《瑜伽瘦腿攻略》

瑜伽塑形之一《瑜伽瘦腿攻略》

                                            文：張梅

腿旋轉暖身

長坐，雙手在背後撐地，指尖指向後方。

以臀部為中心，以腹部的力量抬高雙腿，臀部位置保持固定，雙腿併攏，在空中順時針、逆時針分別畫圈。

           

           

            

單腿及頭式——拉伸腿部韌帶

貼心提示背部有問題者不適合做此式

動作步驟

長坐，腰背挺直。彎曲右腿收回，腳心貼到左大腿內側。

吸氣雙手向上舒展，呼氣向前向下用上體盡量貼左腿。

同樣的方法做另外一側及雙腿。

站立抱膝式——燃燒大腿根部脂肪

貼心提示如果抱住小腿有困難，可以抱住膝蓋附近的位置。

動作步驟

站立，雙腳併攏，正常呼吸。吸氣，抬起左腿，大腿與地面平行，小腿垂直與地面。

雙手抱住小腿。呼氣時，雙手用力將腿拉向身體，保持此動作。

吸氣，放下雙腿，調整呼吸。換另一側做上述動作步驟。

 

下犬式——拉伸腿後側

貼心提示做下犬式的大部分人開始時腳跟不能落地，如果你努力讓腳跟落地，則對腿

部的拉伸大大加強。

動作步驟

腹部貼地，臉朝下，俯卧在墊子上。

雙腿左右分開與髖同寬。腳趾直指向後，手掌放於腰側，手指指向頭部。

吸氣，抬起頭部和軀幹，完全伸展手臂，彎曲肘關節，把張開手掌的雙手放在腰側的

地板上，手指指向前方。你的前臂與地板地面相對垂直。盡量把頭部和身體向後仰，

膝蓋不要放在地面上。

腿部綳直，膝蓋繃緊，注意不要把膝蓋放在地面上。身體的重量應該只放在腳趾和手

掌上。

脊柱，大腿和小腿應該完全地伸展，臀部緊縮。胸部向前推，頸部完全伸展，頭部盡

量後仰，同時感覺手臂後部也在伸展。

保持這個體式半分鐘到一分鐘，深長地呼吸。

彎肘，呼氣時，先放下髖部、腿部，並放平腳背。再將脊柱一節節放回到地面。

趾尖式——修飾小腿曲線

貼心提示血壓異常、暈眩症患者、膝關節受損和踝關節受損者請勿練習此式。

動作步驟

站立，雙腿併攏，脊柱挺直，雙臂自然垂於體側。

注視身體前地板上一點，右腿自膝蓋處彎曲，把右腿抬至左側大腿上。腳背貼著左腿，右腳腳底朝前，右膝盡量向外打開，做樹式站好。雙手合掌放於胸前。

保持注視地板上一點，呼氣，彎曲左膝，降低上體重心。

從下腰部開始彎曲上體前傾，雙手手指觸地。

降低臀部，左腳跟抬起，讓臀部坐在腳跟上，雙手移向兩側，用手指和左腳腳掌控制

好平衡。

當感覺平衡時，可以依次慢慢將手離開地面，放於胸前合掌，均勻呼吸，保持10秒鐘

或更久。

雙手手指觸地，吸氣，支撐身體慢慢起來。

放開右腿，身體直立放鬆，換另一側練習。

 

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