鍛煉腿部的十種深蹲，你都get了嗎？

? ? ? ? 深蹲是最佳鍛煉下肢力量的運動

深蹲能夠鍛煉臀部，腳筋，

四頭肌以及肌肉之間的協調能力。

但多度重複同樣動作，會讓身體產生適應性。

你得通過增加負重，變換姿勢，

加入其他動作來防止身體出現適應性。

以下10種深蹲的變式，先學會動作

然後再每隔一段時間換一種動作

無負重深蹲

在開始其他變式之前，應該先學會最基礎的動作，為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處，同時避免運動損傷。

兩腳距離稍比臀寬，身體重量平均分配在兩腳掌，保持後背挺直，下蹲時注意保持挺胸，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，雙手伸直向前，維持在胸部的高度。

囚式深蹲

這個動作對於平衡和協調感的要求更高。因為雙手靠在後腦勺，你需要更多來自腹部的力量保持你上身的正直。

先以無負重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在後腦勺。保持挺胸，後背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。普利耶式深蹲

這個動作是芭蕾舞演員的動作，要求兩腳外張，距離更寬，側重於對大腿內側肌肉的鍛煉。

兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手叉腰，或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，不可前傾。跳躍式深蹲

這項加強版的變式對你的要求稍高，請你在完全熟練基礎的深蹲後再考慮這個動作，同時確保你膝蓋的健康狀況。

初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。

單腿深蹲

單腿深蹲是很有難度，好處也是很多，能夠幫助你調整自己的不平衡感。

兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。

握持式深蹲

這個變式除了兩腳尖微微向外和額外的啞鈴之外，和一般的深蹲沒有太大區別。

兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈托舉狀，後背挺直，挺胸。利用全腳掌的力量完成動作。背部杠鈴深蹲

負重的深蹲側重於膝蓋和腳踝的肌肉鍛煉，同時還能鍛煉你的核心肌肉群的控制力。

雙手托舉杠鈴靠在後背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲。深蹲的過程中，用你的後背，肩部和手去支撐杠鈴。保持腳掌的全著地，後背整個過程挺直。胸部杠鈴深蹲

就是背部杠鈴深蹲的變式，只是對於膝蓋有問題的人更加有利。

和背部的杠鈴深蹲沒有什麼區別，除了把啞鈴放在了胸前外，手肘指向地面。如果在沒有辦法使用杠鈴的時候，也可以用啞鈴來替代。身體下降時，盡量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰膝蓋。健步深蹲

這項動作看起來就和弓箭步差不多。可以通過將後腳放在平台上來增加動作的難度。

雙手握持杠鈴靠於背部，兩腳前後分開。保持後背的挺直，身體下降時兩腿同時彎曲，直到後腳膝蓋幾乎觸碰地面，盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運動後交替進行。相撲式深蹲

和握持式深蹲比較相似，不同點就是你握持啞鈴的方式不同。這需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。

兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°。兩手握持啞鈴，下垂，位置於兩腿之間。身體下降時盡量讓啞鈴靠近地面，但是不接觸地面。

浩社團.會員分享

HOSA

一句話「不想再宅在家，想有人帶著你玩的」那麼你就來！

如果你還是想窩在家，吃著垃圾食品，一臉菜色的做著減肥的夢，那麼你別來，你不適合我們的社團。

會員專享社團報名方式：

推薦閱讀：