第一式 站立深呼吸Standing Deep Breathing
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作用：
由於長期久坐的習慣，許多人僅僅使用了肺臟功能的10%，而從未到達最大肺容量。因此，他們常易感染上肺氣腫、氣喘病、氣短，以及其他各種呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能。此練習可用於各種身體鍛練之前。因為可以擴大肺容量，增強全身的迴圈使身體為接下來的運動做好準備。第二式 半月式/手觸腳式Half Moon Pose with Hands to Feet Pose
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2008-12-15 3:26:32作用： 半月式可以讓你快速獲得能量，充滿生命活力。提高強化身體中部的肌肉，尤其是腹部。增強了脊柱的伸展，糾正錯誤的姿勢，增強了腎功能，幫幫治療肝脾腫大、消化不良、便秘。增加腹肌、背闊肌、三角肌的肌肉力量與伸展性。半月式正是伸展體位的練習，每天堅持練習，一周就可發現腰部的變化。 手觸趾式可以增強坐骨神經、跟腱、下肢韌帶、脊柱的伸展，加強股二頭肌、小腿的力量，促進腿部血液迴圈到達大腦，加強腹肌，斜方肌的力量。 兩式都可強健腰線、臀、腹腰、大腿。
第三式 怪異式
Awkward Pose
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2008-12-15 3:26:32作用： 強壯大小腿、臀部肌肉，伸展髖關節，鍛練發展上臂，促進彩，踝關節血液迴圈，去除下肢風濕病、關節炎、痛風等症，幫助治療下腰痛及椎間盤突出。第四式 鳥王式Eagle Pose
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作用：
鳥王式對雙腿非常有益，發展身體平衡能力，協調感與專註能力。增加性器官和腎臟的血液供給，增強性能量及其控制力，強健大小腿、髖、腹部、上臂，增加膝、踝、髖部的伸展，發展胸大肌、三角肌、斜方肌。補養加強雙踝、雙膝和小腿肌肉。去除下肢多餘脂肪，有助於防止和消除小腿肌肉痙孿（抽筋）。第五式 站立頭觸膝式Standing Head to Knee Pose
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2008-12-15 3:26:32作用： 發展集中注意力，耐心、決斷力，收緊腹部及大腿，有益骨神經，伸展跟腱、肩胛骨、肱二頭肌、肱三頭肌。第六式 站立拉弓式Standing Bow Pulling Pose
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2008-12-15 3:26:32作用： 促進身體血液迴圈，讓血液充分流向內臟和腺體，使其更加健康，發展集中能力與耐心、決斷力、強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部，促進肺部機能，有益胸腔。增加下腰部脊柱以及大部分肌肉的伸展性及力量，使韌帶變得柔軟。第七式 戰士第三式Balancing Stick Pose
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2008-12-15 3:26:32作用： 增強身體的平衡力，提升身體、心靈、精神的能量。除此，還有益髖部、臀部、大腿，與站立頭觸膝有相同的好處。促進身體循環系統機能，對心肌的鍛練有益，有益肺部。矯正身體不良姿勢，有益胸大肌、三角肌、斜方肌。伸展肩、上臂、脊柱、髖關節。
第八式 站立分腿伸展式
Standing Separate Leg Stretching Pose
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2008-12-15 3:26:32作用： 最大限度伸展脊柱，滋養脊柱神經，保持脊柱靈活性及彈性，促進消化，治療感冒，慢性扁桃體炎，有益甲狀腺、甲狀旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌，也促進兒童生長發育。第九式 三角式Triangle Pose
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作用：
有益身體每塊肌肉、關節、腺體、內臟。啟動神經系統，治療腰痛、下腰部、風濕病、伸展下腰部、脊柱、矯正脊柱畸形，這是一個增強髖關節和側腰部伸展和力量的最重要的姿勢，可以強健大腿髖部，去除腰圍脂肪，強壯三角肌、斜方肌、胸大肌。第十式 分腿頭觸膝式Separate Leg Head to Knee Pose
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2008-12-15 3:26:32作用： 具有手觸腳式相同的益處，減少腹、腰線、髖、臀、大腿多餘的脂肪。柔韌大腿後側韌帶。第十一式 樹式Tree Pose
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2008-12-15 3:26:32作用： 補養和加強腿部、背部、胸部的肌肉。發展平衡感和專註能力，糾正體態，促進腳踝、膝、髖關節的伸展，預防疝氣。第十二式 趾尖式Toe Stand Pose
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2008-12-15 3:26:32作用： 使血液迴圈恢復正常，身體完全放鬆，接下來的體位，每個動作之後都要做這個姿勢。
第十三式 仰卧式
Dead Body Pose
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2008-12-15 3:26:32作用： 使血液迴圈恢復正常，身體完全放鬆，接下來的體位每個動作之後都要做這個姿勢。第十四式 風吹樹式Wind Removing Pose
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作用：
按摩腹內臟，加強腹部肌肉，有助於減輕便秘。治療去除胃脹氣以及許多慢性腹部疾病。第十五式 仰卧起坐Sit-up
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2008-12-15 3:26:32作用： 收緊腹部，柔軟腿部韌帶，增強脊柱伸展度第十六式 眼鏡蛇式Cobra Pose
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2008-12-15 3:26:32作用： 眼鏡蛇式使脊柱保持一種富有彈性的健康狀態，並有助於治療各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。當瑜珈練習者把這個姿勢做得正確時，就會感到每節脊椎都獲得伸展。一節接一節得到補養，增強。因而它極有助於使輕微錯位的脊椎骨重新恢復正確的位置。它可以使所有的背部肌肉群都得到伸展，從而舒緩，消除背部與頸部區域的僵硬不靈和緊張。它促進血液迴圈。脊柱神經和血管由於獲得額外的血液供應而受益。顎部、頸部、喉部、胸部、腹部和兩腿都得到了鍛練和加強。腺體的活動平衡。消化能力得到增強，解除了便秘、食慾增進。在保持這個姿勢時，對腎臟也施加了壓力，短時間使其中的血液被擠出來。當從這個姿勢回復原態時，血液就涌回雙腎，有助於沖走那些有害的結實沉澱物。眼鏡蛇式正是以這樣的方式有助於防止以至減少腎臟中的結石沉澱物（以免日後演變成腎結石）。眼鏡蛇式對生殖器官也有好處，它有助於糾正月經失調，並有助於糾正各種婦女性機能失調的毛病。強壯三角肌，斜方肌，肱二頭肌。第十七式 蝗蟲式Locust Pose
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2008-12-15 3:26:32作用： 這個姿勢增加對脊柱區域的血液供應。它滋養脊柱神經，增強下背部和腰部範圍的肌肉群及韌帶。它消除腰骶總的疼痛，脊柱就變得更富有彈性。全蝗蟲式有益於骨盆範圍各器官。它對消化系統以至膀胱和前列腺也很有益。因而患便秘、泌尿疼痛、腸胃問題或月經周期不規則的人們都能夠憑練習本式而減輕或消除其症狀。患脊椎關節盤錯位的人們也可以因為經常練習這個姿動而體驗到症狀有所改善。把這個姿勢稍加改變來練習，可以消除下背部的疼痛。要這樣做，你應彎曲雙膝，讓你的兩條小腿垂直於地面。然後將兩條大腿分開，呼氣，雙拳用力向下按，把兩腿，頭部和胸膛升離地面。最後兩膝收攏在一起，盡量長久地保持此式，它甚至可以更加有效地治療背部或脊柱的問題，如痛風、椎間盤突出、坐骨神經痛，可以幫助治療網球肘、強健肘部，髖部。第十八式 全蝗蟲式Full Locust Pose
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2008-12-15 3:26:32作用： 和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰腹部肌肉，上臂和大腿。全蝗蟲式還可減輕、消除失眠症，哮喘，支氣管炎和腎功能失調的毛病。第十九式 弓式Bow Pose
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2008-12-15 3:26:32作用： 幾乎對全身的肌肉，弓式都是極佳姿勢，背部肌肉群得到增強，以至消除由於疲勞而產生的疼痛和僵硬不靈，胸部和腹部肌肉得到強壯，髖部和肩部肌肉以及關節得到放鬆；腿、臂、喉、頸、顎緣肌肉全都得到伸展和強壯。肝臟、腎臟和膀胱等許多內部臟器也受到按摩，獲得更多的血液供應，其功能有所改善，還有助於糾正腸胃失調，消化不良，慢性便秘和肝臟機能不振的毛病，胰髒得到補養，腸蠕動作用加強，弓式和眼鏡蛇式一樣，是預防膽、腎結石形成的極好練習。做弓式練習一般的能刺激和增強各內分泌腺體，而特別能刺激和增強甲狀腺。他有益於骨盆區域，減少腰圍線上的脂肪，有助於治療糖尿病，增強大小腸、肝、胃、脾的功能，伸展脊柱，緩解背痛，治療礁雞胸，促進肺的攝氧量，啟動背神經，伸展腹部、上臂、大腿、髖部肌肉，鍛練肩胛骨，胸大肌，三角肌，斜方肌。第二十式 叩首式Fixed Firm Pose
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2008-12-15 3:26:32作用： 治療下肢坐骨神經痛、痛風、風濕病、去除大腿多餘脂肪，加強小腿肌肉，強健腹部，加強下腰部、膝、踝的伸展。第二十一式 半龜式Tortoise Pose
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2008-12-15 3:26:32作用： 讓身體充分放鬆，治療消化不良，有益肺臟，促進血液流向大腦，強健腹部及大腿，促進髖部、三角肌、肩押骨、肱二頭肌、胸大肌的伸展。第二十二式 駱駝式Camel Pose
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2008-12-15 3:26:32作用： 利於消化和排泄，生殖系統，伸展、強壯脊柱。促進血液迴圈，使背部神經得到額外血液的供養。消除便秘，消除背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂。伸展腹部臟器，治療便秘，也伸展喉部，甲狀腺，甲狀旁腺，擴展胸腔，有益肺臟，緩解背痛，減少腰腹多餘脂肪。第二十三式 兔子式Rabbit Pose
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2008-12-15 3:26:32作用： 最大限度伸展脊柱，滋養脊柱神經，保持脊柱靈活性及彈性，促進消化，治療感冒，慢性扁桃體炎，有益甲狀腺、甲狀旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌，也促進兒童生長發育。第二十四式 單腿及雙腿頭觸膝式Head to knee Pose with Stretching Pose
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2008-12-15 3:26:32作用： 平衡血糖水準，伸展坐骨神經、腳踝、膝、髖關節，促進消化，提高腎臟功能，有益下半身機體組織，對腸胃有益，促進肝脾的機能，鍛練伸展斜方肌、三角肌、股二頭肌、跟腱、髖關節、下腰部脊柱。第二十五式 脊柱扭動式Spine Twist Pose
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2008-12-15 3:26:32作用： 伸展脊柱，啟動整個神經系統（包括背神經和全身的三十二對神經），放鬆腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群，以及脊柱，預防腰背部疼痛。強健腎臟、肝和脾，促進腸蠕動，利於排泄與吸收的改善。調節腎上腺的分泌，胰腺分泌加強，有助於治療糖尿病，治療輕微的脊柱椎間盤錯位，滋養脊柱神經，增加脊柱彈性和伸展靈活性，鍛練髖關節，幫助治療腰痛，脊柱風濕痛，促進消化，去除胃脹氣，強健腹部、大腿和臀部。第二十六式 霹靂坐吹氣式Blowing in Firm Pose
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2008-12-15 3:26:32作用： 降低身體溫度，伸展放鬆腹部臟器，促進迴圈，強健腹部器官，使腹部強壯，腰部更苗條。
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