現學現用：如何穩定你的情緒？
06-02
現學現用：如何穩定你的情緒？
學會分辨情緒一個成熟的人，情緒是穩定的。他能夠知道情緒從何而來，也能夠知道情緒的下面的感受是什麼。假設有個男生，他的女朋友和他說，她已經有了另一個男朋友的時候，這個男生肯定是很生氣的。但是生氣之下的感受是悲哀，而他悲哀的原因是她不要他了。畢竟對於一個男生來說，被女生拋棄，會感覺沒有面子，而沒有面子的感覺表面上是生氣，但是再想深一層的話，就會知道，其實他也是悲哀的。就像我們上一期談到的依戀，如果媽媽離開嬰兒，嬰兒會哭會難受，這對嬰兒來說是正常的情緒反應。但是隨著時間推移，孩子會覺得雖然媽媽離開了我一段時間，但是她會回來，也就是時間間隔久一點，我知道她會回來，因為她愛我。這個信念對嬰兒來說很重要，這樣孩子長大後情緒會很穩定，安全感會充足。而對於成年人來說，當一個人離開自己，只會感到生氣的話，那麼就是一個不適當的狀態，因為對於成年人來說，其他人的離開本應該是他可以接受的狀況。對於一個成熟的人來說，戀人的離開會感到生氣而後是悲哀，但是他應該可以順利度過這個階段，因為天涯何處無芳草，總是有機會再去找。
推薦閱讀：
來自專欄冷眼觀愛
原創：潘升 督導：Albert Chan
讓大家理解了很多情緒是防禦性的
真正的情緒往往被包裹起來了以及基礎情緒和次生情緒的關係今天，說說讀者困擾很久的【如何「控制」自己的情緒】當然，對於情緒要學會的不是控制而是與它相處、接受它接下來，結合我的切身體會深入分享可以現學現用的乾貨情緒是如何穩定的？而在這期間，「哭」是一個標誌，是一個人表達自己情緒的方式。
因為我在做婚姻家庭諮詢的時候，經常聽到別人講：
我就是控制不了我自己我知道這樣是不對的，但我就是控制不了包括我在讀者和粉絲留言評論區也經常看到這樣的內容。我想說的是，這個「但是」很要命。我想用一個比喻來闡釋清楚這一點：就像女生劈叉或者說做一字馬這個動作的時候，一個女生身體能夠做到的狀態與姿態是和一個女生身體的彈性和柔韌度有關的。如果一個女生練習劈叉劈到一半的時候，你突然把她按下去，她就會受傷。而只有當她身體的彈性和柔韌性訓練到一定程度的時候，她才可以真正地劈叉。情緒也是這樣的，也存在彈性和柔韌性，當一個人說「我就是控制不了我自己」的時候，是因為他情緒的柔韌性就到那裡了，當他的情緒超過了限度他就會爆表，會出現不能控制的情況。
所以，我覺得情緒的彈性就和身體的彈性與柔韌性類似，它有上限與下限。情緒的彈性，有兩種情況：第一種，當情緒超過上限的時候，人會爆表，就像一個人劈叉劈不下去，你硬拉他下去他會受傷。第二種，當情緒跌破下限的時候，就會過度冷卻，這有點像把一個人放到冰庫裡面就凍僵了，不能動了。我所闡述的這個情緒彈性，可以用來解釋很多現象。例如，網上有一些直男癌患者會說：女生在遇到強姦的時候，為什麼不反抗？
這種觀點就是典型錯誤。為什麼他們是錯的？因為發表這些觀點的人根本就不懂情緒彈性的原理。當一個女生感到非常害怕的時候，她的認知會關閉的，人是會凍住的，這就是突破了她情緒彈性的下限。這是一種大腦的自我保護機制。所以，我講情緒的上限和下限的時候，就是希望我的每一位讀者都能理解一件事：保持情緒穩定的核心操作技巧，是把你的情緒保持在你情緒彈性的柔韌範圍之內。超過上限或者突破下限的時候，你的大腦就像手機過熱或者過冷一樣，都會關機。只有在這個情緒彈性的柔韌區間內，才是你的理性空間。你大腦的認知功能只有在情緒的彈性範圍內，才能發揮作用。只有在情緒的彈性空間內，情緒才能對你有積極作用。每個人的情緒彈性空間和範圍都是不一樣的，可能像一些諮詢師和心理學家，接受過專業的訓練，所以情緒彈性空間很大，上限和下限之間的空間比普通人要大。而一個沒有接受訓練的人，柔韌性則是很小的，很容易就到了突破個人限度，很容易到達上限就爆表，也很容易到達下限就凍住。冷卻技巧上面講清楚了情緒的彈性空間問題，那麼，除了情緒的彈性空間之外，如何在自己情緒爆表的時候快速平靜下來也很重要。
因為總有一些事情是自己不願意碰到的。而一旦碰到了，如何讓自己可以較為快速的平靜下來，不論是哭泣還是大笑。總之，如何把自己激動的情緒調節到平穩狀態，讓自己的心安撫下來是一種能力。比如當我遇到不公平，想要暴打一個人可是我又知道不應該這麼做的時候，我可能會選擇找一個朋友聊天，和他講自己的感受，或者是選擇聽音樂，又或者是跑步運動，還可以是放聲大哭……不論選擇哪種方式，只要可以通過方法讓自己的情緒順泄出來，都有利於自己的心情儘快恢復平靜，然後對發生的事情真正做到了接受。但是，很多人沒有這樣的能力。沒有情緒平衡能力的常見問題，有三個方面：
一是沒有覺察能力，分不清自己的情緒是什麼；二是不了解基礎情緒和次生情緒的構成，根本不知道自己情緒背後的真正原因；三是缺乏對情緒彈性空間的了解，僅僅是理智上知道自己的做法是錯誤的，但是對於發生的事情心裡是無法真正做到接受的。一個成熟的人的內心變化過程是這樣的：我感到不開心，我很生氣，但是我知道我不應該傷害別人。並且當我的情緒超過了我的情緒彈性空間後，我應該通過怎樣有效的方式讓自己的心安撫下來。
只有成熟的人才具備這樣的能力，因為很多時候情緒不是那麼容易就被驅散的。在這裡，我舉一個例子幫助大家理解，我之前翻譯了一本約翰·戈特曼博士的書，他講過一個觀點說，當夫妻討論一件事，心跳超過一個數值的時候，這個討論已經無效了。他們應該分開各自冷靜一下，之後再來討論。其實，這裡面的核心是，每個人都應該具備照顧好自己情緒的義務和能力。尤其是夫妻關係中，很多人都是互相傷害的關係，因為彼此超出了對方的情緒彈性空間之後，兩個人只有互相傷害，專門挑對方的痛處來講，而對方也會反擊，於是就持續地吵下去。對於這種情況，戈特曼博士講了兩個操作技巧：第一，這種時候兩個人需要暫時分開，各自選擇適合自己的方式讓自己放鬆心情。第二，雙方需要約定一個時間再回來，而不是頭也不回地徹底分開。因為不回來，兩個人就會失去了連接。總之，當覺察到心跳爆表的時候，雙方需要離開；在離開的同時，需要約定好何時雙方再同時回來。我覺得這是一個保持情緒穩定的很好的方法，也就是當自己處在無法自控的情緒之時，有很好的方式將自己的情緒舒緩之後，雙方再進行一個理性的討論。
因為一個人可以離開爭吵，並且安撫好自己的情緒讓自己平靜，並且將自己的負面情緒排泄掉，自然能夠可以再接下來進行良好的溝通。不適當的情緒，應當如何處理？以上分享完情緒彈性空間以及冷卻技巧之後，接下來到了一個重點環節，那就是很多人有不適當的情緒，應當如何處理？比如有人會激動地跳起來，這種情緒就是不適當的情緒，對於這種情況，我們就需要學會如何去改正，將它改成適當的情緒。也就是說，用適當的情緒代替不適當的情緒。以我舉例，媽媽很強勢的時候，我就很想和她爭搶，但是這個情緒的出現是因為我在小時候被媽媽對待的方式養成的。比如她經常對我講「不可以」，我的情緒就是每一次都想反抗。而當我有一天理解到媽媽對待我的方式是因為她想保護自己，她很辛苦，因為爸爸告訴我媽媽是一個很有勇氣的人，在她被環境壓製得很厲害的時候她可以走出去。當我可以理解到這些事情的時候，我會理解媽媽其實是害怕的。雖然媽媽對我打壓，讓我感覺很悲哀，但是當我明白的時候，我遇到類似情況時候的情緒反應就被改變了，我的情緒反應就被替代了。總之，這是一個很抽象的話題。聽語音的朋友，比看文章的朋友要幸福，因為文章已經損失了很多情緒了。這一點也許有些玄妙。操作層面來說，情緒是不能用認知來體會它的，這是最大的問題，也是很多人不明白的地方。在很多時候，「用一個適當的情緒代替不適當的情緒」，這並非是一個理智層面的問題。
打個比方，這就像你永遠不會在一間陸地上的教室里學會游泳，必須要把你扔到水裡，你在水裡才能學會游泳。這就是體驗和經歷的意義。這也是為什麼做諮詢有用的原因。因為人在做諮詢的過程中，體驗到了一些情緒，當體驗到了時候，就有可能改變。就我個人而言，我的改變就和我持續地去做諮詢體驗有關係。
因為在我自己做諮詢的過程當中，我體驗到了安全的人際關係，這對我來說是很重要的。因為在我過去的人際關係體驗中，很多都是不安全的關係，所以做諮詢讓我有了很多改變。我們的讀者也可以去嘗試做出一些改變，去建立一些不同的關係，在不同的關係當中你再去覺察你的情緒。因為，只有在關係的體驗中，你才會改變自己的情緒模式。把操作落實到具體實踐中的時候，你永遠不應該用過去跟別人相處的經驗和經歷，來代替現在的人際關係中發生的事情，因為每一段關係都是不一樣的。很多人的情緒失控往往來自於個人的某個情結，這個情結有可能發生於人生的任何階段，而當他一旦遇到這個情結，他就會失控就會爆表。對此，我的經驗是，你要麼去打開它，要麼去繞過它。打開是困難的，也是危險的，因為需要在安全的關係中，並且在令人有安全的感受當中，打開它，面對它。當然，安全的關係和感受，對於很多人來說都是可遇不可求的。這也是我們追尋愛情、追尋親密關係的原因，就是我們始終在尋找尋找安全的港灣來休息和療愈。回顧最後，回顧一下今天的內容，如何保持情緒的穩定？第一，分辨情緒的產生，理解情緒產生的過程。第二，對於「道理都懂，但做不到」，表現為無法自控的成因，詳細進行了解析，因為超出了情緒承受彈性空間。過高爆表，過低凍住，都是導致認知失靈的狀態，於是人就失控了。只有在情緒彈性空間內，人才可以對事物進行處理。所以對於實操方面「如何保持情緒的穩定性？」，我的建議是：知道自己的上限和下限，知道自己情緒彈性空間在哪裡，知道自己什麼時候會失控。這個能力是可以自己鍛煉的。第三，在情緒失控的時候，我們要學會訓練自己、安撫自己以及照顧自己。用各種可以讓自己舒服的方式，不論是聽音樂、按摩、聊天……找到適合自己的方式。並且請大家注意，在吵架情緒失控的時候，要做到兩個人分開冷靜一下的同時約好再見面的時間，而不是就此徹底分開。所以，通過以上三種方式，我們可以學會去面對自己的情緒，並且把自己的情緒始終地控制在一個可控的範圍內，照顧好自己。同時，也不會讓自己的情緒影響到自己、影響到關係、影響到家庭以及其他。總而言之，今天分享的都是一些具體的保持情緒穩定的方法。這是情緒專欄原創內容第二次的分享。如果你有和情緒有關的內容想表達，歡迎在評論區留言，並且分享這篇文章給你周邊的親朋好友，或者是可能會需要的人來收聽閱讀。分享是一種美德，分享也會讓你產生積極的恰當的情緒！謝謝你們，祝福你跟情緒相處愉快！本文原題：《情緒專題（二）：情緒的穩定》
原創：潘升本期寄語：關於情緒，每個人最重要的事情是，知道自己情緒的邊界在哪裡。什麼情況你會失控，不論是你爆表了還是凍住了。當你可以知道自己情緒邊界的時候，你都可以在沒有突破自己限度的時候剎車。明白自己能力的界限，才能夠讓自己和他人都處在一個安全範圍內。督導：Albert Chan // AAMFT認證督導，曾師從情緒聚焦療法(EFT)創始人萊斯利·格林伯格（Leslie Greenberg）本期寄語：一個成熟的人，就是一個情緒穩定的人。一個智慧的人，就是一個很成熟的人。他能夠接受自己內在的感受，同時以適當地方式對外表達出來讓別人知道。同時，柔韌度很大。既能想到自己也能想到別人，並達到一個平衡點，這個是最難的。一個智慧的人，就是一個平衡的人。推薦閱讀：
※心煩和感到不安，怎麼樣調適自己的情緒？
※當你被負面情緒淹沒時……
※你傷害了Word，我Excel而過：教你如何面對心理傷害
※黃海健：神作《頭腦特工隊》，寫給看過的人
※運用腦神經元的學習策略遺忘負面情緒