一套給辦公室腦力勞動者設計的瑜伽 |《路路通瑜伽》· 閱讀 | 心書

05-30

對於類似我這樣整天花很多時間坐在案前碼字的人，做做瑜伽實際上特別有好處。研究證明瑜伽不僅可以讓身體更加健康靈活，還能對大腦有很多的改善。瑜伽長期來講對人有很多神經保護的作用，早有研究證明瑜伽可以增加大腦中的灰色物質－這種東東和人的注意力，想像力和壓力調節都很有關係。這些都是辦公室動物（或像我這樣沒有辦公室但還是每天勞心的人必須要具備的能力）。

瑜伽對於伏案編故事的寫手的一個幫助是可以讓我們更好地注意到身體不同部分彼此相互的聯結：比如，注意到，喔，原來這個食指關節真的是對肩膀有影響。瑜伽開發人的身體知覺和意識不僅僅局限於瑜伽墊子上，因為瑜伽啟發了人，讓我們可以發現之前看不到的事情和事情之間的關聯，那些搞諮詢策劃的，搞文案的，做小編的，寫小說的，編故事賺錢的..諸多天天搞腦子的人沒準忽然就開了腦洞，發現了新的解決方案。我們在瑜伽練習中觀察身體，觀察體式，觀察自己的習慣，觀察腦子中的思想.. 看著這些「自己」，既熟悉又陌生..., 這種訓練特別有用，你學著「跳出自己」觀察自己的同時，你怎麼可能不更加敏感和清晰地觀察這個世界？

好了，我猜你也不是來看大道理的，而是來看「乾貨」的，最乾的貨不就是體式練習嗎，嘿嘿，來吧，下面給大家奉上的一個瑜伽小套路就是一個特別適合各種文案，編輯，作家，創意，諮詢，策劃，總之像我這樣靠碼字忽悠人的人 ...整天抱著筆記本和手機碼字的人。

這個系列可以在一天工作開始之前做，也可以用來做成「工間操」，或者在一天將要結束的時候為剩下的休閑時間帶來一些平靜。做的時候可以稍微慢一些，做體式不是為了「完成」，而是為了「體驗」；作家海明威說過：活動不能等於行動。如果你沒時間做完整的序列，那就把這些拆散，穿插在工作的間歇來做幾個體式。

靠牆的山式

站著靠在牆上，腳跟距離牆幾公分。屁股，後腦勺，和背盡量靠著牆。雙腳根基穩定向下，身體向上拉長。

感覺前額放鬆，下巴不要緊咬。讓呼吸緩慢深沉。

感覺一下這時候山式的順位和平常的站立體姿有那些不一樣。你的頭和尾骨在一條垂直的線上嗎？還是這時候你感覺有一些不大自然?

山式和眼睛的運動

繼續站直站高，背靠在牆上。看一個距離你比較近的東西，然後眼光在向遠處看。然後再向右看..向左看...向上看...再向下看... 重複這些眼珠的運動幾分鐘之後，試著閉一會眼睛。閉眼後，眼睛在眼皮之後繼續重複上面的眼珠的運動。然後幾個呼吸之後，讓眼珠靜止，想像你的眼珠周圍的肌肉現在都被擼平理順，眼珠後面的肌肉也放鬆了，貌似就連大腦都沒有了褶皺。

假如你眼睛盯著電腦或者手機看了好幾個小時，這樣的眼部的運動就非常有好處。不僅僅是調節眼珠的運動，還能調整你的「內眼」的焦距，這樣也可以轉移你的注意，讓你的思維不再是奔走在一個小巷子里，而是被帶到了海闊天空，這樣你寫東西就可以煥發更多的創造力。沒準你做完回來，忽然就發現你找了好幾天的問題答案就在你的眼前。

靠牆肩膀拉伸

身體右側靠牆一個手臂的距離站立，把右手放在牆上，大概到鼻子的高度，手指向上，稍微向後。然後向前走，知道感覺到肩膀和胸部的拉伸，讓手臂在身後斜向拉伸。左手手臂交叉在胸前，左手放在右側的胸骨上。然後輕柔將右側胸向前轉動。如果肩膀或者手臂感覺麻木就回來一點不要再深。走回到開始的位置然後換另外一側。

拉伸手腕的貓式和牛式

手和膝蓋著地，手放在肩膀下方，膝蓋在胯下方。轉動手指指向膝蓋。注意手肘不要超伸，保持手肘窩的柔軟。吸氣，弓背向天花板；呼氣，脊柱後彎，尾骨向上，心打開向前。注意收腹。

幾次呼吸以後，換一下手的位置，手掌心向上，手指指向膝蓋。把手背按在墊子上，然後再次重複牛式－貓式。做幾次之後換手的位置為掌心朝上，手指相對（下圖）－然後再重複脊柱的摺疊－延伸－就是牛式－貓式。

跳犬

從上面的四肢著地位置進入下犬，彎屈膝蓋這樣坐骨可以向上向後，腰椎向肚臍方向彎曲。然後在原地跳幾下，保持腰椎的弧度，落下來的時候要輕一點。如果你的身體條件具備不會翻過去的話，還可以把後腳跟儘可能跳向坐骨的方向。

移動的眼鏡蛇

下面趴在地板上，手放在胸的兩側。用腳的上部，膝蓋和恥骨著地；保持腹部在墊子上。隨著呼氣，把頭，肩膀和胸抬離地面。呼氣放下，一側耳朵貼在地板上；下一個呼氣，再次抬起，吸氣放下，另外一側耳朵放在地板上。隨著呼吸上來下去若干次，然後呼氣的時候抬起，hold在正常的眼睛蛇式中幾個呼吸。

低弓步配合鷹手

從下犬式過渡一下，右腳向前跨，左膝蓋放在地板上。檢查一下右側腳腕位於右膝蓋下方，保持脊柱直立。假如你沒有感到左胯和左大腿前側的拉伸感，就繼續把左胯向後面移動一些。右手手臂放在左手手臂下面，做成鷹式的手臂：手臂纏繞，雙手相對，可以的話手指指向天花板。盡量把手肘抬高到肩膀的高度，手肘遠離身體向前。感覺呼吸到肩胛骨的空間。幾個呼吸之後，回到下犬過渡，換另外一側重複。

分腿前屈彎屈一側膝蓋回到下犬過渡，從下犬回到山式站立，伸直脊柱。然後雙腿分開，雙腳彼此平行，雙手在身後交叉，拉動肩膀向後。雙腿略微彎屈進入前屈，盡量保持脊柱的長直，感覺鎖骨橫線展開。前屈中盡量讓坐骨朝向天花板，同時注意脊柱的拉長的情況下頭頂去找地板。然後伸直一條腿同時深彎另外一條腿，再換過來；來回換幾次，保持，然後回到分腿站立位置。