睾酮和維生素D&睡眠的關係，男人如何獲取足夠的睾酮！

2014-08-11 肌肉構成 收藏，稍後閱讀

擔心晒黑不外出活動、擔心變胖而刻意的挑食，是一個十分常見的狀況。但追求這樣的外表之下，我們真得健康嗎？在Poliquin網站上有一篇文章，體內有足夠維生素D涵量提升睪丸酮及促進新陳代謝，補充充夠的維生素D對男性及女性都是必要的，但原因略有不同。

對於男性來說，維生素D能夠讓身體達到最佳的睪酮(Testosterone)水平，對於健康及保持苗條是有益的。例如，有一項新的研究，追蹤了2069位老年人長達3年的時間，結果發現，男性補充較高的維生素D，身體會有較高的自由型睪固酮(Free testosterone)。而缺乏維生素D及睪丸酮的男性，整體死亡率(All-cause mortality)增加111%。

科學家認為，維生素D在扮演調節睪固酮上，至少有二件工作：

1. 維生素D抑制芳香化作用(Aromatization)的過程，這是指睪丸酮改變成雌激素(Estrogen)的過程。

2. 維生素D增加雄激素腺(AndrogenGlands)細胞上接受器的敏感度，雄激素腺是分泌睪固酮。

對於需要提高睪固酮的男性，是可以補充維生素D來達成。一個突破性的研究指出，給予低睪固酮水平的男性，每日補給3332 IU劑量的維生素D，長達一年的時間，結果令人印象深刻，自由型睪固酮增加20%。這項研究並沒有測量身體組成(Body Composition)，然而有一些相關的研究指出，維生素D充足、高於 30ng/ml的男性，擁有較高的睪固酮、較少的體脂肪及較多的肌肉量。

對於女性來說，獲得足夠的維生素D可以確保身體有最佳的荷爾蒙水平及身體組成。維生素D扮演著抗發炎的作用，支持甲狀腺功能及改善肌肉及骨頭的健康，而這些都影響的身材的苗條情況。

有較高維生素D血液濃度的女性，體脂肪較少。有足夠維生素D的媽媽，會有較為精瘦的後代，因為維生素D影響遺傳訊號的通路，而這關係到發展胎兒時的新陳代謝。

正如你所知道的，身體能從曬太陽的過程中產生維生素D。然而，若沒有適當的攝取，大多數的人都不知道，五月是一年當中體內維生素D含量最低的時刻。依照每個人的狀況不同，每日攝取2000~5000 IU的劑量，或是每周攝取的劑量達到35000IU，這能有效的讓維生素D水平高出最佳範圍」40 ng/ml」。

睡眠不足會降低睪固酮水平

「睡眠(Sleep)」，影響著體內激素(瘦體素、皮質醇、飢餓素、生長激素)的分泌及運動恢復等.如果睡眠不足，會對「睪酮」有什麼樣的影響？來看Men』s Fitness分享的「Lack of Sleep Can Lower Testosterone (睡眠不足會降低睪固酮水平)」

一項研的研究發現，該睡覺的時候不睡，在短短一周的時間，就會大幅的降低一位健康人士的睪固酮水平。男士若沒有得到充足的睡眠，睪固酮水平降低至相當於10~15年齡的狀態。低水平的睪固酮不僅影響性慾(睪固酮不足)，同時也使得活動力降低、注意力不集中、疲勞並且肌力下降。

美國芝加哥醫學中心的研究員發現，男士一個星期中，每天睡眠不到5小時，比起他們充分休息，睪酮水平會降低。研究中，分析10位健康、精瘦的男士，平均年齡在24歲。當他們睡眠被剝奪時，他們的睪固酮水平下降高達10~15%，其中在2-10 p.m之間最低。該研究指出，睪固酮對於建構肌力、肌肉質量及骨酪密度是不可缺少的激素，更不用提高性慾。

睪酮效果：如果訓練方式是正確，男人的精神支柱！

在PEAK PERFORMANCE的網站上寫到「The Testosterone Effect (睪酮效果)：如果訓練的方式是正確，你的性腺激素會打起精神！」而透過間歇訓練的跑步，也可以增加睪固酮，有助於抗「老化(恢復時間較長、肌肉質量損失、降低運動表現)」

成為一位更好運動員的過程中，不僅需要有極佳的訓練方式，同時，也要讓身體以最佳的方式來響應。而所需的響應通常包括改善心血管功能、增加肌肉耐力及爆發力。大部份的運動員都希望有更強的心臟及更好的肌肉，但許多人都忘記這些反應都是由性器官來調節的。例如，在激烈的訓練後及艱困的訓練過程中，男性運動員的睾丸會傾倒出多餘的睪固酮-男性主要的性荷爾蒙。

睪酮含有高度的合成代謝作用、強化肌肉細胞、強化肌腱及韌帶，並且修復及增韌骨頭。因為睪固酮有增強肌肉爆發力及促進艱苦訓練後的恢復，具有較高睪固酮反應的運動員也許能從訓練中獲得更到的適應並且有更好的表現。低水平的睪固酮反應意指表現上的進步很小，即使進行高質量的訓練內容。

睪酮的效果是非常戲劇化的，有些女性運動員已經開始在訓練中注射睪固酮，但這個方式會則讓WWE傳奇摔角巨星Hulk Hogan看起來像是個懦夫。因此，如何在不人工摻雜的情況下，讓男性運動員提升他們天然的睪固酮反應呢？

一種傳統的想法是一直透過持續結合周期的超載訓練(Overreaching)(在短時間中增加訓練的量或強度)，以這方式來教練性腺分泌更大量的睪固酮。不幸的是，在各種運動項目上性腺的反應並沒有很好地被研究。

我們來看Runner』s World分享的文章「「More Testosterone in Blood After Speed Work (速度訓練後，血液中的睪固酮濃度會提高)」，其中提供的是2012年12年的文獻。

在北卡羅訥大學的研究指出，年長運動員可以從規律的快跑中受益，即使他們沒有比賽計劃：

15訓練有素的選手，在不同日子中進行二種型態的跑步：

1. 穩定跑，中低強度的45分鐘跑步。

2. 間歇跑，以快於5-K比賽配速(5-K racepace)跑90秒，然後接著90秒的輕鬆跑；交替循環著進行，總長時間為45分鐘。

研究員測量參與者的三個遊離睪酮的水平：

1. 起跑前當下。

2. 跑步結束當下。

3. 跑步結束後的12小時。

跟什麼都不做相比，二種型態的跑步都增加了睪固酮的水平。但間歇方式的跑步比起穩定的輕鬆跑相比，睪固酮水平明顯升高許多。在間歇跑後12小時，一個血液標記(Blood Marker)表明睪固酮已經被代謝，而輕鬆慢跑卻沒有。

從理論來看，較好的睪酮代謝能力應該有助年長運動員抗「老化(恢復時間較長、肌肉質量損失、降低運動表現)」；而這項研究中，快跑比起輕鬆跑，可以帶來更好的睪酮代謝，並且以自然的方式來維持有益的荷爾蒙組合(hormone profiles)。

Question：

1) 睪固酮濃度高，男性及女性會有什麼生理反應呢？

2) 過度訓練，睪固酮濃度會「上升」或「下降」？

3) 可以透過生理反應來評估是否過度訓練嗎？

再來看看日常健美的動作對睾酮貢獻最大的兩個動作的比拼

杠鈴後蹲舉與大腿推蹬機，誰產生最多睪丸酮及生長激素？

在BreakingMuscle網站寫到：自由重量(Free Weight)的訓練比在機器上進行訓練所得到的效果更好。「後蹲舉(Back Squat)」與「大腿推蹬機(Leg Press)」這二種動作方式，何種對身體產生最多的睪丸酮(Testosterone)及生長激素(Growth Hormone)呢？

一個有10位健康男性參與這份研究，每位在肌力訓練上都十分有經驗。有一天，以80% 1RM的負荷，進行6組 x 10次的大腿推蹬機；已經充分休息之後的另外一天，回到實驗室，開始以 80% 1RM的負荷，進行6組 X 10次的後蹲舉。在這些訓練期間，參與者的手臂被插入導管，迅速的採集血液。

結果沒有令人驚訝，杠鈴深蹲明顯地產生更高水平的睪丸酮及生長激素。在訓練過程中，進行全蹲舉時的睪丸酮水平，比進行大腿推蹬機的動作，高出25%。但在生長激素的差距上令人難以置信，與大腿推蹬機相比，在進行後蹲舉時，生長激素高出200%之多，即使訓練結束後的30分鐘，其生長激素水平仍然高出100%之多。

生長激素倍增了，快樂有倍增嗎？在進行深蹲之後，皮質醇Cortisol)水平也上升了，進一步確認，深蹲是一種截然不同的生理體驗(Physiological Experience)。

所以，大腿推蹬機是不好的運動嗎？不是，任何運動帶來正面的適應不是件壞事。其中一個問題在於「效率」。我們希望在有限的時間及能量中儘可能得到最好的結果。合理的使用你的時間，選對動作能帶來更大的效果。因此，大腿推蹬機跟全深蹲一樣有效果嗎？NO！

對於希望獲取更大肌肉組織的朋友們，或許你已經揭開了常年奮戰而沒有得到應該有的肌肉的謎團。睾酮絕對是你需要正視的問題。日常腿部鍛煉更是你強壯的基石！