舞蹈資料 

一.身體的呼氣和吸氣是腹部的運動，呼於後背尾椎處，吸氣不過胸，是身體的上下牽拉，氣壓地板，脊椎垂直上拉。             

      二.基本功訓練：由下而上，向前.向後：胯間好似軸圓弧滾動.換重心到位，呼氣吸氣運用其中。

     三.基本功訓練：由上而下，向前：胯間好似軸圓弧滾動，吸氣.氣壓地板.脊椎垂直上拉，後背尾椎處好像有人推你向前，換重心到位，呼氣。向後：胯間好似軸圓弧滾動，吸氣.氣下壓地板.脊椎垂直上拉，換重心到位，呼氣

              四.腳踝.膝蓋.胯圓滾動練習：腳掌到腳跟，腳到身到，呼氣.吸氣運用其中，

 重心移動     身體重心在移動時是靠胯部以下的肌肉關節支撐著的，運動過程中是由左右腳的推力和換步來移動身體重心的。準確地運用胯，膝，踝，趾關節的力量，是保證身體穩定性和身體控制能力的基礎。一般應由身體移動去帶動腿部移動，用全部身體的舞動去顯示出舒展挺拔優雅大方的姿態。在方步中重心的移動前面已經闡述，這裡不再多說。

                            

 

        我們在舞蹈中，人體的脊椎是垂直的，只有下盤在滾動，如圖：

                          

 

       

     標準舞跳的是圓運動，練習的時候可以這樣做，如圖：

                      

 

         我們的男女搭手也是一個園，如圖：

                         

 

         呼氣.吸氣：右邊擠壓，左邊延伸，脊椎擰轉，為的是舞姿架型打開，給對方留個更大的空間，如圖一

                          

 

       

                         

       

      男女架型。如圖二，

                          

        

     舞蹈中身體的流動性：「腳到重心到，水平高一套」「上腳不上人，臭味十里聞」。

              

                

       控制性，最基礎的就是讓身體不要懈掉，始終保持自己的中段有能量，在有能量的條件下，開始運用能量來向四周擴散控制你的手臂，腿以及腳下的動作。

                     

 

              

     結實靈活的中段:      在標準舞中，舞者的中段好比就是跑車的底盤，移動的是否穩定大多都取決於這裡。所以結實而不僵硬，靈活而又不垮掉的中段是優秀舞者的重要"零件"。在比賽和練習當中我們時常會遇到中段貼不住，而出現"打來打去"的現象，這都是由於舞者的中段力量不夠結實，從而出現了"腰松"的問題，因此影響了舞者的整體移動以及舞蹈的質量。但是"結實"並不代表"僵硬"，摩登舞和拉丁舞一樣，中段依舊是可以做出胯的動作的。但與拉丁舞不同的是，在標準舞中，胯的動作並不是為了展現某些動作以及曲線，或者傳導重心，而是在舞蹈中引帶女生時傳遞信息的重要"工具"。除此之外，很多舞者在跳舞的時候過多地使用上身發力，而忽略了中段的發力，從而出現了我們常說的"挒掉"現象，所以合理的使用中段去發力來追求速度和力量，解放上身，或許是一種不錯的嘗試。  

訓練建議   

  進行一些腹背的肌肉性訓練，長時間地堅持下去，並且每次按照訓練情況不斷加強；除此之外配合一些拉伸練習，避免肌肉塊化。  

                     

                        

  

      練技能，也就是訓練標準舞主要運用的幾個關節靈活性、肌肉的柔韌性、身體的協調性，這樣才能充分地掌握標準舞技術，才能保證技術的發揮。    標準舞主要練習的有：下半身的腳趾關節，腳踝關節，膝關節、髖關節四個主要關節；上半身頭部、胸部、腰部、髖部四個主要部位訓練；肩關節、肘關節、腕關節的相對穩定。可以歸納這麼三點：第一是；趾關節，腳踝關節，膝關節，髖關節的靈活性訓練，第二；肩部肌肉，腰部肌肉，的柔韌性，第三；合位的雙人身體的協調性，其實基礎只要注重三個方面就可以跳好舞了。慨括來說就是：靈活、柔韌、協調、彈性、穩定、平衡等訓練            

               

     

   只有背部肌肉，肩胛骨，脊柱肌群的綜合對抗收緊，才會有標準的十字架感覺，軀幹俞是收緊，才讓頸部更加延伸，四肢更加舒展。腰胯的橫膈膜打開也是拉伸。力透腿足到地板。  以上做到基本超越平庸舞者。簡單地說：脊椎擰轉.腰背肌肉：半邊擠壓  半邊延伸 圓弧展開 。

                                               

                                                

            上升時肩（肌肉）向下，脊柱向上。脊柱是腳底地下對地板的支撐完成的

             

 

       標準舞文獻中的 frame 一詞， 中文文獻中翻譯成 「架型」。 其實不太妥！！準確的 翻譯 應該 是 」框架「。 它更準確的表達了「框架」 是由堅實的橫樑，縱柱， 以及斜桿構造而成。因此， 標準舞的「」框架「， 不僅僅是指肩梁， 也包括身體重量支撐軸和傾斜時的斜桿。 它們都要堅實穩固！不能坍塌！！！

      膝蓋好比飛機的起落架， 不是飛機起飛的動力所在， 更不能撞擊著陸， 使其受損。愛惜膝蓋。

                                 

                                       

     

          《標準舞~女士的重心在哪裡》女士要依靠自己的重心來跳舞，在運動中多注意：重心偏左運用左肩，左側和左側的肌肉收縮，使左側的的勒骨處向前，這樣，才能始終留在自己的空間。一直保持向左，要覺得你是男士身體上的一部分，並感覺是男士身體的一個向外的延伸。肩與胯連成一線和適度的傾斜拉力。

                

 

          

   舞的體態首先要做到身體的直立。   1.腹部直立狀態。腹部包括上腹與下腹。人體的常態中，肚臍以下的下腹常常會放鬆並向後斜置。但在這舞中，我們要把下腹立直-----豎中腰----收腹。這個收腹不是簡單的把腹部往裡縮進，而是要向上收提。2， 大腿的垂直。在標準舞的原地站立姿態中，小腹要與大腿面一起垂直。3，  重心控制在腳掌。腳踝、腳掌要有力度，把重心控制在腳掌上。4，    小腹向上提起，上提力要上至肋骨胸廓，再向上並分左分右，左右分至肩到臂，向上到頸到額。

                        

                                                 

          舞中最大空間的釋放也是園的空間，舞者的追傾斜更多的是為了加大展度和整體圓潤度,其實沒有系統化開發過身體的人是很難將動作做到極致，歸結還是身體能力的述說,什麼是身體能力？我需要大家回憶下學過的背部猶如壓縮技能,我們舞蹈中 身體能力 具體表現在 是有規律的身體整體協調運動.步子大小，快慢太均勻，升降不明顯，用力無輕重，沒有強弱反差，使人感到好像在散步，沒有激情，這種跳舞方式，我們把它叫「走舞」。腳步總是很急促，動作很忙亂，一直在搶點，叫人看了，感覺很燥，這種跳舞方式，沒有舞蹈感覺，只是一些忙亂的機械的動作組合。這叫跑舞-.

                   

          
                                                      
     

   方步其實是由四個基本步組成的:前進左足並換步、前進右足並換步、後退左足並換步、後退右足並換步。這四個基本步雖然簡單，想跳好卻不是一件容易的事情，隨著要領領會程度的加深，慢慢的才能找到感覺。在這個舞步中可以訓練出跳好華爾茲的很多重要技巧，它包括了許多標準舞重要的舞蹈元素，比如華爾茲的「姿態、握持、運步、升降、擺盪、傾斜、反身、橫步、平衡、發力、控制、流動性，重心的移動」等等華爾茲的舞蹈感覺，是掌握華爾茲的舞蹈風格的很重要的入門舞步。

                                                

             

            1、前進或後退的運步     我們大家都知道，跳舞時首先要身體先動，然後再上步或退步，但是很多人跳華爾茲方步的時候，身體沒有動，也就是橫膈膜沒有先動，而是先把腿伸出去，跳出來的感覺就象是腿把身體扯出去的，這是跳擺盪式標準舞的最大的弊病，不管前進或是後退，都要將身體的中段加力拉伸，使身體先動起來，這樣才能容易的跳出大步，身體重心前進或後退了，那麼腿也就很容易的跟隨著前進或後退了，腿是跟隨著身體運動的，這樣跳出來的舞步才富有節奏感，才能跳出舒展挺拔優雅大方的姿態，才能有整體感，這樣跳才能出大步，很多人跳不出大步來，就是因為重心的移動有問題。

                                                 

                                      

          
            2、升降     華爾茲是一種有升降的深波浪起伏的舞蹈，升降動作是在膝，踝，趾關節的屈和伸的轉換中完成的。做好升降可以保持重心的穩定和步法的滑動性。 跳華爾茲方步的第一步，前進或後退步的時候，身體前進或後退的同時身體重心也要平穩的下降，運動腿落地後，降到最低點，在身體重心完全轉移到該腿的時候，也就是在第一個舞步結束時，身體慢慢地平滑的上升，第二步繼續升高，第三步繼續上升，到第三步的下半拍身體開始下降同時出下一節的第一步。華爾茲一般的舞步都是這種升降的規律。不管是前進或是後退，還是向一側並步的時候，身體的升降的感覺都是平穩的，重心移動的軌跡一定是平滑的曲線，不能有階梯狀的突變的急劇升降。升降的感覺大家都能領會，也都能跳出升和降，唯一有缺陷的就是有的人升降的時候，不穩定，不連貫，升不到極限，沒有制空權，升降所運動出的曲線不平滑，有階梯式突變，跳出來的感覺就很差。

            
                                     

            
   3、擺盪     擺盪是指舞者身體在前進和後退時好像盪鞦韆一樣地擺盪，起步前進時，如同鞦韆向前擺動，有自上而下到最低再繼續上升到另一邊的最高點地盪起來的感覺，移步後退時，如同鞦韆後擺，有自上而下地盪回來的感覺。擺盪的感覺其實是由於舞步的升降與平移技巧體現的，那麼我們在跳方步的前進或後退步帶升降的舞步的過程中，一定要找到那種盪鞦韆一樣的擺盪的感覺。

              

   

 4、傾斜     傾斜動作是指在左右橫並步或左轉與右轉第二步中的身體左右傾斜。在跳大步橫移動作時，總是腰胯連同腳步一起橫移，有胯部被甩出去的感覺，然後腰胯以上部分為保持重心平穩而逐漸跟上去，這樣就形成一個符合物理規律的自然傾斜動作。在進左腳左轉或退左腳右轉時，身體順勢左傾，進右腳右轉或退右腳左轉時，身體順勢右傾，這也是符合運動規律的自然的傾斜動作。     跳方步的時候，如果男步是左腿並向右腿，則男伴第二步和第三步向左傾斜，女伴則向右傾斜，如果男步是右腿並向左腿，則男伴第二步和第三步向右傾斜，女伴則向左傾斜。左轉或右轉並步的時候，也是遵循這個規律的。     但要注意的是，傾斜時的身體有如鐘擺的傾斜，脊椎始終直而不彎，不能將左右傾斜錯誤地理解為左腰或右腰的故意側彎。 

               

   

     5、反身     左腳前進時，右肩和右胯前送；右腳前進時，左肩和左胯前送；左腳後退時，右肩和右胯後讓；右腳後退時，左肩和左胯後讓，這樣使身體和舞步形成反向配合，這就叫反身動作。反身動作主要用在左轉或右轉的第一步，既便於男女腰胯相貼地側身轉體，又增加了舞姿的優美性。 

    在方步中有沒有反身動作呢？在方步中也是有反身動作的，但是是輕微的反身動作，不象在左轉或右轉舞步中的反身那麼明顯，在方步的第一步男伴和女伴也是有輕微的反身動作的。 

    但我比較願意做純粹的方步，就是沒有任何反身的方步，做不好這樣的方步，也無從做好反身。

                                             

   

   當你用心體會舞蹈的魅力， 才會充分感悟舞蹈的誘惑。 當你用情融入舞蹈的靈魂， 才會瀟洒享受舞蹈的生命! 如果你真的熱愛跳舞，你一定會找到一個方法進步；如果你有一丁點兒不喜歡跳舞，你一定會找到很多借口偷懶。舞蹈是一種積極向上的正能量，不僅可以鍛煉身體，還是一種輕鬆快樂的生活方式，希望我們每個人都可以擁有一個可以舞蹈的靈魂！

  

      

               

 

（轉載自《笑盈盈》的空間，原文標題《國標舞的原理》編輯  項文清老師）

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