拜日式A (Surya Namaskara A)是由9個連續的體式構成的，山式站立（Samasthiti）是中立體式，不在9個體式的計數之中。
0 Samasthiti - 山式站立
體式細節點擊文章：Samasthiti，始終回到開始 - 山式站立在瑜伽練習中的重要性和練習方法
Ekum （第一個vinyasa）
吸氣
看大拇指
從山式站立開始，掌心先向外轉然後向上舉過頭頂。雙手在頭頂相會。臉向上眼睛看大拇指。身體其他部分盡量保持前面山式的位置。
上面這個圖實際上不是最標準的體式，這樣的變化是為肩膀比較緊的人設計的，因為肩膀僵緊是很多初學者的普遍問題。如果肩膀比較緊的話，要想把手臂完全伸展就要上身胸的地方向後仰，或者是肩膀往中間湊靠近耳朵。這樣就會壓迫大臂骨接到肩的關節，並造成後仰壓迫腰椎。這時候我們可以像上面的圖片這樣：把胸向上抬一點，微微後彎，保持核心穩固，肩膀向下，注意在抬手臂時不要讓肩膀慫起來造成頸部的擠壓。如果有必要的話，手還可以分開些，隨著練習身體發生變化再慢慢伸直手臂。Dwi （第二個Vinyasa)呼氣看鼻尖
從髖部向下摺疊，收緊小腹，收緊大腿前側四頭肌，膝蓋微彎不要鎖死，手掌平放在腳的兩側。
參照這裡介紹的前屈原則的文章，點擊閱讀：前屈體式深度講第二講 - 如何在前屈體式中避免對脊柱的擠壓 和 彎腰摸到腳不會那麼難 - 跟Panpan老師學習站立前屈
收腹為腰椎提供支持，背部的肌肉放鬆，感覺脊柱隨地球引力向前向下（可以補腦你的背就像瀑布向下傾泄），背闊肌（lats) 微微收緊，這樣可以把肩膀往胯的方向拉，避免聳肩。
Trini (第三個Vinyasa)吸氣看眉心
抬頭，當你的手從地面抬起只是手指點地時注意把背伸直。骨盆前傾，大腿後側肌肉拉伸。肩膀向兩側展開。
這個體式中身體的位置要給下面的向後跳做好準備。身體靈活的人可以手掌放在地面，但是一定要有足夠的能力支撐上半身完全伸展。Chetuari (第四個Vinyasa) - 平板 Chatuaranga Dandasana 呼氣看鼻尖
手掌穩穩地按入地面，把胯升起來到肩膀的上方，保持腿伸直，用上半身的力量完成體式。在空中停滯一小瞬間，然後用腰部的力量把腿向上抬高，再「扔」到後面去進入平板（Chaturanga Dandasana)。
天那，這個體式串聯可是超難的啊！假如我們缺乏上半身的力量，可以先練習：嘗試手掌按穩，然後把身體的重量儘可能地轉移到手，可能腳抬不起來，但可以抬腳跟，用腳趾撐下地，然後先一隻腳，再一直腳倒退（走）到後面進入Chatuaranga. 慢慢練這個先不要跳，等到上半身有力量了，可以嘗試下面這樣：跳起來時彎腿，但盡量胯向上到肩膀上方，然後馬上把腿伸直向後進入Chatuaranga。
進入Chatuaranga後，腳趾捲起，腳後跟向後踩來激活腿。手放在肋骨下部的兩側，壓緊。
如果你在這個位置支撐不住身體的重量，手可以向前點放在肩膀的下方，但是一定要注意雙手距離不要太寬。剛開始太吃力的話還可以把膝蓋放在地板上Pancha - (第五個Vinyasa) 上犬 Urdva Mukha Svanasana吸氣看鼻尖
伸直手臂，手掌下壓，通過手掌手臂的力量把上半身撐起來。腳綳直腳趾向後指。如果做到到位的話，手和腳造成的相對的力量會幫助拉伸脊柱，而不是擠壓腰部。
只有腿和腳的上半部著地時，腿和膝蓋才能完全地抬離地面。肩胛骨用力向下，胸腔打開，肩膀展寬。背闊肌（lats)收緊帶動肩胛骨向下，避免聳肩。剛開始如果有困難的話，手肘略微彎曲一點，手可以往前放一點。凝視點向上，如果頸椎有壓力或者不舒服，可改為向前看，保持頸部是伸長的。
保持背部和臀部肌肉放鬆，如果背部和臀部肌肉緊張容易造成脊柱的擠壓。
Shat - (第六個vinyasa) 下犬 Adho Mukha Svanasana 呼氣看肚臍（初學者看膝蓋）
雙手下壓，胯部朝天花版方向走，腿伸直，活動一下腳讓腳更好地和地面接觸。腳跟著地，如腳跟著地比較難的話可以嘗試腳往前移動一點縮短手和腳的距離。
其他體式細節可以參照之前關於下犬式的文章（點擊後面鏈接閱讀：有隻「神獸」叫下犬 - 體式揭秘：下犬式 (Adho Muhka Savasana)）在下犬停留5個呼吸。Sapta - (第七個Vinyasa)吸氣起跳時看兩手中間，到位後看眉心
深吸氣，同時把身體的重量轉移到手臂上，帶動雙腿靠近前胸，找「半手倒立的感覺」，然後把腳輕輕地放回地面。抬胸腔，向前看。最後完成體式和前面講過的第三個vinyasa一樣。
和後跳一樣，前跳也是非常挑戰的，要練習很長時間，如果不能根據上面講的標準過程做，你也可以：
一隻腳走到前面，再另外一隻腳走到前面
沒有身體的抬升跳到前面
彎曲膝蓋跳到前面
Astoe - (第八個vinyasa)呼氣看鼻尖
向前摺疊，體式細節和上面的第二個vinyasa一樣
Nava - （第九個Vinyasa)
吸氣看大拇指
從胯部開始起身，保持腿和脊柱的直立。手向上看大拇指，體式細節和上面講的第一個Vinyasa一樣。
0 Samasthiti - 山式站立
回到山式站立
下面我們在把上面的9個vinyasan連起來看一下整個過程（注意看）：
結合上面的文字圖片教程，大家還可以參照下面的一組精選的視頻課程體會和練習：
Mysore掌門Sharath的拜日式A教學短片
Kino演示的拜日式A
Dany Sa演示的拜日式A
- The End
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