健身減脂期間，碳水如何選擇？米飯、紅薯、玉米、面、糙米、燕麥、豆類、水果、全麥麵包到底哪種更加合適？...
05-31
都說健身期盡量以粗糧為主，少吃精糧，但是還是總看見身邊很多健身的會不忌口的吃很多米飯，身材也一樣很好，到底哪種碳水更加合適呢？求教 具體怎麼吃，怎麼減肥的文章在這裡。「實戰」正常人減脂攻略 ---------原文如下------- 文章超長，耐心看完會有收穫
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第一章
如今，當你走進減脂世界，你會首先聽到的飲食策略是：吃粗糧，不要吃細糧；少吃主食，多吃肉；糖分讓你變胖，所以要少吃糖。 最為極端的低碳減脂方法莫過於「阿特金斯減肥法」，這是最出名的少碳、甚至斷碳的飲食方法，其效果可謂是顯著無比，讓一大堆人減去無數的體重。 也有很多人嘗試了這樣的方法，終究以失敗告終。但是，低碳、細糧甚至不吃碳水化合物減肥的流行說法已經遍布全球，稍微接觸了健身的小夥伴們都有所了解。 鑒於本頻道長期並且絕對不主張「低碳飲食」，今天我就來深度講解，低碳飲食的今生前世和減肥的關係。 低碳的可行依據 三大宏觀營養元素分別是：蛋白質，脂肪，碳水化合物。 蛋白質、脂肪是人體必需攝入的營養元素，但是他們兩的兄弟，碳水化合物並不是。人可以在幾乎沒有任何碳水化合物的狀態下生存很長很長的時間，但是沒有脂肪或者蛋白質攝入，基本就是早死早超生。 根據熱量守恆理論，我們想要減脂就必須製造熱量差，那麼因為碳水化合物並不是人體必須的，所以人們就思考出了一個減少攝入製造熱量差的辦法：低碳、斷碳。 地球範圍內而言，全世界人民的飲食習慣就是碳水化合物攝入較多，沒錯，就是吃主食（既然都叫主食了，你就可以看出它是有多「主」），造成這樣的一個因素有很多，但是最主要的原因是：易獲取，因此成本低下。低碳飲食的流行
正面流行說法中的「低碳」具備了以下幾個特點： 少吃主食，或者不吃 細糧全部換成粗糧 高GI全部換成低GI 除了主食以外的東西隨便吃 不需要太注意控制熱量 很多人，在嘗試低碳飲食的一開始，就會獲得巨大的收益，如：一周掉兩三公斤，一個月掉五公斤。使得嘗試低碳飲食的人們為之狂歡和著迷。甚至有些人將細糧（白米飯、面）換成粗糧以後，就能實現減重。 從反面來說，有很多bbc，健康雜誌都會提出一些研究和實驗，來輔佐其低碳飲食的有效程度： x男子每天喝10瓶可樂，一個月增重n公斤挑選一部分人進行高碳水化合物和低碳水化合物的實驗，證明其低碳水化合物的效果顯著。
挑選一部分人進行高蛋白高脂肪低碳水和高碳水低脂肪高蛋白的實驗對比，證明其低碳水化合物的效果顯著。 等等還有很多輔助說明，碳水化合物是肥胖的根本原因。 逐漸的，人們就根據這個表面現象歸納總結出了：碳水化合物就是人們肥胖的根本原因。 低碳飲食的實踐 不可否認的是，很多人在採取低碳飲食的一到兩個月內，減少了大量的體重，人也變得身輕如燕。但是，一兩個月後，你會發現你的體重不怎麼掉了。 這時候就面臨了兩個困難的選擇： 斷掉所有的碳水化合物，1g都不吃 提高運動強度 為什麼說這兩個選擇是困難的？首先，如果一點都不攝入碳水化合物，根據我們表層信息來判斷，這個貌似不太健康，所以我們會從內心拒絕。其次，提高運動強度在碳水化合物非常稀缺的時候，顯然更是不太可能。當然，有些人不吃碳水化合物也一樣活蹦亂跳的可以去一邊涼快了，說的不是你。
低碳和斷碳還給人帶來了一些身體上的小毛病： 口臭（生酮原因） 便秘，少便 嗜糖：本來不喜歡甜食或者主食，少碳以後就非常的愛 頭暈，無力，睡不好 月經不調 短暫性掉頭髮 隨後，人們也發現了，低碳和斷碳蛋疼之處，所以又發明了一種稱為「碳循環」的飲食方法，核心思想就是：減脂的時候使用某幾天高碳水攝入量，其他天里用低碳水化合物。然後看似解決了長期低碳、但是又能減肥的根本問題。 總之，大多數人通過簡單的表層操作手法：斷碳或者少碳獲得了不少的收穫，但是也有一部分人，因為這樣那樣的原因，失敗。真相：低碳飲食與減肥的關係
上面說了那麼多，都沒有對低碳飲食進行開撕，原因就是在於低碳飲食確實是可行的，但是是在明白熱量差之後，當你真正明白什麼是熱量守恆時，你就會覺得低碳飲食是根本沒有任何魔力，反而很蛋疼。 因為碳水化合物和減脂、甚至激素之間的故事太豐富，因此我決定將本文寫成系列文章。本段是第一章，主要先把碳水化合物和減脂的關係，先進行撕逼，後面再講理論，提高大家閱讀興趣。（不然上來講理論誰他媽看） 先給結論 從熱量守恆原理來看，碳水化合物不是變胖的關鍵，也不是減脂的關鍵。總的來說，關係不大。 中國人肥胖的原因是喜歡吃碳水化合物？ 是的，中國人的肥胖人數已經超越了美國。但是特么的，中國人口基數是美國人的幾倍啊？誠然，美國人的肥胖比例比中國人依舊大了不少。拿人口數說事而不是比例說事的，都是把大家當成三歲小孩來耍。 回到中國人上來說，竟然有某些人信誓旦旦的說道：中國人肥胖的原因是因為食入大量的主食，南方人喜歡吃米飯，北方人喜歡吃麵食。 這個說法，極其片面而不講道理的將肥胖問題甩鍋給了碳水化合物。那麼，我其人之道還治其人之身，用另外兩個片面的說法來還擊： 80年代，我國的食物主要是以主食為主。南方人幾乎只能吃到大米，北方人幾乎只能吃到麵食。請問，那個時候，胖子多嗎？如今的朝鮮，也是窮得叮噹響，然而全國只有一個胖子你知道嗎？（特指某三胖...）
刻意少碳，斷碳以後的減脂明顯 前文說到，全世界範圍內，人們主要以碳水化合物為主食，即人們日常生活習慣喜歡把碳水化合物作為主要能量的來源。 當我們將碳水化合物直接暴力減少，掐斷，會形成一個巨量的熱量差（一下子少了25%到50%，依個人而定）。即使你在一開始，刻意的食入較多的蛋白質和脂肪，你也無法彌補回來。在如此巨大的熱量差之下，人一定會掉重，速度還會很快。 但是隨著時間的推移會發生兩件事情： 你習慣了斷碳飲食，然後發現了其他不含碳水化合物並且很好吃的東西，因為你遵循著：只要不吃碳水化合物就能瘦的原則，拚命吃那樣東西，你的熱量差逐漸消失，你的減肥效果也開始消失。 因為你的體重狂掉，你的新陳代謝率也隨之下降了。 到此，你再也瘦不下去。 BBC、健康雜誌的佐證 有很多節目，紀錄片，雜誌都會給出類似的報道，大意就是說，人們把日常飲食換成了大量的糖分，然後隨之整重，結論就是：糖使人肥胖，碳水化合物也是糖，所以碳水化合物也導致人肥胖。這些節目往往給人達到的迷惑效果幾乎是一看一個中招。然而，大多數這種節目、甚至是一些看似科學研究的雜誌，往往都忽略交代了一個事實，即參與試驗的人是否處於熱量差狀態。
我們都知道，當我們不知道「熱量平衡」原理的時候本身就會出現很多問題，然而這樣的一個節目，紀錄片，甚至雜誌會讓人覺得：我靠，原來我胖是因為吃太多米飯，糖。 其實，在熱量差一定的情況下，減脂與吃多少碳水化合物根本無關。實際上這種類似的BBC節目，雜誌甚至亂七八糟實驗室的研究大多是以商業為目的或者是嘩眾取寵，其次就是這些研究並不嚴謹。 從操作角度看待低碳飲食的流行 一個東西越流行，他的擁護者越多，並且會給它製造各種各樣的故事和借口，使得其能抵抗異議，看似無懈可擊。 斷掉主食，這招簡單粗暴的製造熱量差，幾乎適用於任何人，老人、小孩、學生黨、工作黨。 因為及其簡單暴力的操作，使得這種方法迅速蔓延。在不需要知道任何熱量平衡原理的情況下，就可以獲得一個巨大的熱量差，所以大家更傾向於這樣的一種手段，流行起來也很方便。 學生食堂黨，因為控制飲食極為困難，直接跟飯堂阿姨說：阿姨我不要米飯。直接讓「斷碳，不吃主食「在學生黨中流行開來，以至於過後幾年工作了，依舊帶著」斷碳，不吃主食「就能減肥的想法。 其實這一切只是因為熱量差的原因，其他的什麼胰島素之類的影響要麼就是沒有，要麼就微小。 從商業角度看低碳飲食的流行一個人不需要懂任何的熱量平衡知識，一招斷碳就能夠讓你造成大量的熱量差，然後減脂並且快速。
因為這樣的一個「看似快速」，「看似高效「，並且不用學習複雜理論的方法正好符合了現代人急躁的心理。所以當我們去健身房或者拜見某些健身達人時，他們會直接跟你說：少吃米飯，斷碳。 說這種話的人，要麼就是他懂，懶得和你解釋原理；要麼就是他不懂原理，也不知道怎麼解釋，直接告訴你操作方法好了。第二種人居多。 其次就是真正的控制熱量差其實是一件比較麻煩的事情，要對食物進行稱重，並且算卡路里。有時候你算來算去，還真不如你斷掉碳水以後來得直接。 試想一下，你花了錢，找了教練，還要聽他說一堆亂七八糟的理論，又要操作一大堆食物稱重什麼什麼的，估計第二天你就不來了。這樣以來，生意絕對無法興隆。 偷懶帶來的壞處 我們知道，少碳、斷碳其實並沒有魔力，但是因為其簡單的操作方法會使得我們大大降低了操作成本和學習成本，使得我們看似快速的減脂。 如果斷碳真的有那麼好，這篇文章根本就沒有存在的必要，接下來說一說少碳、斷碳的真正毛病。 遇到瓶頸的時候你不知道怎麼解決：你習慣了斷碳飲食，然後發現了其他不含碳水化合物並且很好吃的東西，因為你遵循著：只要不吃碳水化合物就能瘦的原則，拚命吃那樣東西，你的熱量差逐漸消失，你的減肥效果也開始消失。這時候，你沒有碳水可以降低了，你基本減肥就到頭了。 嗜糖帶來的反彈：有過類似經驗的兄弟姐妹們一定知道，少碳以後毛病就是整個人特別喜歡吃甜食，蛋糕，麵包一類，一旦恢復正常飲食，就會突發暴飲暴食，拚命的攝入碳水化合物。減肥失敗不說，反而還賺回來幾斤。訓練無力：更要命。訓練都沒辦法訓練，尤其是力量訓練乏力。因為肌肉得不到充分的訓練，掉肌肉是一定的。
困或者不困：有人不吃碳水化合物，導致人昏昏欲睡；有人不吃碳水化合物，甚至每天只能睡4-5個小時。 口臭、便秘：因為攝入碳水化合物極少，身體產生酮，導致口臭。 大姨媽不來（女性）：有很大一部分人，因為少碳緣故，直接不來大姨媽。（熱量差巨大也會） 本文主要簡單介紹了低碳飲食，以及闡明了低碳飲食的不必要性，甚至點出了某些知名錯誤的觀點。 本文是系列文章，隨後幾天會陸續討論碳水化合物和減脂的關係。 文章會從，簡介，原理，人體規律，功能，減脂大局影響，碳水化合物的種類，錯誤的觀點，來全面剖析碳水化合物。 第一章結束 第一章簡單的介紹了低碳飲食的由來以及與減脂的結論性關係。接下來我們繼續討論碳水化合物與減脂的關係。 碳水化合物惡魔論 是的，我們必須承認，如果我們生活中吃太多的糖分，確實會導致各種各樣的病變。但是，三大營養元素任何一個吃太多，都是會導致身體的各種各樣毛病的。 因此，沒必要鑽牛角尖，我們主要討論「碳水惡魔論」。以下列出幾個比較流行的幾個言論： 碳水化合物是人主要變胖的原因 細糧比粗糧更容易胖人，因此碳水化合物被分成了「好碳」和「壞碳」 高GI食物使人胰島素快速爬升，促進脂肪合成 因為低碳飲食的流行，使得「碳水惡魔論」就此滋生。甚至有網友表示，從前還敢吃白米飯，饅頭，現在看見這些玩意就如同看見行走的肥肉，甚至以前最親愛的水果，都成了罪犯。 「碳水惡魔論」對於適合低碳飲食的人們來說，是福音；但是對於無法適應，甚至對碳水化合物有癮的人來說，就是噩夢。 碳水化合物對人的影響 前文說到，碳水化合物不像蛋白和脂肪這兩位老哥，它是人體唯一一個不必要的營養元素，斷掉碳水化合物的人依舊能夠正常存活。但是從其功能和影響上來說，碳水化合物又是不可缺少的。 單從飲食體驗來說，很多人甚至可以不吃蛋白或者脂肪，但是必要吃碳水化合物。（雖然有極小部分人要漢堡不要麵包！但是大部分人還是需要那兩片麵包的..） 飲食體驗和狀態影響 碳水化合物最有意思的地方就是飲食體驗與人的狀態影響： 有的人不吃任何碳水化合物，活蹦亂跳；吃了反而困意十足。 有的人不吃碳水化合物，如同行屍走肉，一天到晚懷疑人生。 攝入碳水化合物會給人帶來極大的滿足感，低碳水飲食同樣會給人帶來焦慮，緊張等情緒狀態，甚至因為高GI碳水化合物對於血糖的衝擊原因，會導致人很快的飢餓。 這種什麼情況都有的，我們可以認為，碳水化合物對於人的影響更偏向於個人化。 力量訓練 當我們進行高強度的力量訓練時，我們主要就是消耗我們的肌糖原（由碳水化合物轉化而來）。甚至是讓人心跳極劇攀升的任何高強度訓練，都是如此，譬如tabata，hiit。如果我們在減脂期間，攝入不足的碳水化合物基本上會導致我們運動表現不佳，簡單的說你萎了。 人的生理角度 低碳水化合物的飲相比低蛋白，低脂肪飲食來說，更容易讓人進入「飢餓模式」，雖然沒有任何證據真正證明人為什麼會對碳水化合物成癮，但是我個人觀點是與「飢餓模式」還是有點聯繫。 不少低碳減脂者都有表示，在熱量吃夠，蛋白脂肪都夠，但是低碳的情況下，依舊覺得自己比較餓，很想吃碳水化合物。 值得注意的是，」飢餓模式「的產生主要還是因為熱量差，低碳只是小部分原因。 胰島素 對於胰島素的討論絕對是減脂領域中最幻覺的。有一個經典到不行的邏輯是這樣的： 細糧->高血糖->造成高胰島素->脂肪不分解，脂肪合成->肥胖 很多地方、公眾號、文章、甚至是研究都表明，胰島素擁有兩個可怕的屬性，「促進脂肪合成」與「抑制脂肪分解」，所以上面的那條邏輯就直接產生了。 要注意的是，導致血糖飆升的絕對不是碳水化合物所獨有的，實際上，蛋白質中也有非常多的食物會導致血糖攀升。所以如果說如果血糖攀升會導致肥胖，那麼不僅碳水化合物會，蛋白質也會。 其次我們要懂得一個知識： 人體的脂肪是隨時都在合成和分解的，但是最終的脂肪分解得多還是合成得多，基本上取決於熱量差。 我們以這樣的一個知識原理去解釋胰島素對人體造成的脂肪影響，可以想像成以下： 當我們吃入食物，使得我們胰島素迅速攀升的時候，我們的合成脂肪的速度提高了，分解脂肪的效率變低了。但是在當血糖下去了以後，我們的胰島素又會下降，我們的合成速度降低了，分解脂肪的效率又提高了。到最後，如果你處於熱量差狀態，那麼你的總脂肪分解率>總脂肪合成率，反之亦然。 碳水供能 在減脂屆流行這麼一個說法：「少吃碳水化合物有助於提高脂肪利用率，所以當我們攝入較少的碳水化合物時，我們的消耗大部分來源於脂肪。因此，低碳飲食比高碳飲食更減脂。」 這麼一個說法的來源依據大概是這樣的一個邏輯，我們都很清楚，碳水化合物轉化為血糖，血糖給我們提供能量，當我們血糖量很高的時候，我們的脂肪不會分解出來。如果我們血糖很低的時候，因為我們的胰島素（又扯到它）也很低，所以我們即提高了脂肪分解率，又抑制了脂肪的合成率，所以得出了結論就是，低血糖時減脂效率最高，進而得到結論：低碳飲食減脂最有效。（這也間接的成為空腹有氧興起的原因） 嗯，這麼看過去，這麼個邏輯天衣無縫，有理有據，碳水化合物就是我們肥胖的元兇！ 然而這麼思考其實欠缺了一些全面性，千萬不要忘記，人體脂肪每時每刻都在合成和分解，最後我們脂肪是減少或者增多，完全取決於熱量差。 更具體的說，如果你不處於熱量差的狀態下，你不吃碳水都可以，你一樣胖（熱量盈餘）或者是根本不掉重（熱量平衡）。 實際性的建議 根據上述一大堆文字，我們可以知道「碳水化合物」並不是一個惡魔，相反，因為碳水化合物對個人影響的巨大差別，我們應該對「碳水化合物」的攝入進行個體區分。 超低體脂運動者 想要超低體脂的人（男低於10%，女低於17%），基本上來說只能低碳，但是是循序漸進的減少你的碳水化合物。 一般追求這種體脂率的人，要麼是健美健身運動員，要麼是模特等台上10分鐘的選手。對於這些人而言，保住瘦體重（肌肉）下，減去最多的脂肪是其最重視的。 因此，蛋白質絕對不能少。對於脂肪而言，首先脂肪是必要元素，我們必須吃，其次是在食入蛋白質的時候會攝入一些不可避免的脂肪，脂肪的操作空間頂多就是不吃任何可避免的脂肪。 為了獲得超低體脂率，必須造成一個巨大的熱量差。在蛋白和脂肪已經不可能再低的時候，這時候只能通過削減碳水化合物來實現熱量差。（當然，某某替之類的備賽聖葯我就不多說了，幫助很大） 所以我們都可以看到，很多台上十分鐘的人在備賽前夕，少碳斷碳。但是對於一般人而言，完全不需要。 嗜碳狂魔 採取低碳的減脂方式確實不是很適合「嗜碳狂魔」。毅然決然的使用，那麼就會有很大的幾率暴飲暴食。 暴飲暴食帶來的後果一般是經典的「減脂連環撞」：暴飲暴食了，心理無限自責，自暴自棄，繼續猛吃，一上稱重回幾公斤，然後乾脆放棄減脂。 在一個視「碳水化合物為惡魔」的時代里，很多人都會因為少碳而導致對甜食，麵包，麵食失控，因此低碳的減脂方式真不是很適合嗜碳狂魔。 值得注意的是，低碳引發的暴飲暴食只是一小部分原因，最重要的原因還是可能熱量差過於巨大。 還ok的人 說的是，吃不吃碳水化合物對其都沒有太多影響的人。擁有這一屬性的人，基本就是具備了「輕鬆，無痛」減脂的屬性。 對於這票眾神眷顧的人而言，想少碳就少碳，想多碳就多碳，完全隨心所欲，只要保證熱量差和食物的健康程度，為所欲為。 力量訓練的人 無論你是碳水化合物上癮、還是無所謂的人，我都建議你採用一個適中的碳水化合物量來減脂。 在熱量差和蛋白質充足的時候，適量的碳水化合物對於保證你訓練效果有很大幫助，這也基本上決定了你是不是會掉很多肌肉。建議不低於100g碳水化合物每天。 胰島素抵抗的人（胖子居多） 胰島素抵抗最顯著的特徵就是，剛剛吃完一頓有碳水化合物的餐飲，很快就餓了。 飢餓是我們減脂時最大的敵人，它不僅影響我們的心情，甚至還會給人造成不自主進食的現象（沒錯就是偷吃）。基本上這兩點就能摧毀你的減脂。 如果你明確知道自己有胰島素抵抗，那麼建議是在保證有熱量差的時候，使用低碳飲食，並且逐漸替換細糧成粗糧的策略。 本段內容主要以碳水化合物對人體的影響出發，對「碳水化合物惡魔論」表明了態度。實際上不僅僅解決了這個問題，還解決了一些曾經的問題： 我特別愛吃碳水化合物怎麼辦：那就吃 能不能吃水果：真的能吃 粗糧細糧：本身沒有任何魔力，看你對碳水化合物的反應是什麼 高GI低GI：本身也沒有什麼魔力，糖尿病患者注意食用低GI的食物。 還有動不動直接甩出一句「別吃晚飯，別吃細糧，別吃xxx碳水」，本身不是想害人，也沒有什麼惡意，但是對於很多人而言，並不是什麼可行性意見。 破解「碳水惡魔論」和調整飲食策略的關鍵在於，我們是否理解熱量守恆，如果我們連這個都沒搞清楚，動不動就一招鮮，少吃米飯，或者斷掉碳水，之後帶來的麻煩基本是無從下手解決的。 第二章結束 關注我的粉絲們一定知道我對「阿特金斯」等低碳飲食嗤之以鼻，甚至不惜頂著有巨量粉絲的大v，寫文章怒斥阿特金斯，低碳飲食，甚至是生酮飲食。 有些朋友們相信我，我表示感謝，但是當他們在聽取我的建議以後去與別人說的時候，總會碰到一些困擾，比如：你說低碳飲食不行，為什麼還會有那麼多低碳飲食的食譜，為什麼還會有那麼多人在用低碳飲食。存在就是有道理。 那麼今天我就從最底層講起。 先前的總結複習 大部分人的生活習慣都是以碳水化合物作為主食，其熱量百分比會佔到全天的40-50%，因此全部砍掉這些玩意，會形成巨量的熱量差，形成快速減肥。即使你故意去吃多肉類或者脂肪，在剛開始你不習慣無碳水化物飲食的情況下依舊無法彌補這個巨量的熱量差。 因為操作簡單。很多人並不是很願意去買個食物稱來稱重食物，那麼最簡單的辦法就是不吃任何主食，或者是少吃。這樣簡單，前期有效，很符合快速減脂的需求。 以上兩個原因是之前文章中講到的兩個表面原因，但是僅僅憑藉這兩個原因並不能讓低碳飲食法真正留存那麼久。今天我們就來講講，更深刻的原因。 一個小故事 我們都知道，吃進碳水化合物會吸水，然後吃一頓大餐一般都會有甜品等一類高碳水化合物食品，所以吃大餐以後就會讓人第二天因吸水胖這麼個幾斤。 但是世間百態，總有人不一樣，我就碰到這麼一個女生，跟我講了一個故事：她平常在家也挺注意飲食，也沒搞低碳，沒怎麼瘦。但是之後幾天出去吃飯，體重不升反而降了，問我到底是怎麼回事？ 有過類似經歷的人，在看了我對「吃大餐之後體重會變高的言論」之後，一定覺得我在放屁，因為他們的經歷和我描述的不太一樣。其實這原因有很多，我說的只是一般情況，那麼不一般的情況是什麼呢？又要怎麼揭開這個謎題？ 糖原與糖原的特性 生物課都學過，糖原分為肝糖元和肌糖原。 肌糖原 肌糖原中的肌，就是肌肉，顧名思義就是存儲於肌肉之中的糖原。這部分糖原的作用是讓我們在中等強度以上的運動時能夠快速的補充我們的消耗。 我還記得我生物課的老師講過一個故事：因為肌糖原的存在，導致我們必須要消耗完肌糖原以後再開始消耗脂肪。所以減肥是非常困難的事情，運動的人得先把糖原都消耗完，才會開始消耗脂肪。（其實這個觀點是錯的，一切都在於熱量差，不在於什麼跑步幾分鐘，以後會講） 脂肪供能確實不快，但是這些個糖供能速度那是秒殺脂肪，所以當我們進行中等強度的運動時，脂肪根本來不及補充我們丟失的能量。但是肌肉一定是會「誰快就用誰」的。當我們進行中高強度的運動時，肌糖原就開始功能，肌糖原分解成乳酸，再在肝臟內轉變為肝糖原或合成為葡萄糖，之後給我們進行供能。 為什麼肌肉那麼賤、那麼偏心，誰快就用誰？答案一定是生存能力。我們生活在一個無憂無慮的21世紀里，人類的很多逆天的生存能力都被很好的隱藏。假設我們肌肉非常如我們所願的，先去用供能非常慢的脂肪來供能，人類的運動能力會大大下降，因為大部分時間裡，我們得不到足夠的能量提供給我們的運動。那麼就連最基本的xxoo這種稍微激烈運動，都很可能根本玩不了幾秒鐘就萎了，人類早就滅絕了。 所以不是肌肉偏心，而是這是人類進化無數年得來的最優解。 存儲在肝臟中的肝糖原 攝入碳水化合物之後，其分解為糖類進入肝臟，儲存成為肝糖元。肌肉收縮生成乳酸，通過肝臟代謝，也能成為肝糖元。 當我們血糖水平下降的時候，肌糖原又太難分解，那麼存儲在肝臟中的肝糖原就會釋放來維持我們的血糖水平。那血糖低又沒有肝糖元的時候，我們身體會怎樣呢？ 血糖低又得不到補充，糖原異生增加，即蛋白質分解成氨基酸，脂肪分解成甘油在肝臟轉化成糖原。沒錯，就是我們所謂的掉肌肉。一定要記住人類的身體是永遠都在分解和合成狀態，最終定型狀態只會跟每天營養總攝入有關，不過不要擔心，只要稍後補充一些能量，維持一下血糖，掉的肌肉就會回來。 糖原的特性 我們都說碳水化合物吸水，實際上是碳水化合物轉化為糖原，糖原吸水。 糖原在存儲於我們身體中時，需要同時存儲水分。我以前說過1份碳水化合物會存3份的水，其實準確的說法是，1份糖原會存3份的水。 肝臟原有糖原約佔肝臟重量的5～6％，成人平均約有糖原100克左右。當長時間大量攝入糖類食物後，肝糖原可達150克左右，健康胖者甚至可達150～200克，當飢餓10餘小時後，大部分肝糖原被消耗。 肌糖原更多（因為人體的肌肉很多），一個正常人可達400-500g的肌糖原，運動的人可以達到700-800g，有些長時間運動的變態甚至可以到達1kg。 有試驗證明，即使沒運動過的人，去運動一周，肌糖原的存儲能力都會急劇的上升。原因是因為人類在運動消耗光糖原之後，人體會自動的比上一次多存儲一些糖原以準備下一次的激烈運動。 那麼重點來了，糖原的牛逼吸水能力以及存儲能力，使得我們在獲得糖原同時吸水，所以我們的體重變化超級大。 有時吃大餐為什麼還掉重了？ 根據運動會改變糖原的存儲總數，還有糖原吸水能力，我們很快就能得到答案。 沒有運動 有些人可能一周都在做運動，那麼他的糖原存儲能力得到了提升，當他忽然停止所有運動，之後的幾天里，如果他的飲食跟之前一樣，那他還真有可能掉體重。 比如，這位兄弟原本運動以後能存儲1000g的糖原，吸附3000g的水。然後這哥們不運動了，糖原存儲能力急劇下降，只能存儲500g了。那麼他就會因為這種糖原存儲能力的喪失而失去大量的水分。那就是失去了500g（糖原）+1500g（水分），也就是2kg的體重。 所以有一些出差的朋友，可能平時運動不控制飲食怎麼都不掉體重，但是一出差去不了運動了反而掉了幾斤，這時候內心竊喜「哇，老子那麼牛逼呀，終於有了回報」，然後獎勵自己去吃一頓... 其實根本不是你體重掉了，而是老大你脫水了。 忽然猛增運動 拋開骨密度增加，肌肉增加，血量增加，光光從糖原上增加來看，你只要運動了，飲食跟以前不變，你的體重很可能就增加。 因為你身體儲藏糖原的能力會隨著你開始運動急劇上升，你的訓練強度越大，理論上糖原存儲能力越強，也就證明你能吸更多的水。 所以好多人，在運動的一開始，飲食沒什麼變（或者碳水化合物吃多了），體重還會反增個幾斤。其實沒什麼神奇的，就是因為你吸水了啊！ 大餐之中吃得油膩 這種情況很容易發生，尤其是那些覺得「碳水化合物」是惡魔的老大們。 出去吃個大餐，躡手躡腳，所有的甜品，米飯，面市都不吃，專門去吃一些肉，菜之類的有比較高油量的食物。第二天又恰好沒忍住上稱，掉了幾斤，內心那個美滋滋。然後得出結論「嗯，吃肉不胖人的，碳水化合物是的噩夢」。 其實根本不是，當你出去吃大餐如果只吃一些油膩的食物的話，你的糖原得不到補充，自然而然的就脫水了。 低碳減肥法由來的第三個原因 人類社會就是以碳水化合物為主食，當一個人砍掉碳水化合物之後瞬間能獲得巨量的熱量差和體重下降（脫水），這給那些急於減肥的人打了一根強心針。 世界營養學權威柯林·坎貝爾博士:被譽為「世界營養學界的愛因斯坦」，曾經這麼評價阿特金斯「 T. Colin Campbell Urges Action On New Atkins Book, Says It Is "Very Misguided" On Science 」意思就是阿特金斯的理論基本都是垃圾，柯林·坎貝爾甚至有更激烈的言論直接罵阿特金斯為「江湖騙子」 即使不用在乎熱量差之類的，低碳飲食的快速掉體重（其實不是肥肉）和簡單操作，使得低碳飲食在人們的視野里得以保存。 但是低碳飲食能減肥的實質其實依舊是不可否認的「熱量差」。 但是不吃碳水化合物對人體的危害，是顯而易見的，在之前的文章我也說過了，這裡就不多加闡述了。 全文總結 從糖原起步，一步一步的解釋了糖原的作用以及吸水的原理。 本文氛圍三個章節去講述了「低碳飲食」的由來以及與減脂的關係，一定不要只看其中的某一篇文章，最好三篇文章一起看，這樣子你才不會斷章取義。 短時間的體重變化是非常無常的，所以我叫你們不要天天稱重就是這樣啦.... App 內打開
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