問答：如何慢跑才能不讓小腿變粗？

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聯翼

2015-01-17 10:36 來自私·奔

問：我想跑步減肥，可是朋友告訴我跑步會讓小腿越跑越粗，請問如何慢跑才能不讓小腿變粗？

答：跑步姿勢不對，導致足部落地位置不正確，以及跑步後不注意腿部拉伸，過多進食都會造成粗腿現象。

腿部肌肉有著快肌纖維和慢肌纖維之分。跑步速度過快加上一些爆發力、負重訓練都會讓快肌纖維堆積導致小腿顯得粗壯。

而在氧力量訓練中，肌肉的膨脹率不會超過20%。所以在日常跑步中，小腿肌肉變發達，也不會超過這個比率。

針對避免粗腿，在跑步時要特別注意以下幾點：

1.跑前做好熱身，儘可能充分伸展腿部肌肉，時間在五分鐘左右。

2.盡量勻速跑，速度放慢，避免出現短時間快速度增加腿部爆發力的跑動。一般跑步儘可能維持在30分鐘至50分鐘，每分鐘心率則維持在120-170次。

3.在跑步結束後，針對腿部進行5-20分鐘的靜態拉伸。這可以令腿部僵硬的肌肉舒展，達到腿部瘦腿塑形的目的，防止出現粗壯的「大象腿」。此外，還可以握拳錘打或手指順拉小腿肌肉，消除跑步後的乳酸堆積。

以下兩張圖片是我們推薦的拉伸方式：

兩手置於體前撐地，左腿橫向伸直，腳尖同樣伸直。慢慢將身體前傾，保持10秒。來回重複兩次，然後換另一邊腿重複動作。

單腿朝前方邁出，同時腰部下移，踏出去的腿恢復到原來的位置。左右各進行10次。

4.跑後盡量杜絕高蛋白食物，防止過多的蛋白補充到小腿肌肉纖維中，影響腿部塑形。

5.如果跑量大，儘可能隔天跑。因為有時候腿部容易腫起來，肌肉緊繃造成粗腿的假象。如果不想刻意打造小腿肌肉線條，那麼就別刻意進行針對小腿的力量訓練。

問：我今年年初辦了張健身卡，但我至今只去了兩次，雖然一直心疼錢想去，但很多時候上班實在太累了，怎麼破？

答：這個現象其實不完全是懶散，經濟學家把這種心態稱作「誇張貼現」(hyperbolic discounting)，意思是人們往往比較專註在現在的快樂，而對於未來可能的好處，卻打上了誇張的折扣。

在「誇張貼現」心理影響下，當您已經上班累了一天，當然寧可回家休息，而不是到健身房去報到。

但您已經付了大把銀子了，不是應該有很大的動力把它「賺回來」嗎？不，事實上，想去幾次健身房才能夠賺回來這件事情，都是很累人的。

「決策疲乏」是這個現象的專業術語，換成白話就是「逃避」。對於大多數人來說，「想」這件事情常常太累了，最簡單的選擇就是不要去想。

目前美國有許多新型態的健身計劃，會先跟消費者收取昂貴的費用，之後再依據他們真正運動的情況，把錢退還給他們。

有人曾參加過紐約中央公園的晨跑隊，4個星期的計劃得先繳美金400元，如果每天準時報到，結束後能拿回250美元。

當然，大多數健身房的商業模式，並不是在給您健康的身體。他們賺錢的方法，而是在於利用您的「誇張貼現」心理。

就目前來看，最好的方式就是制定屬於自己的短期目標和長期目標，並時刻提醒自己，在手機和家中顯眼處能讓自己一目了然。

對於繁忙的上班族，每隔一天或兩天鍛煉一個小時就夠了（最好離家或公司較近），循序漸進，把它變成習慣。此外，您還可以找個健身房搭檔一起鍛煉，能夠事半功倍。

問：我剛開始跑步，之前也沒有專業的跑步鞋，但我的籃球鞋也有避震效果，為什麼有說穿籃球場跑步不好？

答：各類運動鞋的鞋款取向不同，籃球鞋強調連續跳躍的吸震效果，和變速、變向間腳踝急速扭轉，一般慢跑上幾乎不會碰到類似狀況。所以不推薦跑步穿籃球鞋。

跑步與籃球運動不同的地方在於，跑步是一項長時間穩態的運動，不像籃球打打停停。所以籃球鞋的設計並沒有考慮到腳觸地時，球鞋對於腳踝和膝蓋運動勞損的積累。

另外，跑鞋輕便透氣的設計也是重要的一點，這樣可以幫助跑者及時排汗和透氣，有助於跑後腳的恢復。

所以，短時間內穿著籃球鞋跑步可能感覺不到差異，但長時間下來，運動傷害在無形中累積，因跑步時身體承受的重量，是走路的三到五倍，尤其對於膝蓋的傷害更嚴重。

一般入門跑者，應優先挑選合腳、鞋底柔軟的款式；如果是有些經驗的專業跑者，鞋款選擇可以更進一步找彈性好的鞋款，但無論入門或是專業跑者，都要考慮吸震效果。另外，鞋款要找不會受力就定型的款式。

（本期專家：ACSM美國運動醫學會高級私人教練趙偉）