瑜伽-眼鏡蛇式的分析

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2012-1-30 10:27:28 上傳下載附件 (14.58 KB)

《瑜伽安全練習與細節》范志穎撰寫

在眼鏡蛇體式里感悟深的是胸腔的運動方向，而最初的練習總是迫不及待的拚命的想上抬起胸腔，因為在對身體還沒有足夠的控制能力的時候通常做到的只是把上身往上抬起，當上身無法抬起時自然會用力的抬頭，反到因為這樣的姿勢不正確的做法給身體造成傷害，因胸腔沒有打開最終會用上腰椎的力量，因為胸腔沒能打開直接向上抬頭，會直接給頸椎壓力，，嚴重的有可能壓壞頸椎後側的神經管，而且因為胸腔是垂直向上的力量，整個上半身完全離開了墊子，這就是一個沒有根基的體式練習，整個上半身的力量都交給了腰椎，所以抬的越高腰椎受力越大，對身體的傷害就越大，準確的說是對腰椎的傷害。在練習瑜伽的朋友中很多人都會覺得腰痛，通常都是因為不能正確的控制用力及用力方向做強的後彎（對自身而言）造成的。特此把瑜伽眼鏡蛇式要點細節分解如下，希望可以對練習的朋友們有一點幫助。

1.眼鏡蛇式是一個很有必要經常練習的姿勢

2.眼鏡蛇式是一個基礎的後彎

3.眼鏡蛇式是一個力量與伸展同等存在的體式

4.適當的練習可以緩解背部的壓力

5.手與腳的位置沒有固定的距離，應當與身高，身體比例而定

6.俯身在墊子上，腳背伸直，手掌放於胸兩側，手指大大張開

7.手掌應與肩同寬，初學者可以比肩膀稍寬一點點

8.中指正向前方，保持讓手掌平均用力貼在墊子上整個手掌鋪在墊子上，推入地面，感覺手指尖微微的內摳地板

9.保持手掌平均向下用力推，力從地起，在練習這個姿勢給身體的感覺大多來自手掌的用力

10.手臂互相平行。或者輕微轉向外，中指朝前

11.小臂與手背成為內斜角

2012-1-30 10:28:16 上傳下載附件 (4.81 KB) 不可超過直角，避免給手腕太大壓力造成傷害

12.手肘保持彎曲，角度視後背的狀況而定，初學者最好是跟著感覺一點一點的伸直，不可操之過急。

13.始終讓中指，肘心正中，肩關節在一直線上，可以伸直，但是不能超伸

14.雙手臂同等力量向稍向外旋，胸椎靈活的朋友可以明顯感覺胸椎有向前推出。

15.上背收緊，肩膀向後旋且向下沉到用到能夠控制的角度，肩基本不用力。

16.注意雙肩保持在同一平水面

17.保持頸椎向上伸展，找到一個舒展的角度。

18.注意力集中在眉心，或者看上方

19.胸椎適當向前推，並且向上延伸，製造幫助脊椎伸展的力量。

20.藉助手往下推的力量把脊椎向上延伸，可以感覺到腰椎在拉長。

21.後腰收緊，同時伸展後腰

22.收束腹部，在收束的同時讓腹部伸展，不擠壓下背部。

23.用胸的呼吸（烏伽依呼吸），最好能找到每次吸氣都有向上伸展的感覺，

24.在收束的同時讓脊椎向兩端延伸

25.整個動作都充滿力量，骨骼要順位，要在正確的位置上。

26.整個動作都有伸展的感覺，對身體的控制要到位，如果沒有伸展的感覺，要用主動的力量製造出伸展的感覺

27.適當的伸展，不可用力過度，凡事過度都不會有好的結果

28.向上伸展的角度（從外觀上看是在做後彎）在這裡不可以為了後彎而後彎，這樣的方式對人體而言就是大的傷害，沒有感覺，沒有控制的向後用力只會造成對腰椎的擠壓和傷害

29.停留舒展的角度及正確的用力方向整個背部力量平均分布

30.臀部收緊，向下壓，讓恥骨貼地。

31.大腿收緊向下壓墊子，雙腿控制稍向外旋，但不可以用太多的外旋力，避免給腰椎壓力

32.雙腿伸直向後伸長

33.雙腿正前側貼墊子上，以此面為腿的著力點

34.腳背伸直，不著力。保持腿的收束，腿可以伸直，但不可伸得太直

35.腳趾張開，前四個腳趾貼下方，腳趾不著力。

36.雙腳之間的距離可以併攏，也可分開，根據感覺來選擇，才開始練習的朋友或者是背部僵硬的朋友可以選擇把腿分開，

最好超過臀的寬度

37.常坐的朋友，可以每天練習，能夠預防腰椎間盤突出。

38.堅持練習可改善背部僵硬，的狀況，改善睡眠質量。

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