三角式練習的成長曰記

三角式成長日記（一）

經典的三角式體式，對於已經練習了幾年瑜伽的我並不感覺到陌生，知道手怎麼伸展，脊柱怎麼側彎，意識力放在哪裡。但是，當我接觸了艾楊格瑜伽的三角式，竟象一個初學者，不知道力量怎麼放，意識力關注在哪裡，甚至小腿因為力量的不均勻抽起筋來.......

現在把練習三角式過程的感覺逐一記錄在這裡，看看這神奇的三角式到底有什麼奇妙之處

老師說，脊柱側彎時，要注意髖部和肩膀正對前方，不要把髖部和肩部斜彎向地面，大腿肌肉收緊，臀部肌肉向尾骨的方向收緊，髖部向外打開

在實踐體式時，發現自己原來可以下彎很低，帶動手掌可以觸及地面的身體，按照艾楊格瑜伽的體式要求，脊柱、髖部和肩部同時在一個平面上側彎時，哎，竟然我的脊柱僅側彎30度，而且下彎一側的腿感覺重壓力不少，而另一側的腿無法用力收緊大腿肌肉，呼吸都不能夠均勻了，老師一再說收緊臀部，怎麼收緊？無法指揮臀部的肌肉去收緊，小腿還抽起筋來，汗！這種感覺，就象是第一天來練瑜伽一樣，對體式摸不著感覺，而且，髖部和股骨接觸非常不舒服。原來輕而易舉的三角式，怎麼用另外一種方式來做，就這麼難、這麼難受！

   三角式練習的成長曰記（二）

首先，看看我原來做三角式的感覺：我做體式時為了讓手掌能夠觸及地面，將身體側斜下彎向地面，手掌在腳前側觸地，另外一隻手向天空伸展，帶動脊柱的扭轉和伸展；在腿部的伸展上，只是把注意力放在身體下彎一側腿後韌帶的伸拉感上

對比艾楊格瑜伽的三角式，最大的區別是脊柱向正側面伸展而不是側斜下彎扭轉；身體的髖部和肩膀就象一本書的四個角形成一個平面，帶動脊柱正對前方地側彎，這樣，脊柱就會與頭部和尾骨形成一直線，而不是脊柱斜彎且扭轉；腿部除了伸展以外還要注意肌肉的收緊；另外最重要的是要把髖部打開，這是我原來做三角式從來不曾關注的；

其實，按照兩個不同的做法來做三角式，脊柱的伸展感覺、腰部伸拉感覺和腿部肌肉的感覺是完全不同的；在脊柱正確的側彎時，腰部肌肉是伸展感而不是扭轉感；我認為造成錯誤的體式是由於我的練習長期忽略了脊柱正確伸展，一味追求身體的下彎程度而錯誤地變體了。

在明白了自己體式錯誤的關鍵點以後，按照老師的示範和提示，用心去體會和實踐   三角式練習的成長曰記（三）

在練習時最先遇到的一個問題是當我的身體向右側彎的時候，右側髖部骨頭接觸的感覺非常不舒服（身體彎向左側時沒有這個不舒服感覺），我想是否這個部位原來受傷過，原來做三角式時髖部承受的力量不大，所以感覺不太明顯。現在由於脊柱要向正側面伸展，使得髖部與股骨需要承受身體的壓力而感到不舒服。為了減輕這種不舒服的感覺，我嘗試著在向右側彎的時候，把右手放在膝蓋上稍做支撐，以減輕身體對髖部的壓力，唔，確實感覺好一點，還可以慢慢地伸展脊柱；在以後好長時間的練習中，都是用手輕輕地放在膝蓋上作支撐，髖部不舒服的感覺減少了許多；

用這樣的方式練習了一段時間以後，可能腿部、髖部和脊柱的力量加強了，可以把手離開膝蓋，讓髖部和股骨去承受脊柱側彎的壓力，呵呵.......，說明練習的時候一定要按照自己身體的情況，聽身體的感覺去做，不要以為老師沒有這樣教過，就不敢去做  三角式練習成長曰記（四）

練習的這段時間，感覺到艾楊格瑜伽的體式那麼標準，上課時老師也一再強調體式要作到準確，我產生了一個困惑，練習瑜伽不是聽身體的感覺嗎，在柔韌性不夠好的時候怎麼去做到正確的體式？怎麼處理好做正確的體式和聽身體感覺的關係？

老師說，正確的體式幫助我們去傾聽身體的感覺，當我們學會傾聽身體的感覺時自然能做出正確的體式，二者並無矛盾。身體僵硬同樣能做正確、規範的練習。

.......還是不明白，

我認為正確的體式應該象艾楊格做的體式那樣精確到要用尺子來度量，但是如果身體的柔韌性不好，怎麼作到準確呢？我們常聽到老師不斷地重複要傾聽身體的感覺，要聽身體的感覺，身體太僵硬了，無法做到那麼準確的體式；但是如果勉強自己去做所謂的正確體式，那非受傷不可

我把這個疑問向老師提出的時候，我們正好走在路上，老師馬上停下來，作了一個三角式的示範，身體只側彎15度，說，正確的體式不是一定要做到艾楊格那麼精確的角度，正確的體式就是按照正確的方法和身體的感覺做到你身體的極限，如你的脊柱韌帶不好，只能側彎15度，那就保持在15度的極限停留和伸展就好了，不必勉強自己的身體彎到30度，關鍵是你的體式是按照正確的方式做，而不是要做到艾楊格那樣精確

哦，我明白了，正確的體式不等於精確的體式，只要用正確的方式去做，身體僵硬的同樣可以做出正確的體式來，當你用正確的方法作出正確的體式時，身體同樣回應給你正確的感覺，當掌握了身體正確的感覺，身體自然不會受傷

這個心結打開了，我知道怎麼去練習了 

   三角式練習成長曰記（五）

在家練習沒有老師的指導，要檢驗自己三角式體式的正確與否，有一個很好量度地方就是「牆」，把身體靠在牆上，把腳跟、臀部兩側、身體和肩膀貼靠牆上，在做體式的時候，隨時檢查臀部兩側和肩部是否貼靠牆，如果沒有，那就要好好地檢查自己的動作有那一邊歪了，就要調整好它。

第一點首先關注的要點就是髖部始終要正對身體的前方——當把腿一打開、雙手一伸展和一側腳轉外側時，身體就會不經意地轉向腳打開的那一側，導致髖部就無法正對前方了。所以，練習的時候首先要時刻注意保持身體和髖部正對前方，在這個基礎上再把上身從髖部起向一側延伸出去，在停留1-2個呼吸以後再側彎身體。

自我檢查的方式——臀部是否貼靠牆

我的身體向左側彎時還好，臀部兩側只要留意都可以貼靠牆，能夠察覺髖部打開的感覺；但是當身體右側彎時就不行了，左臀老是無法貼靠牆，是否體式太過呢？試試把身體和脊柱往回收一點，先把意識力放在左腿的肌肉收緊的感覺上，讓右髖向前靠，左髖部向外，多做幾組，好點了......

每天練習都要注意不要讓脊柱過於側彎，不要追求體式的完美，只是做自己的極限就行。

三角式練習成長曰記（六）

三角式練習不是隨意地伸展身體，而是要關注和覺察身體的每一部份肌肉的感覺，這是第二個要關注的重點。

我認為這是培養和鍛煉自己內在察知的能力，全然地感知自己的身體的每一部分的訓練。練習中最難的是在體式靜止的時候，要把注意力放在控制身體各部位肌肉，特別是腿部的肌肉怎麼個控制收緊真是有一定的難度。例如身體彎向右側，左腿肌肉要收緊，但是要控制左腿肌肉收緊且要讓膝蓋面向正前方，這是我在練習的時候需要不斷地去關注、不斷地去控制；

其次，雙手上下伸展時需要有意識地做胸腔的擴張，一段練習以後意外地發現，隨著胸腔的擴張，居然可以帶動髖部和側腰向上伸展，做完練習以後，感覺髖部有很明顯的收緊和上提的感覺；這是必須要在正確的體式練習，髖部向外打開時才會有這種感覺，如果用原來的方法練習是根本不會有的。

這種身體覺知能力的訓練很有意思，一會兒注意了大腿肌肉的收緊，忘了髖部正對前方、一會兒關注了髖部的正確方向，卻又把手的伸展歪斜了，甚至有時候身體失去平衡~~~；但是經過每天早上、晚上3-5組不間斷的練習，每組練習都有不同的感受，早上第一組的練習和晚上第五組、第六組的練習，那是完全不同的感受和收穫；在練習了一段時間後，能夠自如地收緊腿部的肌肉了，能夠在關注身體意識的同時去伸展和放鬆脊柱，甚至可以意識到踩向地面的腳趾、腳弓如何用力。

幾個月的練習下來驚喜的發現，大腿修長了，髖部收緊了，原來有點梨型的身材改變了。呵呵！原來練三角式有這麼棒的「副作用」~~~~~

三角式的練習，讓我明白了「瑜伽練習具有不能妥協的信念是身體每一部分都有意識」的這句話。當練習瑜伽的時候，當在伸展四肢和身體的時候，只要你能夠專註身體的感覺，用均勻而深長的呼吸去喚醒內心沉睡的意識，用心去察知身體肌肉和骨頭的感覺，那種精神沉著、寧靜和內在喜悅的收穫是難以用語言去表述的。

 

三角式練習成長曰記（七）

輔助器材與練習——在身體僵硬、腿部力量尚弱的時候，最好使用一些輔助的器材（如瑜伽磚）來幫助體式的練習，使身體免於由於力量的不夠而受傷。

我在練習三角式時，手邊沒有瑜伽磚，就使用了厚厚的字典來代替，把一兩本字典壘到手能夠觸及的高度放在腳的外側，在身體側彎時，向下伸展的手剛好放在字典上，有了這個支撐點，就可以把意識力更多地放在關注身體其他部分放鬆、收緊和伸展的感覺上；

當身體、脊柱的柔韌度增加，腿部力量逐漸加強了，可以根據身體側彎的程度調整瑜伽磚的高度，直至最後全部放棄輔助器材來練習。

  三角式練習成長曰記（八）

熱身練習與傷痛——由於一年前在健身館跟瑜伽教練練習一個不熟悉的體式，沒有把握好身體極限的尺度，結果把右側股骨與髖部連接的地方拉傷了，儘管做了很多方法嘗試修復：敷藥、靜養一段時間、包括用不同的體式修復，最後用背部前伸展的體式能夠緩解傷痛外，還是不能完全修復，去年練習艾楊格瑜伽的三角式完全把這個部位的傷痛顯現出來了；雖然通過一段時間的練習，腿部和脊柱的力量加強了，但是每次做三角式第一、二回合時還是感覺有傷痛的存在，到了五、六個回合才感覺輕鬆了些。

這個傷痛一直在困擾著我，雖然不是什麼大問題，但每天的練習時它總是來提醒我——你的身體有傷痛，不可練過度了。讓我對一些新體式的練習懷有畏懼心，不太敢接觸新的體式。

在一個多月前，突然想起老師做冥想前帶我們做的激活身體能量的髖部練習，感覺在做練習的時候髖部非常地放鬆以及髖部和後腰都會發熱，何不試試把這個練習當作熱身練習來做，或許會有改善吧，於是把這個練習加到每天晨練的熱身練習當中。呵呵，真是意外的收穫，第一天髖部練習做了十五分鐘，做拜曰式時感覺髖部打開了，活動的幅度大了，做三角式時髖部和股骨之間接觸的不舒服感覺消失了。經過這一個多月的練習，髖部的傷痛基本痊癒了，而且做三角式時突破了脊柱僵硬的極限，可以再進一步側彎了。

瑜伽，無論是在精神健康方面，還是在身體健康方面都賜給我無限的恩惠，令我驚訝的是瑜伽體式教給我對身體損傷的純粹的自然的治癒方法能有這麼神奇的魅力。

感恩瑜伽！！！

 

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