊，左掌心向內；右掌向下落於右髖旁，掌心向下，虎口向前，眼向前平視（圖３－２）。

動作要領：１．雙掌分開與弓步形成應同時完成。２．沉肩、墜肘、雙肩撐圓。３．雙腳間橫向距離２０～３０公分為宜。

易犯錯誤：聳肩、上體前俯、雙腳在同一直線。

第三式 右弓步捋擠式

動作１：向左轉體，左腳尖外展４５度，重心轉於左腿，右掌從左掌上向前推出，雙掌隨體轉向左後捋，左掌至左腹前，掌心側向上，掌指向前，右掌至體前，掌心向左，掌指向前，右腳提收至左腳內側，眼視右手方向（圖４－１）。

動作要領：１．雙掌後捋與右腳提收協調完成。２．上體正直、雙肩不可挺直。初學者右腳提收可點地。

易犯錯誤：上體前俯、雙臂僵直。

動作２：向右轉體，重心於左腿，右腳向前邁出，腳跟先著地，右掌屈臂提於胸前，掌心向內，掌指向左，左掌向後而上向前劃弧附於右腕部，掌心向外，掌指向右，目光向前平視（圖４－２）。

動作要領：１．雙手相合與右腳邁出要同時完成。２．雙臂撐圓。

易犯錯誤：聳肩、右膝挺直。

動作３：重心前移，右腿屈膝慢慢向前弓出，右腳全腳掌踏實成右弓步，雙掌同時向前擠出，與肩平，眼向前平視（圖４－３）。

動作要領：立身中正，雙臂撐圓，松肩，雙肘要有下垂之意。

易犯錯誤：聳肩、揚肘、上體前俯。

第四式 左弓步雙按掌式

動作１：右轉體，右腳尖外展４５度，重心移於右腿，左腳跟提起，雙臂向前平展，左掌自右掌上向前分開，掌心相對，雙掌指向前，眼向前平視（圖５－１）。

動作要領：雙掌分開，右腳外展，右腳跟提起應與轉體動作同時完成。

易犯錯誤：聳肩、雙臂挺直。

動作２：重心於右腿，左腳提收於右腳內側，雙臂屈肘挑掌收於胸前，掌心相對，掌指向上，眼向前平視（圖５－２）。

動作要領：１．雙腋不可夾緊身體。２．立身中正，手、腳動作協調一致。

易犯錯誤：身體重心上起、上體前俯、突臀。

動作３：向左轉體，重心於右腿，左腳向前邁出，腳跟先著地，雙掌下落於腹前，掌心向下，掌指向前，眼向前平視（圖５－３）。

動作要領：１．邁步、雙掌下落應與轉腰動作協調。２．雙肩保持弧形，雙腋不可緊夾身體。

易犯錯誤：左膝挺直、雙臂挺直。

動作４：重心前移，左腿屈膝慢慢向前弓出，左腳全腳掌踏實成左弓步；雙掌向前上按出，掌心向前，掌指向上，掌指與肩平，眼向前平視（圖５－４）。

動作要領：雙掌前按時動作呈弧形，雙臂不可伸直。

易犯錯誤：上體前俯，雙掌前按幅度過大。

第五式 右弓步單鞭式

動作１：向左轉體，左腳尖外展４５度，重心移於左腿，右腳跟提起，雙掌同時向下劃弧於腹前，掌心向下，掌指向外，眼視雙掌方向（圖６－１－１，圖６－１－２為正面圖）。

動作要領：１．雙臂下落不可挺直。２．轉體、雙掌下落、右腳跟提起應與轉腰動作同時完成。

易犯錯誤：上體前俯、雙臂挺直。

動作２：向左微轉體，重心於左腿，右腳提起向前邁出，腳跟先著地，左掌變勾手，向左上提至左肩前側，勾背略高於肩，勾尖向下；右掌屈臂上提於左肩前，掌心向內，掌指向左，眼視勾手方向（圖６－２）。

動作要領：１．身體中正，雙肩不可聳起。２．左掌變勾手，右掌屈臂上提應與轉腰動作同時完成。

易犯錯誤：聳肩、身體歪斜、左膝挺直。

動作３：向右轉體，重心前移，右腿屈膝慢慢向前弓出，右腳全腳掌踏實成右弓步；右掌經面前向前立掌推出，腕與肩平，掌心側向前，掌指向上，左勾手微向後展，眼視右手方向（圖６－３）。

動作要領：立身中正，松腰松胯，沉肩墜肘，雙肩呈弧形。

易犯錯誤：聳肩、抬肘、動作不協調。

第六式 左弓步攔掌捶式

動作１：向右轉體，右腳尖外展４５度，重心於右腿，左腳提起向前邁出，腳跟先著地；右掌握拳向右劃弧收於右腰間，拳心向上；左勾手變掌自左向右攔掌於體前，掌心向右，掌指向上，眼視左手方向（圖７－１）。

動作要領：攔掌、收拳、邁步應與轉體動作協調。

易犯錯誤：上體前俯，突臀。

動作２：向左轉體，重心前移，左腿屈膝慢慢向前弓出，左腳全腳掌踏實成左弓步；左掌握拳屈臂收於胸前，拳心向下，右拳自腰間翻轉掌心向下向前打出，置於左腕上，拳面向前，拳與肩平，眼向前平視（圖７－２）。

動作要領：雙臂撐圓，沉肩。

易犯錯誤：上體前俯，雙臂僵直。

第七式 右弓步雙探掌式

動作１：向左轉體，左腳尖外展４５度，重心移於左腿，右腳跟提起，雙拳變掌向前平展分開，掌心向外，掌指向上，與眼齊平，眼向前平視（圖８－１）。

動作要領：雙拳變掌向前平展分開應與轉體同時完成。

易犯錯誤：上體前俯，雙臂挺直，雙掌過高。

動作２：向右轉體，重心於左腿，右腳提起向前邁出，腳跟先著地，雙掌同時向體兩側劃弧收於腰間，掌心向上，掌指向前，眼向前平視（圖８－２）。

動作要領：邁步、雙掌劃弧應同時完成。

易犯錯誤：上體前俯，雙臂與身體夾緊。

動作３：重心前移，右腿屈膝慢慢向前弓出，右腳全腳掌踏實成右弓步，雙掌自腰間向前上方伸出，掌心向上，掌指向前，腕與肩平，眼向前平視（圖８－３）。

動作要領：立身中正，松肩垂肘，雙臂保持弧形。

易犯錯誤：上體前俯，突臀。

第八式 左弓步摟膝式

動作１：向右轉體，右腳尖外展４５度，重心移於右腿，左腳跟提起，右掌落收於右腰間，掌心向上，掌指向左；左掌向右劃弧於體前，轉動掌心向內，眼視左手方向（圖９－１）。

動作要領：左右手動作應與轉體動作同時完成。

易犯錯誤：上體前俯，重心上起。

動作２：向右繼續轉體，重心於右腿，左腳提起向前邁出，腳跟先著地，右掌向右上劃弧於右肩前，掌心向外，掌指向上，左掌經面前劃弧於右肩前，掌心向內，掌指向右，眼視右手方向（圖９－２）。

動作要領：雙手動作與左腳邁出協調一致。

易犯錯誤：上體歪斜，聳肩揚肘。

動作３：向左轉體，重心前移，左腿屈膝慢慢向前弓出，左腳全腳掌踏實成左弓步，左掌落於右腹前，翻轉掌心向下，向前經左膝摟過至左膝外側，掌指向前；右臂屈肘，右掌經右耳側向前立掌推出，掌指略高於肩，掌心向前，掌指向上，眼視右手方向（圖９－３）。

動作要領：弓步、右掌推出、左手摟膝與轉體動作同時完成。

易犯錯誤：上體前俯，突臀，雙臂挺直。

收式

動作１：向右轉體，左腳尖內扣９０度，左掌上提，雙掌隨腰轉，向右劃弧於面前，掌心向外，掌指向上，眼向前平視（圖１０－１）。

動作要領：１．向右轉體姿勢高低應與上式保持一致。２．兩臂保持弧形，肩、肘放鬆。

易犯錯誤：起身，上體前俯，雙臂挺直。

動作２：向右微轉體，扣左腳展右腳，重心移於右腿，雙掌微向上，向左右平分撐開，掌與髖平，掌心向外，掌指向兩側，眼視右掌方向（圖１０－２）。

動作要領：１．雙掌平分撐開，身體重心微向下沉。２．立身中正，雙臂保持弧形。

易犯錯誤：身體前俯，聳肩，雙臂挺直。

動作３：向左轉體，重心移於左腿，右腳尖內扣，隨即內收成開立步，雙掌向下於腹前交叉合抱，右掌在外，雙掌心側向上，眼向前平視（圖１０－３、圖１０－４）。

動作要領：１．重心左移，雙掌合抱應與右腳內收同時完成。２．雙臂呈弧形，沉肩松肘。

易犯錯誤：上體前俯，聳肩。

動作４：雙腿慢慢直立，拔開立步，雙掌交叉合抱上舉於體前，右掌在外，腕與肩平，成斜十字型，雙掌心向內，眼向前平視（圖１０－５）。

動作要領：１．雙掌合抱上舉與雙腿直立要協調完成。２．雙臂撐圓，沉肩墜肘。

易犯錯誤：上體前俯，聳肩吊肘。

動作５：雙掌向前平展分開，與肩同寬，掌心向下，掌指向前與肩平，眼向前平視（圖１０－６）。

動作要領：１．雙肩保持弧形，松肩墜肘。２．身體保持中正。

易犯錯誤：上體前俯，雙臂挺直。

動作６：雙掌慢慢下落至兩腿外側，掌心向下，掌指向前，眼向前平視（圖１０－７）。

動作要領：１．身體正直，松肩墜肘，呼吸自然。２．雙臂不可挺直。

易犯錯誤：上體前俯，聳肩。

動作７：左腳收於右腳旁，雙腳併攏成並立步，雙掌輕貼兩腿外側，兩臂自然下垂，眼向前平視（圖１０－８）。

動作要領：１．身體正直，松肩墜肘，呼吸自然。２．雙臂微屈，順腕、舒指。

易犯錯誤：上體前俯，聳肩。
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