男生版：要穿衣好看，跟著練肌肉（多圖）

是時候操練起來了！

題主沒有給出初始的體型，也沒給出好看的標準，這個問題不太好答。

這篇答案是告訴你們如何讓自己的身材更貼合市面上大多數衣服的版型，從而達到「穿衣好看」的效果。主要的方向是日常便裝及正裝。像背心、緊身衣等著重體現身材線條的衣服不在討論範圍內。衣服的版型有優劣之分，版型差的衣服穿在男模身上也很糟糕，但只要男模能比一般人穿出更好的效果，就說明好身材對著裝的美感有正面的提升。

我們就以張振鎖為例：

再拿雷軍來做比較：

雷軍的身材在中年人里算是不錯了，對著裝也比較講究（誤），但是同樣是 polo 衫，在張亮身上的感覺就完全不一樣。當然兩件衣服版型和尺碼確實不一樣，而且雷軍作為老闆也不應該穿得太修身，但這並不妨礙對「穿衣好看」的評判標準。

先看手臂：

雷軍在屈臂狀態手臂沒能填充滿袖口，而張亮直臂已經很飽滿了。袖口與手臂的貼合度是穿衣好看的第一要素。決定手臂圍度的是肱二頭肌與肱三頭肌。

仰姿反屈伸 （肱三頭肌）

手肘向後屈，不可左右打開，不能聳肩。兩手與肩同寬。

對握引體向上（肱二頭肌）

通過背部發力啟動，肱二頭肌發力拉到最高點，在最高點停留 2-3 秒。

再看肩膀：

想把肩練寬的小夥伴看這裡，

決定你肩寬的有三個因素：

肱骨與盂肱關節的距離、鎖骨角度、三角肌前中束厚度。

肱骨與盂肱關節距離是對肩寬影響最大的。

寬握下拉（更平時不太一樣）

下拉的過程中小臂保持垂直向下，不要往身後拉，能感受到肩膀有一個向外張的力。把杠拉到跟嘴巴水平。選擇一個較大的重量，每組做 8 次力竭。握力不足最好用助力帶。

杠鈴推舉：

手肘需要向外打開，舉起時三角肌發力感覺大臂往頭部方向。不要聳肩。最後幾個舉不起來可以腿部借力推起，慢慢放下。

雷軍肩膀處褶皺非常多，顯得衣服很松。張亮肩膀處的褶皺只在腋下，顯得很合身。這不僅僅是三角肌的差異，要達到張亮的效果，必須整個袖籠的圍度都得增加。

注意看張亮腋窩周圍的肌肉，胸大肌、背闊肌撐起了袖籠位置的圍度，肌肉繃緊時腋窩是真的有一個「窩」的。缺乏鍛煉的人這個「窩」往往很淺，肩部就會像雷軍一樣顯得松垮垮的。所以需要鍛煉背部的大圓肌、背闊肌上側、和胸大肌外側。

半程啞鈴卧推（胸肌外側）

背部加緊，肩下壓，雙臂與身體夾角小於 90°。推起的高度比圖中稍高即可，不用完全舉起。下放的時候儘可能低，把胸大肌拉到最長。下放到最低立刻舉起，不能在最低處停留。

寬握下拉（背闊肌上側、大圓肌）

背部反弓，身體稍後仰，抓距和兩臂大約形成個等邊三角形。肩胛骨加緊，腦子裡想像腋窩下方發力啟動，同時用力拉近雙肘的距離。上放時聳肩，盡量拉長肌肉，下拉時壓肩。

再看肩膀的傾斜度：

張亮的上斜方肌恰到好處，而雷軍的肩膀太平。斜方肌的線條一定要有，但不能太大，太大會造成溜肩，而太平的話領子後方會有褶皺。

需要鍛煉斜方肌靠近脖子的部分：

史密斯機身後聳肩

反握杠鈴，握距比肩略寬，頭保持正直目視前方。拉起時感覺脖子兩側肌肉發力。斜方肌的訓練不需要太大的強度，兩周一次即可。

駝背也是導致肩部鬆散的原因：

右邊駝背的姿勢下肩部的褶皺很明顯。所有衣服的版型都是按照正常的體態去設計的，不良體態下人的精神面貌會大打折扣，尤其是男性。

駝背的具體糾正方法請看：如何糾正駝背和盆骨前傾？ - 高科的回答

同時還需要加強中下斜方肌、菱形肌的力量

它們的作用是使肩膀後張，下壓，達到「挺胸」的效果。長期伏案工作的人中下斜方肌被動拉長，失去牽引的力量。前面說過，鎖骨的角度決定了肩寬，如果覺得自己肩膀太寬，也可以通過鍛煉中下斜方肌使鎖骨向後打開，使肩寬變窄。

反握杠鈴划船

身體前傾約 70°，把杠鈴往腹部方向拉，用力挺胸，感受後背中部收緊。下放時含胸，拉長背部肌肉。

腹部：

那些為了穿衣好看而猛練八塊腹肌的朋友，歇歇吧……你的八塊腹肌再漂亮也是被衣服遮著的，又不能像妹子們一樣露肚臍。你需要的是把腰圍控制在比胸圍小 20 厘米左右的範圍（張亮三圍 98-75-95），在這個範圍內買衣服很方便，如果大於 25，就需要定製了。

縮小腰圍的鍛煉方法我寫在另一個答案里了：

都是肌肉，為什麼練胸肌胸會大，練腹肌腰會細？ - 黃先鴻的回答

腿：

男模的腿通常很細，細才顯長。你們看張亮硬拉的重量跟小姑娘的差不多。（可能是在練肱二頭肌？）這種腿型是最好買褲子的。如果練成貝克漢姆一樣的腿型，選擇的餘地會大打折扣，這也是國內外審美的差異造成的。至於把腿練細的方法，只有減脂了。

雷軍想把這件 POLO 衫穿的好看並不是要練成張亮的身材（張亮的胸腰圍可能比雷軍更小），但是按照這些方法去鍛煉肌肉是可以在視覺上達到張亮穿衣的效果的。

並不是身材越健美穿衣服越好看。

身材比較壯碩的男性，是把服裝當成飾品來襯託身材的。比較適合運動服、緊身衣、背心、夾克。但是由於胸腰圍比例過大，手臂太粗，看看下面 lazar 穿西裝的效果。即使男裝定製也很難合身，在裁縫的培訓里，過於強壯的身材是跟病態身材一樣要單獨拿出來講的。

（ @alt alt 補充：lazar 這身西裝沒做好，定製得當也可以有很漂亮的效果）

葛巾老師給大家普及過很多男裝定製的知識，但如果你的身材很糟糕，再合體的男裝也遮不住你的肚腩，竹竿型的身材也架不起筆挺的西服。不妨換個思路，通過鍛煉，讓自己的身材更符合主流成衣的尺寸。

最後附上一些品牌的尺碼錶，大家可以對比自身的尺碼制定訓練計劃，衣服的尺碼一般要比你的圍度寬幾厘米，彈性面料可以緊一些。

ZARA（偏瘦身材）

優衣庫（偏寬鬆）

襯衫

褲裝

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