一跑就上氣不接下氣？今天教會你跑步時如何呼吸

06-03

來自專欄跑步學院

跑步時氣喘吁吁、喘不上氣，還總岔氣？

別擔心，這並不代表你缺氧了或者體力特別差，可能僅僅改變下呼吸方式，情況就完全改變——你只是需要系統學一學跑步時好好呼吸的方法。

為什麼一上強度就容易喘

大多數人一跑高強度就喘的很厲害。不少跑者認為，這是「氧氣不足」導致的缺氧，所以一遇到這種情況就立刻大口吸氣——但常常收效甚微。

其實，高強度跑步時「喘得像條狗」，並非缺乏氧氣導致，而是因為肺部二氧化碳濃度過高。

正常空氣中（比如建築物或室外空氣），二氧化碳的含量非常少，只有0.04%左右。由於身體不斷通過血液將二氧化碳送走，肺部的二氧化碳比重比正常空氣的0.04%比重要大得多，通常在4%-5%左右。

這個比重是肺部二氧化碳量的常態，即使人體完全休息時也是如此，因此平時，我們並不會因為肺部4%左右的二氧化碳感到不舒服。但一旦開始運動，肌肉就會開始產生大量二氧化碳，其在肺部的比重開始超過4%的正常量，為了除去過多的二氧化碳，呼吸就會立刻加重。

被評為世界最佳跑步教練的傑克·丹尼爾斯（Dr. Jack Daniels）在書中詳細解說了這一原理——我們並非為了吸入更多氧氣而加重呼吸，而是為了排出多餘二氧化碳而加重呼吸。

這4種情況下，呼吸會更困難

高強度跑步時喘得很厲害，是人體為了排出多餘的二氧化碳所進行的應急機制。丹尼·德雷爾在《太極跑》中提到了一些會讓呼吸更困難的情境。

如果你跑步時存在以下四種情況，呼吸將會是件更難的事。

有氧能力低
淺呼吸
肌肉緊張
某頓飯吃得太多了

1 有氧能力低

初跑者面臨的呼吸困難，常常是因為肌肉利用氧氣的效率過低。吸入的氧氣利用率很低，但排出的二氧化碳卻沒見少。這種情況下，稍微跑跑就容易狂喘不止。

> 怎麼辦

增強有氧能力最好的方法是 LSD（長距離慢跑）。跑時的竅門在於：用一種可以聊天的配速進行長距離慢跑（即輕鬆跑）。

2 淺呼吸

淺呼吸，即用肺的上半部呼吸；這種情況下，你很難進行足夠高效的有氧交換。人體的有氧交換區域主要在肺的下半部，如果你大口呼吸，但只將空氣吸進肺的上半部，那可以說，你很大一部分的有氧能力其實還沒有被完整利用。

淺呼吸還有一些額外的壞處（極端情況）：頻率很高的淺呼吸會引起交感神經的逃生反應，反過來會引起肺部應激，導致心跳加速，從而觸發壓力荷爾蒙氫化可的松和腎上腺素的分泌，在肌肉低氧化率的作用下升高血壓，最終可能使得腎上腺負擔過重。

> 怎麼辦

深呼吸是一種改善方法。吸氣時，努力將空氣吸入肺的下半部，然後將肺底部無用的空氣徹底呼出（「呼出」需要強烈重視）。

3 肌肉緊張

肌肉緊張時，肺部很難將氧合的血液擠壓到肌肉細胞中。舉個形象的例子：鬆軟的油條很容易吸收豆漿，但換成法棍便油鹽不進。

> 怎麼辦

想改善這一狀況其實很簡單，放鬆就好！想想跑步的初衷——我們不都是為了生活得更輕鬆快樂，才開始跑步的嗎？對呼吸幫助最大的方法就是，學會在跑步中放鬆自己。

4 吃多了

沒開玩笑，吃太多的時候不僅跑步時的呼吸會格外沉重，走路甚至都會感到疲憊。

> 怎麼辦

每頓飯吃7分飽最好。7分飽是多少？胃覺得沒有負擔感，但已經不太想吃東西的時候，就該住嘴了。

跑步時，怎樣改善呼吸

除了以上提到的一些技巧，跑步時改善呼吸的重點便是呼吸頻率。

如何確定呼吸頻率？一個方法是：根據步頻調整呼吸頻率。

每分鐘呼吸的空氣總量和每分鐘呼吸次數、單次呼吸量密切相關。開始跑步後，呼吸次數和單次呼吸空氣量都會增加，比較好的一個方法是根據步頻調整呼吸。

> 慢跑

強度比較低時，你可以嘗試3步1吸+3步1呼。這種頻率下，即使你感覺需要加重呼吸，只要增加單次呼吸空氣量即可（呼吸得更深一些）。

> 中速跑/比賽時

中階跑者們常常會採取2步1吸+2步1呼的方法。強額度增加後，這種方法可以在保證舒適度的同時增加呼吸空氣總量。跑馬拉松比賽時，前2/3賽程也適用這種呼吸方法。這個頻率可以說是萬金油，輕鬆跑、乳酸門檻跑、間歇跑時都可以使用這一頻率。

怎樣呼吸，效率最高

既然存在多種呼吸頻率，有沒有哪種呼吸頻率是最好的？

評價好不好，負責任的做法是具體情況具體分析。不過，的確存在效率最高的呼吸頻率。

我們都知道，跑步時，最佳的步頻是180（每分鐘180步）。以此作為標準數值，我們可以算出不同呼吸頻率下每分鐘的空氣總量。

1 、 4步1吸+4步1呼

4-4頻率下，每個呼吸周期有8步。步頻180情況下，每分鐘可進行22.5次呼吸。假設每次呼吸輸送4升空氣進出，按照這個頻率呼吸，每分鐘你會輸送90升空氣進出肺部。

2 、3步1吸+3步1呼

同樣的原理，到了3-3頻率，每分鐘可進行30次呼吸。每次呼吸空氣量大約為3.5升，每分鐘共計105升，比4-4多了16%的空氣。

3 、2步1吸+2步1呼

到了2-2這裡，每分鐘可進行45次呼吸，每次呼吸空氣量大約為3升，因此每分鐘，你可以輸送共計135升的空氣來為肺部供氧、排出二氧化碳。

4 、1步1吸+1步1呼

呼吸頻率到達1-1時，每次呼吸的空氣量將會大大減小，每分鐘成功在肺部完成交換的空氣量會比目前為止總量最少的4-4頻率還低。

除此之外，如果你想達到1-1的頻率，需要鼻口共用，這其中的空氣有一大部分都是死腔空氣（即不到達肺部進行氣體交換的空氣），新鮮空氣量會更低。

5 、2步1吸+1步1呼/1步1吸+2步1呼

從呼吸肌的能量消耗角度來看，供氧和消耗這兩個因素會在呼吸頻率接近2-2（或者2-1，即2步1吸，1步1呼）時達到平衡。

但如果每個呼吸周期中邁3步，你每分鐘便可以呼吸60次，這樣的節奏可以讓每分鐘輸送的空氣達到最大限度——但通常情況下，這一節奏只有跑得很辛苦時才有必要使用。

> 傑克·丹尼爾斯曾在實驗室測驗過無數精英跑者，發現：

86%的精英跑者自覺採用2-2節奏；全力奔跑時，他們才換成2-1或1-2的呼吸節奏。

為了看出不同呼吸節奏的效果，丹尼爾斯讓這些精英跑者用中等強度在跑道上跑5圈，第1圈用4-4，第2圈用3-3，第三圈用2-2，第四圈用1-1，第五圈回到4-4。

> 結果發現：

在比賽前2/3使用2-2節奏呼吸，在最後1/3轉換到2-1或者1-2，效果最好。

每位跑者的單次空氣交換量都不同，但使用效率最高的呼吸頻率，你的運動效率可以達到自己的最佳水平。

呼吸頻率可以用來檢測訓練強度

如果長距離定速跑時，你可以用3-3節奏舒服訓練，證明你跑得不是很吃力，訓練強度不是很高。

但如果你已經到達了「不得不用2-2頻率呼吸」的情況，證明你的強度到位了。

即使是輕鬆跑，如果想實現比較好的訓練效果，也建議使用2-2的節奏。乳酸門檻跑中，你也可以用此方法判斷自己是否跑得過於賣力。

本文部分內容來自《丹尼爾斯經典跑步訓練法》