[轉載]簡便易行隨時可練的氣功健身法
05-31
⒈咽津功（玉液煉丹）中國古代，有許多醫學著作中，都記載了咽津功的方法和其作用。古代人把口中的津液稱之為醴液、華池、玉泉、瓊漿等。如晉?《抱朴子》記載：「能養以華池，浸以醴液，清晨叩齒三百過，永不動搖」。又如東漢文物《銅尚方規矩鏡》中銘文記載：「渴飲玉泉，飢食棗」，這裡浸醴液、飲玉泉，就是古代的咽津養生氣功，而道家把它稱為玉液煉丹，流傳久遠。常年堅持鍛煉，可以卻病、可以保健、可以延年。操作方法⑴ 姿勢：靜坐、靜卧、靜站都可以採用。平心靜氣後，鼻息口呼，輕輕吐三口氣。⑵ 叩齒生津：閉咀，輕扣牙齒20—30次。然後將舌頭伸出齒外唇內上下攪動，古代稱謂赤龍攪海。5—10此後津液可生滿口。
咽津歌訣：一咽二咽，氣入丹田；三咽四咽，雲蒸露甘；五咽六咽，內景充實；七咽八咽，腎水上升，心火下降；九咽加一咽，真氣充實，氣通三關（任督交流）。常年鍛煉，壽可百年。備註：㈠ 「渴飲玉泉，飢食棗」引自西安出土漢代《銅規矩鏡》銘文：「尚方佳鏡真大好，上有仙人不知老，渴飲玉泉，飢食棗，浮游天下遨四海，壽如金石之寶。」 此銅鏡是研究我國古代化學、養生學發展史的珍貴文物。㈡ 西安與延安之間有個廟，是唐代醫聖孫思邈的「藥王廟」，廟中存有「千金要方」石刻碑，碑上刻有「叩齒、鼓漱、咽津」等氣功養生記載。《銅尚方規矩鏡》有八寸碟大小，銅製，銅鏡邊刻有文字，中間有山水和人物。表面塗黑漆，又叫黑漆乘。說明我國漢代化學工業相當發達。現珍藏在西安博物館。湖南等地也有出土，其銘文大體相似。1981年、1982年我參觀過此文物，第三次去沒有看到，已經列入一級文物珍藏。㈢ 本文曾在健康報等發表。2，導引保健功太極導引行氣保健功，簡稱「太極導引功」。是繼承中國傳統保健養生方法，並綜合各家之長，適合於中老年人，尤其是長期從事腦力勞動的知識分子練習。其特點是：吐故納新，導引行氣，練精練形並行。重點是練「返還」，即後天返先天。人到中年精氣衰竭，需要一種方法來改變或延緩這種衰老現象。《內經?上古天真論》記載：「上古之人，知其道者，法於陰陽，和於術數」，此即要懂養生和方法。《內經》還指出女子「六七」三陽脈衰於上，面皆焦，發始白；七七任脈虛，太沖脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也」。男子則「五八腎氣衰，發墮齒縞；六八陽氣衰於上，面焦，髮鬢斑白；七八肝氣衰，筋不能動，八八天癸竭，精少腎臟衰，形體皆極，則齒髮去。腎者主水，受五臟六腑之精而藏之」。因此，中老年人要採用「提肛返還」之法，練精補腦，平衡陰陽，以保持形體健康，精神不衰。本功是河北省醫療氣功醫院在臨床實驗周天功時，用作輔助功法，它可以防止出現副作用或糾偏。由於動作柔合，適宜中老年人鍛煉，在老幹部保健班上推廣，也受到歡迎。
自然站立，兩腳分開與肩同寬，頭懸、松肩、手垂、凈慮、靜息3分鐘。（二）沐浴靜身 姿勢同上，默想，呼氣時，想像水從頭頂澆灌全身，流到腳底，做3-5次。（三）望月觀星 仰視天空，看得越遠越清楚為好，如看日、月、星、雲或山、林等3分鐘。（四）吐故納新 長呼氣，半下蹲，雙手自然下垂，呼盡為止；長吸氣時，身體直立，吸滿為止。（五）導引行氣 1，攝氣入丹，將遠景採回凝視三分鐘，變為氣霧或光團。低頭將氣霧或光團慢慢送入丹田（小腹氣海部位）。2，吸氣到命門，同時頭慢慢下低，弓背彎腰，腿下蹲，腳趾抓地，舌抵上齶，手握拳、閉氣。呼氣時趾、指放鬆氣沉腳，舌放下。（六）力推雙山 雙手側平舉，立掌。吸氣彎肘收掌，呼氣向外推掌，如同推開兩扇門，8次。（七）回頭望月 雙手叉腰，頭向左轉頭、腰4次，眼看左肩，再向右轉頭、腰4次，眼看右肩。
雙手由丹田起往下按摩小腹、腹股溝、大腿、小腿內側到足踝，再從後側從下往上按摩至腰部、胸部、上肢，再返回腹部，做2次。（十）拍筋壯骨 兩手輕握拳，左手叩擊丹田（小腹），右手拍擊命門（後腰），各三次，左右換手再叩擊三次。右手拍擊左上肢，上下反覆二次；左手拍擊右上肢，上下反覆二次；兩手從兩側上胸部往下拍擊到腹部，上下反覆二次；兩手拍擊雙下肢，從腹股溝開始沿內側拍到足踝，再從足外側返回，反覆二次，收氣歸元、收功。（十一）提肛返還 站立，雙腿微蹲，雙手再臀部兩側，兩手如按水球狀下按，吸氣提肛門，縮睾丸，呼氣手放鬆，還原，做3-5次。（十二）神通夾脊 吸氣雙肩及上肢抖動，如柳枝隨風向前搖動，引氣過夾脊、上肢到手。呼氣還原。提肛返還收氣歸元 雙腿直立，吸氣，雙手向上畫太極園，呼氣時從頭上下落，眼看中指指尖，收氣歸入丹田，輕揉小腹36次。註明：導引行氣功，本功是北戴河氣功療養院在實驗周天功時，依據練功需要而編創的輔助功法，可以防止出現副作用。由於動作柔合、簡便、好學，適宜中老年人鍛煉，在老幹部保健班上推廣，受到歡迎。並已推廣到美國、德國、日本等國家。鍛煉是可以根據時間、地點、年齡、體質，從12節動作中任選其中1—2節練習。3， 內養功簡便呼吸法氣功鍛煉五調之中的調息就是調整呼吸問題。在整個氣功鍛煉中調整呼吸對人體生理機能有一定影響，運用得當，有助於醫療保健和提高運動員的技術水平，如果運用不好也會帶來副作用甚或引出偏差，所以說氣功鍛煉沒有調息的內容和功夫不能稱為氣功。（一）呼吸對人體生理的作用
4、呼吸時的伴隨動作：由於功種不同，鍛煉目的不同，有的功法練呼吸時要配合一些其它內容，綜合起來可有4種：（1）呼吸與默念配合：這種經較多見，在練呼吸時要默念一些字句，如內養功等要求在吸氣、呼氣和停頓時都可默念與健康有益的字句，如「自己靜坐身體能健康」等。各流派有不同的默念內容，目的是協助調息入靜，但默念字數不宜過多，以免引起憋氣等副作用。（2）呼吸與舌動配合：這種也較多見。在練呼吸時要把舌尖抵住上齶，還可伴隨呼吸上下起落。如內養功的第1、2種呼吸法即是。舌動或舌抵上齶有排除阿念幫助入靜作用；唾液分泌增多，有利於消化和增進食慾；有利於真氣運行，可以打通任督二脈氣的交流，古代稱之胃「鵲橋」。但鍛煉中注意舌抵（貼）上齶，而不是舌頂上齶。用力過強會引起舌體疼痛或頭暈、頭脹。（3）呼吸與動作配合：此法多用於動功。一般的配合規律是按升降開合配合，如手抬起的動作或雙手向外開的動作都配合吸合，而雙手（或腿下蹲）下落，或向里合的動作都配合呼氣。呼吸與動作配合鍛煉可以提高鍛煉效果，有利氣血運行、疏通經絡以治療疾病，古代稱此法為導引術。（4）呼吸與意念配合：練呼吸進配合意念的鍛煉也很多，如近代王竹林的《意氣功》完全是配合呼吸讓氣從一個穴位走到另一個穴位。此外還有一些拳術如太極拳的動作、意念與呼吸也是不可分割的，所謂以意行氣，意到氣到，氣到力到。5、氣沉丹田與腹式呼吸的形成：氣功鍛煉時要求氣沉丹田，也稱氣貫丹田。這是由於長期的呼吸鍛煉而形成的腹式呼吸，鍛煉中的有意識的使膈肌上下活動幅度加大，用意念誘導氣沉入小腹，在膈肌下降時推動腹腔內臟下移使小腹突起，感到氣好象沉到小腹，這就是氣沉丹田。初練時腹式呼吸難以形成，完全以意念引導，也可將雙手放在小腹上作誘導物，慢慢會形成以小腹為中心起落的腹式呼吸，有時小腹還會感到發熱，這是腹式呼吸形成後的效果，是元氣上升的表現，有的人這種熱流還傳導到身體其他部位，如全身和四肢，但最多見的是熱流向會陰、尾閭、後腰背部傳導，這是真氣運行的表現，古代稱此步功為周天築基功，可見腹式呼吸鍛煉的重要性。但在鍛煉中也不可盲目追求形式，一味使勁鼓肚子，這樣會感到吃力和疲勞，使力過大還會引起腹痛甚至腹瀉。要循序漸進，大約要1個月左右即可以形成這種腹式呼吸，個別的可能稍快一些。臨床實驗證明，在腹式呼吸的同進拉長呼氣時間，不注意吸氣可加強呼氣機轉，對高血壓、便秘、潰瘍病、胃下垂、消化不良等有醫療作用。高血壓患者不宜採用停頓法，避免因停頓引起緊張而使血壓暫時上升。而低血壓、腸蠕動過速、過敏性結腸炎等症可拉長吸氣時間，不注意呼氣，以加強吸氣機轉，達到醫療目的。4， 增力的抓閉功
⑶
（第一步功）
（一）無極立樁（八）運揉太極
呼吸使人保證從自然界獲得維持生命的氧氣，排除二氧化碳，以維持人的生命活動。呼吸是人類的基本生命現象之一，所以說沒有呼吸活動就沒有人的生命存在。它包括外呼吸和內呼吸。所謂外呼吸是指在肺臟內部所進行的外界空氣與血液的氣體交換過程，也稱肺呼吸；所謂內呼吸是指血液與組織細胞的氣體交換，也稱組織呼吸。不論是內呼吸還是外呼吸都需要血液與氣體結合併進行運輸，從而構成了內外呼吸的統一，來完成生命機構的氣體交換任務。氣功中的呼吸，主要指調整肺呼吸，經過鍛煉使呼吸達到均勻、緩慢、深長、甚至達到閉息的程度，從而對內呼吸也產生良好影響。比如：
1、通過調息鍛煉，首先是呼吸頻率逐漸減少，可由正常人的每分鐘16至18次，逐漸減少到每分鐘8次、6次、4次，甚至減少到每分鐘1次。而練功者並未因呼吸次數的明顯減少而感到不適，當然呼吸的鍛煉離不開意念使用。2、增強肺功能：由於調整呼吸，致使膈肌上下活動的幅度加大，可由正常人的2~3厘米增大到5~10厘米，個別的更大一些。實驗證明膈肌下降1厘米。肺活量可加大300毫升左右。說明氣功的呼吸鍛煉對肺活量有明顯提高作用。練功有素者，肺臟每分鐘通氣量可以減少20%~30%，而潮氣量則有明顯增加，有人報告可以增加到78%。在練功中肺泡二氧化碳含量增高，氧含量減少，但這是氣功特有的作用，此時不僅無缺氧感覺，反應更敏捷，這對運動員是很重要的。3、對植物神經系統的調節：通過調息鍛煉可以直接作用於植物神經系統。當加強和延長呼氣時副交感神經興奮性升高，交感神經興奮性降低；而加強吸氣時則結果相反。我們可以通過加強吸氣（如吸停呼法）或呼氣（吸呼停法）的鍛煉來調節交感神經和副交感神經的機能活動，以達到治療疾病的目的。4、自我按摩促進血液循環：由於氣功調息鍛煉，胸腔負壓加大，回心血液流量增加，由於腹式呼吸的形成丹田血流量提高（小腹與內臟），從而促進了血液循環。同時橫膈上下活動幅度的加大，對肝、脾、胃、腸等內臟起到了規律的柔和的按摩，從而加強和提高臟器功能，達到醫療和改善生理適應能力及生理穩定力目的。5、增強元氣作用：練氣功的目的是增強元氣以達到強身和提高免疫功能。「氣沉丹田」、「練精化氣」、「練氣還神」、「後天返先天」、「真氣內在」、「布氣攻疾」等，對人體有醫療、保健、養生、增智、提高免疫功能等作用，這些還是我們氣功學研究的重要內容。6、協助調心神入靜作用：調息本身可以使人靜快，「息調則心定」即是這個意思，「心息相依」又指出調呼吸與調神有相互依賴和密不可分的關係。臨床測試證明，入靜不好的呼吸必然紊亂，而調息不好的又難以入靜。能入靜者又可使反應更敏捷，增高警覺性，改進身心的協調和行動的效率，因此可以增加智慧提高運動員的競性水平。（二）練功中的呼吸形式氣功流派很多，功法繁雜，但就呼吸形式歸納起來不外下列幾種：1、自然呼吸法：正常人的生理呼吸形式有3種：胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹式混合呼吸。在練功中不改變原來的呼吸形式和次數，伴隨姿勢和入靜鍛煉即是自然呼吸法，有人稱之為正呼吸法和順呼吸法，這種呼吸練久了，也可達到高級階段。2、呼吸停頓。
（1）吸、停、呼法：即改變原來呼吸形式，在呼氣後停頓一下，然後再把氣呼出去，呼氣時不停頓，這種呼吸要伴隨舌動和默念，由於臨床應用較早又稱第一種呼吸法。第一種呼吸法示意圖：（2）吸、呼、停法：這種呼吸法又稱第二種呼吸法。即在呼氣時停頓一下，吸氣時不停頓。第二種呼吸法示意圖：（3）第三種是吸、停、呼、停法：就是吸氣完後停頓一下再把氣呼出，呼出氣後也停頓一下，舌動與默念可見示意圖：（4）第四種呼吸法：吸停吸呼法。這種呼吸法比較特殊，即吸氣後停頓一下，繼之再吸氣，吸滿後再呼氣，或連吸3口氣後再呼出。（5）第五種是逆呼吸法：這種呼吸法是在吸氣時收小腹（腹肌呈緊張狀態），呼氣時小腹凸出（腹肌放鬆）。在練此呼吸法時在吸氣後也有一個停頓。（6）抓閉呼吸：這種呼吸是在鍛煉中要配合手足動作，即在吸氣時足十趾抓地，手握拳同時伴提肛（門）動作。吸氣完後閉住氣停一下，然後吐氣，吐氣同時足趾和手指都舒展開。見示意圖：
（7）吐納呼吸法：吐納呼吸是用長吐氣和長吸氣的方法進行鍛煉。在練習中伴隨意念，即吐氣時默想著把全身濁氣全部吐光；吸氣時把新鮮空氣全都吸到身體各個部位。要求吸的越滿越好，吐的越乾淨越好。（8）胎息（龜息）法：這是一種經過長期鍛煉而產生的一種呼吸形式，即在練功中呼吸出入綿綿微微，達到「鴻毛著鼻而不為動」的功夫。古代人認為胎兒在母體中藉助臍帶、胎盤的血液呼吸，稱為「胎息」。（9）踵息、喉息：踵息指久鍛煉而產生的一種深長呼吸，這種呼吸也可稱內呼吸，是與喉息和自然呼吸相對而言。喉息指的是淺呼吸，就是人的正常生理呼吸，其中也利用喉頭呼吸法進行練武功和硬氣功。（10）意識呼吸、喉頭呼吸、皮膚呼吸：這3種呼吸法是經過長期呼吸鍛煉而產生的一種特殊呼吸形式，或高級呼吸鍛煉法。氣可以由意念支配，用則來不用則無，是一種無形無象的東西，初學的人是無法體會這點的。這類呼吸除用來練功保健外，還可以用在競技或技擊上。但這裡所指的喉頭呼吸和皮膚呼吸與正常生理所講含義是不同的。（11）內呼吸：指明體內呼吸，包括龜息、胎息、踵息和意識呼吸。也指用意念引氣沿身體一定路線運行與肺呼吸無關的意念呼吸。（12）聽息、數息、隨息等：這類呼吸都是初學氣功的人用來幫助入靜的方法。如在練功中聽自己的呼吸是否有聲，長短、深淺等。或練功時數自己的呼吸次數從一數百數千，周而復始。此外還有哼哈呼吸、命門呼吸、丹田呼吸等等，這裡不一一介紹了。（三）呼吸應用問題1、調息原則：氣功的調息原則也要自然。自然呼吸和初學停頓呼吸，都不要吸的太滿或呼的太長，以免引起頭暈頭脹頭痛，個別會引起心悸、胸悶、腹痛等症。在練停頓或呼氣停頓也都要自然，不可勉強，停頓不是閉氣，吸氣和呼氣都留有餘地。抓閉呼吸則又要求吸的越滿越好，呼氣吐的越長越好，這要注意辨證選用呼吸法。呼吸系統、心腦血管系統有病的不可用或在醫生指導下應用。患者練功切忌猛呼，以免出現偏差，造成不良後果。呼吸鍛煉上也是循序漸進，水到渠成，不可急於追求呼吸效果。2、呼吸次數減少問題：練功中的呼吸次數各流派功法幾科都沒有統一標準，要因人而異。平時的生理呼吸男性為每分鐘15次左右，女性為18次左右。運動員和久練氣功的人，呼吸次數相對減少，有的每分鐘可減少到每分鐘1次或更少，但這也只能在練功達到入靜狀態後才能達到，不入靜則達不到這種效果，初學者更不易達到。所以呼吸次數減少是長期鍛煉的結果，不是一朝一夕就成的。呼吸次數的多少又與治療效果沒有絕對關係，萬萬不可單純追求減少次數同時注意氣功的呼吸鍛煉很少要求出聲（除個別功法配合發音外），要綿綿若存。有聲為喘本，是練功不好的表現，要予以糾正。
3、呼吸的通道：練功要求呼吸道通暢，如果有鼻病、喉病等要先治療後再練功，以免影響效果。一般的呼吸法都採用鼻及鼻呼法，如內養功、強壯功、周天功等都要求鼻吸鼻呼；也有的功未能的呼吸要求鼻吸口呼，如吐納法等；有的功未能則要求口鼻兼用，以動功為多，個別情況下還採用口吸鼻呼法。至於皮膚呼吸、意識呼吸、胎息的呼吸通道目前還說不清楚，這種呼吸是無形無象，主要是意念問題。這種呼吸主要用於養生、修練武術搏擊之用，臨床很少運用。我們主張練功時還是以鼻呼吸為好，從生理上講鼻腔有過濾、濕潤和加溫空氣的3個作用，符合人體生理需要。用一分鐘時間，可以練習增力抓閉法。操作：卧、坐、站姿式都可以。吸氣時手慢慢攥拳，停閉2—4秒，之後呼氣。做2—3次即可。每日3—6次。有增力作用。久練可有增強腸胃功能、增強腹肌力度、減肥和治療植物神經功能失調過敏性哮喘等作用，
5，一分鐘的吐氣法用一分鐘時間，可以練習吐氣法。操作：卧、坐、站均可。把兩隻手（或一支手）放在小肚子上，不要注意吸氣，只注意呼氣。呼氣時首長要輕輕用力壓一下丹田部位（肚臍下3寸為中心部位）做3—4次。每日做4—8次。有放鬆、安靜、降血壓等作用。6，撒豆成兵保健法用3—5分鐘，坐撒豆法。操作：取盤坐、平坐位均可。用2—3兩黃豆（黑豆、綠豆或金執行車的軸承珠子）放在左手掌心，擁有手捏幾粒往前、厚、左右撒（扔）出去，然後用蹲式撿回來。如果有興趣可以練30分鐘。有放鬆、解疲勞、治失眠等作用。如果沒有黃豆、綠豆，也可以用「抓空法」，用想像法，在手裡抓空，之後仍出去，也會起到相同作用。7,心醉的音樂放鬆法採取坐、卧、站姿式都可以。打開音響（或小收音機、錄放機放在身邊），選擇山林音樂，絲竹樂等，先播放聲音稍大一些，1—2分鐘後再慢慢把聲音放小，個人能聽得見就可以了。每次5—15分鐘。每日2—3次。最好不採用銅管樂或過於歡快的音樂。有安靜、放鬆、解除心煩、急躁，有康復、養性等作用。
推薦閱讀：