如何編排好一節流瑜伽課程？

編排瑜伽課程是一項藝術。只要方法正確，每個老師都可以編排一節好的課程。老師在課堂上還需要給學生提供輔助和作出相應的變體。

如果，因為某些原因，我需要對編排好的課程作出改變（可能是課堂能量低、每個人都是新人、大部分身體有勞損等等），我自己已經準備好了一些基礎的、修復的體式序列。不然的話，我喜歡課堂是充滿創造性和隨意性的。

我想他們動起來，去笑、去連接，更多的是找到內在的家。以這個為基礎，去編排流瑜伽課程：

1創造一個主題

在每節流瑜伽課程中，要有一個「頂峰」體式，一般都是高難度體式，比如鶴蟬式、手倒立、羅盤式和輪式）。

好的瑜伽老師會在前面編排其他的體式，為這個體式做準備。建立肌肉力量、活動關節以及拉伸肌肉等。但是，「主題」並不是說就一定是某個體式。

我教過「心輪打開」、「核心力量」等主題的瑜伽課程。在準備體式和後面的放鬆修復體式也要有創意，去鼓舞他們完成整個序列，去專註練習。

2熱身是關鍵

熱身是一節課最重要的部分之一。學生需要把呼吸和身體連接在一起，啟動肌肉去挑戰體式，比如烏鴉式、半月式、手倒立等，去拉伸對應的肌肉群。

我喜歡加入更多的核心涼席，比如保持斜板式、肘板式、海豚式等等。讓這些動作流動，大概5-10分鐘，花充足的時間去找到呼吸的連接。

3拜日式變體

拜日式可以很好地展現你的創造力。低位弓步加上扭轉、心輪打開、前屈摺疊，甚至一些平衡體式。

我喜歡做幾次拜日式，然後一次比一次加大難度。比如第一次是往後走到下犬，第二遍可以是往後走到四柱支撐，第三遍可以加上往前往後跳躍。

讓拜日式保持流動、自由。也大概保持5-10分鐘。

4創造一個充滿能量的主要序列

創造一個主要的序列，這個序列要包括足夠的力量和穩定，讓學生感受身心的連接。比如可以通過弓步和平衡體式準備，慢慢進入戰士三式。

不管如何，有必要鍛煉腿部的力量，和啟動身體的大肌肉群。通過這樣，練習才更有效果。在戰士序列中來回練習，學會體式間的連接和轉換。

保持髖部打開和大腿肌肉啟動。比如弓步、戰士式、蜥蜴式、側板式、四柱支撐等。

在這些體式中也可以很好地解釋一些細節問題：手（五個手指要打開）、凝視點（看上面、下面）、腳（往裡走、往外打開、腳趾的平衡）。很小的細節可以讓整個序列更加充滿能量。

關於時間：這個主要的序列可以慢慢來做、延長時間，或者如果想要快速流汗，可以把速度加快，每個短小的序列重複3次等等。建議這個主要序列時間為20分鐘。

序列之間可以通過四柱支撐、上犬和下犬來連接。每次短小的序列後面都加一些比上一次不同的、更難的體式，特別是平衡體式，像半月式或者樹式。

5創造性的平衡和扭轉體式

當課堂能量比較高，可以帶領大家找到骨盆的正位和穩定。幻椅式和高位弓步式是很好的轉換，或者瑜伽蹲和烏鴉式。我喜歡用站立腿上提或者戰士三式，因為都需要大腿後側和內側的力量去保持平衡。

我建議有用單腿站立前屈摺疊做平衡體式挑戰，因為這個摺疊是對平衡的一個加強。還喜歡加上坐姿脊柱扭轉。嘗試不要連著做三個以上的單腿平衡體式，這對關節很不好。

如果他們的腿開始抖，說明保持單腿站立時間太久了。這個序列大概10分鐘即可，每個動作3個呼吸左右。

6提供一個挑戰動作

在他們做完平衡體式之後，帶他們來到「頂峰」體式，比如倒立、手臂支撐等。

在做高難度體式之前，要自己先做一遍，並且詳細講解，比如如何進入天堂鳥是、羅盤式、手倒立、烏鴉式等。

可以的話，給他們足夠的輔具和清晰的指令，一步一步來引導。

如果你沒有選某個特定的體式，那麼可以給大家幾分鐘做倒立的變體，比如頭倒立、三點頭倒立。嘗試做一些腿的變體，如果可以的話。做完之後先回到嬰兒式放鬆，找回呼吸，然後做些打開胸腔的體式。這個部分大概5分鐘。

7把練習帶回到胸腔

嘗試在課堂上既練習打開胸腔的後彎體式，又有前屈摺疊體式。

這些體式不需要很長時間，但是脊柱需要這些體式去拉伸和重新正位，不然學生上完課之後會覺得身體僵硬。駱駝式、弓式、橋式和輪式是基礎的後彎體式。你可以選一些來做。

鼓勵學生在這些後彎體式中保持更久，比如10個呼吸，確保沒有屏息。然後花5-7分鐘時間做些快樂嬰兒式或者仰卧扭轉放鬆記住。

8花點時間讓身心冷卻下來

在做了後彎體式之後，身心會比較興奮，這時候可以做些修復體式放鬆。比如牛面式、雙鴿式。我經常用扭轉頭碰膝式，因為可以打開身體側面和大腿後側。青蛙式、蝴蝶式、坐角式也是修復體式。嘗試教一兩個前屈體式，讓學生身心回到當下，這個部分大概5-7分鐘。

9挺屍式

在挺屍式你有兩個選擇：講話或者不講話。如果你上完這節課深有感觸，很有靈感想分享一些詩歌或者格言，或者自己的感悟，那麼你可以講。但是，有些時候你可能就是想保持安靜，那就不要講。特彆強調，不要放那種帶著背景音樂的放鬆冥想引導，要把主動權交給他們，讓他們自己放鬆。

Namasate

把學生帶回最終的坐立體式，觀察呼吸，唱誦一次OM，結束課程。

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