彈力帶燃脂計劃

眼看夏天的腳步越來越近了，為了讓碎花小裙搖曳在夏天的輕風中，為了讓曼妙的身影映襯在金黃的沙灘上??瘦身變成了你的必做功課。還在找尋瘦身方式的你，看看彈力帶如何將肥油「繩之以法」的吧！一天500卡，一個月減5斤！

彈力帶的獨到之處

時下越來越多的健身場館已經把彈力帶引入了自己的健身課程，並且成為了女性瘦身的最佳「伴侶」。相貌平平的彈力帶，乍一看就好像是一根跳繩，為何有如此大的「魅力」，就讓我們全方位地了解一下吧！

● 彈力帶的特點：

彈力帶之所以受到女性朋友的喜愛，是因為它能夠在整個運動過程中為健身者提供持續的阻力，這是器械運動或自由重量鍛煉無法達到的。例如做肱二頭彎舉，由於地心引力和啞鈴的重量，動作的上升階段是有阻力的；然而在動作的下落階段，阻力就自然減小，甚至有的人就直接把啞鈴扔掉了。運用彈力帶，我們能夠在運動的上升和下落過程中體會完全的阻力訓練，對於美眉的肌肉來說是完全不同的挑戰，瘦身效果也必然事半功倍。

● 彈力帶的好處：

◎  它小巧輕便，易於攜帶，特別適合經常出差或者沒時間去健身房的人士；

◎  彈力帶有上百種練習方式，不斷的變化能給人們帶來趣味，減少了運動乏味感；

◎  這種適中的負荷練習，特別適合女生瘦身塑形。

◎  彈力帶訓練特彆強調肌肉的控制，因此也特別適合有關節傷病或術後康復的人士使用。

● 彈力帶的選擇：

彈力帶的長短粗細有很多種選擇。越粗的阻力也就越大，因此我們不妨選擇幾條粗細不同的帶子搭配使用。比如當我們做肩部的運動時，可以選擇細一些的彈力帶，而在做腿的運動時，就可以選擇阻力大一些的來使用。

彈力帶在大型的超市或者體育用品商店就能買到，價格便宜。

彈力帶塑身的訓練動作：

1 動作：站姿側平舉

◎目標肌肉：三角肌中束（肩部）

◎動作描述：彈力帶踩在腳下，雙腳分開與肩同寬，雙手握住把手，雙臂位於身體兩側，做側平舉。

◎注意事項：不要聳肩，挺胸抬頭收腹，雙臂有控制地上下運動。

2 動作：站姿前平舉

◎目標肌肉：三角肌前束（肩部）

◎動作描述：彈力帶踩在腳下，雙腳分開與肩同寬，雙手握住把手，雙臂位於身體兩側，做前平舉。

◎注意事項：腰部保持中立位，切勿在上舉過程中腰部向前頂。注意挺胸抬頭。

3 動作：站姿肱二頭彎舉

◎目標肌肉：肱二頭肌

◎動作描述：彈力帶踩在腳下，雙腳分開與肩同寬，雙手握住把手，雙臂位於身體兩側，掌心向前。上臂保持不動，手臂彎舉。

◎注意事項：腰部保持中立位，切勿在上舉過程中腰部向前頂。上臂在身體兩側夾緊不動。

4 動作：原地下蹲

◎目標肌肉：臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群

◎動作描述：彈力帶踩在腳下，雙腳分開與肩同寬，彈力帶的兩端從背後過肩，雙手握住把手，進行下蹲的練習。

◎注意事項：下蹲時注意膝蓋不能超過腳尖，大腿與小腿成90°，切勿含胸駝背。

Notice

1. 練習前最好有5?10分鐘的熱身，做一做高抬腿或者跳繩，都可以幫助我們的身體預熱，防止運動傷害；

2. 練習前，每個動作做一組，但次數減半，可以達到對目標肌肉群預熱的效果；

3. 餐後1小時才可以運動，切勿飽腹練習；

4. 運動過程中多補水，加快脂肪代謝；

5. 練習時動作要求穩定，不要圖快，對阻力的控制最重要。

5 動作：箭蹲

◎目標肌肉：股四頭肌，大腿後側肌群

◎動作描述：一腳前一腳後，一步寬的距離。將彈力帶踩在前面腳下，彈力帶的兩端從背後過肩，雙手握住把手，下蹲。一側練習後，換腳。

◎注意事項：下蹲時注意前面腿的膝蓋不能超過腳尖，大腿與小腿成90°。軀幹應進行垂直的上下運動。

6 動作：大腿後側肌群伸展

◎目標肌肉：大腿後側肌群

◎動作描述：俯卧，將彈力帶在身後固定，將兩個把手套在腳踝上，抬起小腿與地面垂直，大腿保持不動，雙腳向臀部的方向收，盡量碰到臀部，再有控制地回到起始位。

◎注意事項：在收縮過程時可使用慣性，讓雙腳盡量觸及到自己的臀部，但回程階段需要控制住。

7 動作：站姿轉體

◎目標肌肉：腹肌

◎動作描述：雙腳分開與肩同寬，將彈力帶在身體一側固定。雙手拉住把手，雙臂伸直，上半身水平轉體，慢慢回到起始位。一側練習後，換位。

◎注意事項：保持挺胸抬頭收腹的身體姿態。轉體的整個過程切勿使用慣性，動作慢而有控制。

8 動作：站姿推胸

◎目標肌肉：胸大肌

◎動作描述：將彈力帶在身後固定，弓箭步站好，雙手握住把手，彈力帶位於兩臂的外側，雙臂水平彎屈，掌心向下。收縮胸大肌，雙臂前推。

◎注意事項：挺胸抬頭，收腹沉肩。

健康的瘦身計劃

很多人會問500卡是多少呢？它大約等於快餐中一個巨無霸漢堡、一份中薯條或者是一大杯奶昔的熱量，抑或約等於兩個饅頭、半份什錦炒飯或者兩個肉包子的熱量，很驚人吧！

如果想消耗掉這500卡的熱量，至少需要慢跑1個小時！會不會覺得太難堅持啦？就是猜到你會有這樣的反應，所以我們為你量身定製了這一套彈力帶燃脂計劃，40分鐘就可達到慢跑1個小時的熱量消耗。這可是歸功於彈力帶訓練，通過改變帶子的伸長量達到特殊的阻力訓練效果，練習最簡單的動作，消耗最多的熱量，還能提高自身肌肉的素質，加快肌體新陳代謝，鞏固塑身效果。

每天堅持40分鐘的彈力帶訓練，你就可以在一個月內輕鬆減掉5斤體重，穿上那套你嚮往已久的漂亮衣服，走在大街上，成為回頭率最高的美眉！

500 卡燃脂計劃

時間——運動——次數——組數——每組間休息

0~5分鐘——站姿推胸——12?15次——3?4組——30秒

5~10分鐘——站姿側平舉或者站姿前平舉——12?15次——3?4組——30秒

10~15分鐘——二頭肌彎舉——15?20次——3組  30秒

15~20分鐘——原地下蹲——12?15次——3?4組——60秒

20~25分鐘——箭蹲——10次單側——3組——60秒

25~30分鐘——大腿後側伸展——12?15次——3組——60秒

30~40分鐘——站姿轉體——25?30次單側——3組——不休息

來源：《健康之友Woman"s Day》

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