岡上肌肌腱炎，肩膀疼痛抬不起來該怎樣康復？

問： 您好！以前左肩不舒服沒有在意，今年過年後左臂抬不起來，後去醫院就診，確診為岡上肌肌腱炎。我在微博上看到您的關於岡上肌的視頻，並有提問，您說要調整肩肱關節律。那如何調整肩肱關節律呢？有那些動作可以調整肩肱關節律呢？需要用推拿或是針灸嗎？謝謝！

　　炎症產生的機制

　　岡上肌肌腱從肩峰下間隙穿出，止於肱骨大結節上方，上臂上抬時，如果間隙減小，就會跟肩峰產生摩擦，長此以往容易出現炎症。正常的肩關節運動在手臂上抬時，肩胛骨也會向上旋轉，這樣就能避免肩峰下間隙減小，與岡上肌肌腱摩擦，也就是說手臂上抬動作中，除了肩關節向上運動外，肩胛骨還會按照一定的速度向上旋轉，這就是我說的肩肱節律。

　　如果肩肱節律出現穩定，肩胛骨在上抬手臂過程中沒有向上旋轉，或者旋轉的速度與肩關節運動速度不成比例，這就是肩肱節律紊亂，久治不愈的岡上肌肌腱炎往往都是由於肩肱節律紊亂使岡上肌反覆受壓所致。因此，要根治此問題，調整肩肱節律非常重要。

　　如何通過訓練調整肩肱節律

　　肩胛骨位於胸壁後側，使肩胛骨產生向上旋轉運動的肌肉主要有上斜方肌、下斜方肌、前鋸肌，使肩胛骨向下旋轉的肌肉主要有胸小肌、肩胛提肌、菱形肌，在正常人體中，由於受到日常生活方式的影響，其中下斜方肌、前鋸肌是易於薄弱無力的肌肉，胸小肌、肩胛提肌是易於緊張縮短的肌肉，所以我們要通過訓練調整以上肌肉的長度和張力，來恢復肩肱節律。具體方法如下：

　　1、強化下斜方肌

　　俯卧Y型上舉

　　如圖所示，大拇指向上，肩胛骨向後下方收縮抬起手臂，可以手持重物增加負荷，建議15次一組，完成3組

　　2、強化前鋸肌

　　直臂俯卧撐

　　如圖所示，從俯卧撐位開始，如果力量不足可以膝關節著地完成動作，手臂不要彎曲，肩胛骨下壓撐起身體，即胸廓向上頂起，保持一秒鐘，慢慢還原至起始位置，建議20次一組，完成3組

　　3、拉伸胸小肌

　　胸小肌拉伸

　　如圖所示，注意肘關節高於肩關節，建議每組保持30秒，做3組

　　4、拉伸肩胛提肌

　　肩胛提肌拉伸

　　如圖，固定住一側手臂，另外一側手臂輔助頭側屈側旋完成拉伸，建議每組保持30秒，做3組

　　5、整合訓練

　　牆上天使

　　如圖，背靠牆完成手臂上下運動，建議建議15次一組，完成3組。通過這個整合動作強化肩肱節律，同時這也是一個測試動作，看看你是否還有岡上肌肌腱卡壓的問題，如果出現疼痛，先不要做這個練習。

推薦閱讀：