瑜伽這麼練 胸部挺起來

以下5個動作，是最快速、最安全有效的豐胸體式。

　　① 後仰支架式

　　*坐在瑜伽墊上；

　　*曲膝，腳掌、腳後跟放在地面上，把身體的壓力放在雙手和雙腳上，呼氣，抬起身體，伸直雙臀、雙腿，保持雙膝與肘部綳直。

　　*手臂垂直於地面，從肩部到骨盆，整個軀幹與地面平行。伸展頸部，盡量把頭後仰，保持這個體式1分鐘，自然呼吸。然後，曲肘和膝蓋，放低身體，重新坐回地面，放鬆。

　　② 牛面式

　　*坐在瑜伽墊上，曲左膝，左腳後跟接近右臀。曲右膝，雙手抱住右腿，置於左腿上方，讓兩膝重疊。

　　*曲左臂，置於肩膀上方，接著，曲右臂將其背到後背。雙手互相勾住，保持這個體式30-60分鐘，正常呼吸。

　　*保持頸部和頭部挺直，眼睛注視前方。接著鬆開雙手，伸直腿部，換另一側重複。

　　③ 駱駝式

　　*跪在瑜伽墊上，雙腿和雙腳併攏，腳趾朝後，手掌放在雙腿上支撐；伸展大腿，脊柱後彎；

　　*呼吸，先把右掌放在右腳跟上，左手掌放在左腳跟上，如有可能，盡量雙手手掌放於腳底上；

　　*頭部向後，脊柱盡量向大腿方向推，大腿與地面保持垂直。收縮臀部，頸部始終向後伸展；

　　*這個體式30秒，正常地呼吸，然後依次把手放回臀部支撐。然後坐在地板上，放鬆。

　　④ 輪式第一式

　　*仰卧，曲肘，雙手手掌放在兩肩旁。曲雙膝，雙腳貼近臀部。

　　*呼氣，抬起軀幹， 讓頭抵住地面，保持兩次深長的呼吸。

　　*呼氣，抬起軀幹和頭部，拱起背部，靠雙手手掌和腳掌來支撐身體。保持這個體式30秒到一分鐘。呼氣，屈雙膝和雙肘，身體回到地面。

　　⑤ 眼鏡蛇第一式

　　*俯卧，伸直雙腿，腳趾向後，手掌放在骨盆附近；

　　*吸氣，雙手按壓地面，抬起軀幹，停留兩個呼吸；

　　*肘部伸直，胸部向著正前方，肩胛骨拉向天花板，保持20秒，正常呼吸；呼氣，放鬆回到瑜伽墊上。

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