秘關於瑜伽正位的7個誤解

06-02

練習瑜伽，正位很重要。相信瑜伽小夥伴們也聽過很多關於正位的講解，但是，並不是所有的正位適合每個人當下的身體狀態哦，比如下面7條：

1在四柱支撐體式中，手肘一定要是90°

很多練習者做四柱支撐時，追求手肘彎曲90°。手肘彎曲90°本身沒有問題，問題在於，當你身體還沒準備好時，肩膀和手肘同高或者低於手肘，你會失去穩定肩膀的力量。在這裡，肩膀就會往下，而且會往前旋。這樣會導致核心、雙腿、手臂肱三頭肌力量用不上，也無法建立這三者的力量。也會增加肱二頭肌韌帶、肩袖肌肉群和關節的壓力。

相反的，關鍵是彎曲手肘到你可以使用手臂、肩膀、雙腿和核心力量的位置。可能需要你的肩膀比手肘高，大於90°。自己測試一下，彎曲手肘時，要依舊感覺到強壯有力的支撐的感覺。如果做不了，不要灰心，膝蓋著地，然後再彎曲手肘。

2在四柱支撐中，胸腔應該朝著地面

在四柱支撐中，打開胸腔是關鍵之一。學會讓所有的肌肉協調啟動，而不是過度使用某塊肌肉。比如很多人肩膀前側的肌肉比後側強壯，就會導致圓肩。

但是，我們要做到的就是肩膀前側和後側肌肉同樣啟動。讓胸骨向前打開胸腔幫助啟動肩膀後側肌肉。菱形肌和前鋸肌穩定肩胛骨，同時幫助保持肩膀正位。

做到這樣的關鍵就是在彎曲手肘之前先拉伸一下胸腔，同時保持核心啟動。核心在這裡很重要，防止骨盆掉下來、擠壓下背部。通過啟動核心，同時打開胸腔，胸腔有點向上的感覺，為做上犬式做準備。

3輪式準備動作時，頭頂要放在地面，手肘往中線夾

在輪式起來之前，把頭頂點地，可以幫助你準備好把胸腔打開。但是，你也許會發現，把手肘往兩側打開可以更好地幫助你做輪式。

為了更好地理解，可以看看我們脊柱的自然生理曲度和活動範圍。當我們來到輪式，大部分的後彎在下背部，或者說腰椎，我們上背部，或者說胸椎部分往後彎曲的幅度是很有限的。

所以，其實是胸腔前側的打開讓我們後彎變得更加充分。為了打開胸腔，我們需要把肩胛骨內收，讓前側更多空間。把手肘往兩側打開，可以更好地讓肩胛骨內收，特別是對於那些肩膀比較緊的朋友。一旦我們可以把肩胛骨內收，就可以把手肘收向彼此，開始伸直手臂，抬起頭離地。

4在單腿樹式中，彎曲腿要朝向正側面

在樹式中，常見的誤解就是把膝蓋完全像側面打開。但是，從解剖學上來說，髖臼（大腿骨向骨盆插入的位置）是稍微向前的，即使髖部很靈活也不可能把膝蓋完全朝向側面而不移動骨盆。所以，在樹式中，更加強調的是保持骨盆朝前的前提下，再去盡量把膝蓋往側面打開。這樣可以保持脊柱、骨盆和站立腿朝前。

5在戰士一式中，前面膝蓋對齊腳踝

在戰士一中，雙腿打開大一點，大於膝蓋對齊腳踝的寬度，其實對我們的髖部和脊柱更加健康和舒服。戰士一是一個朝前的體式，兩個腳跟一條直線，就像站在一條緊繃的身子上，把髖部擺向朝前是很有挑戰性的。通過雙腿寬度大一點，創造了髖臼的空間，就可以更好地轉動骨盆而不去扭轉脊柱，不去過度彎曲下背部，或者造成骶髂關節不必要的壓力。

6扭轉新月式中，肱三頭肌或者腋窩應該在前面膝蓋的外側

扭轉新月式做對了，可以給你帶來很深的扭轉。但是，如果髖部和脊柱不夠靈活，你需要用手臂來輔助做這個體式，這很容易導致弓背。這個扭轉和脊柱的彎曲會增加椎間盤的壓力。扭轉的其中一個好處就是讓椎間盤更加潤滑和健康。你不需要做這個很深的扭轉就可以達到這個效果。

並不是說扭轉越多就越好。如果你的目的是潤滑椎間盤、強壯脊柱周圍的肌肉，選擇保持脊柱的延展而不是去扭轉更多。如果你不能在扭轉的同時保持脊柱延展，你可以把後面膝蓋著地，或者下方的手放在地面肩膀下方。比如在站立的扭轉體式，比如扭轉幻椅式，也是一樣的道理。

7在三角式中，下面的手要抓住大腳趾

不同流派的三角式的正位要求不同。其中一個就是要求手抓住大腳趾。但是，如果你不夠柔韌，就不用抓住大腳趾，保持脊柱兩側平行地面即可。

三角式的好處就是增加側面的柔韌性，加強脊柱周圍的肌肉。為了達到這個，關鍵是後面的腿要穩定，前面手臂往前，帶著脊柱往前。當你手臂再也不能往前了，就把手放在腿上舒適的位置，然後盡量往腳的方向延展。

對瑜伽正位你了解多少？

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