急速瘦腰 幾個瑜伽動作狂減小肚子

一、睡前瘦身瑜伽小動作的

　　方式一

　　1、卧躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身與大腿成一直線;

　　2、腰腹部慢慢放下，保持卧躺姿勢。動作重複5-6次。

　　方式二

　　1、平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，雙手抱住後腦;

　　2、腰腹部用力，雙手抱頭往上抬起，直至肩胛部離地，就像做仰卧起坐一樣。

　　方式三

　　1、平躺在瑜伽墊上，左腿伸直平放，右腿彎曲，雙手抱住右膝蓋，大小腿成90度;

　　2、利用腰腹部力量，頭部慢慢往上抬，同時左腿往上舉，保持10秒;

　　3、吸氣，保持上面姿勢的同時，換腿進行，此組動作重複做6次。

　　方式四

　　1、平躺在瑜伽墊上，左腿伸直，抬高與地面成45度，右腿彎曲，小腿與地面平行，雙手抱住後腦抬高往右邊扭轉;

　　2、頭部慢慢放下，回到平躺姿勢，然後換方向進行，動作重複做10次。

　　方式五

　　1、俯躺在瑜伽墊上，雙手伸直自然放在身體兩側，雙腿併攏伸直，整個身體貼著地面;

　　2、吸氣，慢慢抬離上半身，同時雙手往上平舉，直至胸部稍微離地為止，保持10秒後回到俯躺姿勢，重複做10次。

二、瘦腰瘦肚子瑜伽方法有哪些

　　瑜伽動作一：眼鏡蛇式

　　1、俯卧，雙手在肩部下方，雙腿併攏。

　　2、吸氣，雙手臂慢慢伸直，並向上伸展整個身體前側，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態並向後伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6～8次。(每次做這個動作的時候都會聽到尾椎骨上方那節脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺真好!)

　　3、吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復俯卧的姿勢。可重複這個姿勢3～5次。

　　瑜伽動作二：船式

　　1、坐直腰背，背部微微向後。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。

　　2、吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向後傾，與地面成45度角，腹部收緊作整個身體的平衡重點進階練習：呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀幹與雙腳形成一個"v"形。雙手提起並向前伸直與地面平行。凝聚軀幹力量，挺直腰背和胸膛。雙腳併攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個姿勢約10秒或更久。

　　瑜伽動作三、脊柱扭轉式

　　1、坐於地上，兩腿向前伸直，並腰背挺直;

　　2、彎曲左腿，將左腳放在右腿外側，右腿向左後側彎曲;

　　3、將左手放於身體背後地面，右側手肘鎖住左腿膝蓋;

　　4、呼氣，盡量將身體向左後方轉，從而扭動脊柱;

　　5、轉到極限處。

　　瑜伽動作四、平板式

　　1、趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側，腳尖著地，用力撐起身體。

　　2、將力量均勻地散布在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。

　　3、將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放鬆喉部及雙眼。

　　4、平板式是傳統太陽禮拜式中的一個體位。或者也可作為單獨的練習姿勢停留30秒到60秒。

三、6個瘦腰瑜伽動作瘦腰好容易

　　1)長腿坐在墊子上，彎曲你的雙腳掌心相對，將雙腳腳後跟貼近雙腿大腿根部，膝蓋向下壓，向前伸直你的雙手，彎曲你的腰部，胸部貼在腳上，雙手盡量向前伸展，額頭點地，感受背部和腿部的伸展。保持自然呼吸動作堅持10~20個呼吸左右。

　　2)然後將你的身體回正，雙手指尖向後撐在身後，吸氣腰腹用力，將你的髖部和上半身往前推，雙腳膝蓋著地，腳後跟離地腳尖撐在地上。臀部坐在雙腳腳後跟上，然後抬起你的頭部，眼睛看著正上方。動作堅持11~20個呼吸左右，然後回正你的身體。

　　3)身體斜坐在墊子上，雙腳彎曲擺在身體左側，雙手指尖向上舉高過頭，然後吸氣將你的身體向左邊彎曲，彎曲你右手的手肘向下，左手彎曲收回去。保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右。然後換另外一邊重複剛才的動作。

　　4)彎曲雙腿坐在墊子上，腰背挺直，雙手捂住臉部，自然呼吸放鬆身體。

　　5)然後雙手胸前十指相扣翻轉手腕，雙手手掌推出去，腰腹收緊，身體微微向後傾，低下你的頭部。保持自然呼吸動作堅持10~20個呼吸左右。

　　6)然後金剛座坐在墊子上，雙手指尖向前撐在體前，雙腿微微分開與髖同寬，然後抬起你的臀部，腰部下沉，抬起頭部眼睛看向上方，感受腰部的伸展。保持自然呼吸動作堅持10~20個呼吸左右。

四、5招瘦腰瑜伽

　　瘦腰瑜伽第一式：

　　俯卧地上，雙腿伸直，臉部向下，雙手在身後十指交叉，腰部用力，抬起雙手和雙腳，頭部和腰部，收緊臀部和大腿。用盆骨和腹部支撐身體，保持動作10秒，然後放鬆，重複練習10次。

　　瘦腰瑜伽第二式：

　　雙膝跪在地上，雙手伸直支撐，腰部放鬆，雙膝打開與肩同寬。抬起頭部腰部向下凹。吸氣，腰部向上拱起，低下頭，下巴盡量貼近鎖骨。保持3個呼吸，做10個來回。然後坐下，臀部坐在腳後跟上，雙手向前伸直，腰部和頭部貼地，放鬆背部。

　　瘦腰瑜伽第三式：

　　站立，雙腿伸直，挺直腰身。雙手從身體兩側向上舉起，在頭頂合十。伸直雙手，抬起左腿，左腳貼著右腳膝蓋上。注意挺胸收腹，保持這個姿勢10個呼吸，然後放鬆，換腿重新練習，反覆做10次即可。

　　瘦腰瑜伽第四式：

　　站立，雙腿伸直，挺直腰身。雙手從身體兩側向上舉起，在頭頂合十。伸直雙手，注意挺胸收腹。深長地吸氣，慢慢上半身和雙手向左彎曲，頭部轉向右邊。呼氣，恢復到開始站立動作，換另一側重複練習，反覆做10次。

　　瘦腰瑜伽第五式：

　　俯卧地上，雙腿伸直，臉部向下，雙手屈肘放在肩膀附近。雙腿併攏，腳掌貼地。吸氣，雙手用力向後抬起上身，直到恥骨接觸地面，保持姿勢10個呼吸，然後放下，重複練習這個動作10次。