邊減脂邊長肉的「飢餓陷阱」是什麼？平台期欺騙餐有用嗎？| 【至燃分享】

來自專欄 Xfire至燃-健身美食家

首發於公眾號：「Xfire炙燃」

減重之後，我們的身體變得更健康、身形更漂亮、心情也好。

但是，你的大腦可能不這麼覺得。。。。從遠古遺留下來的基因註定了大腦天然的就想要攝取更多的熱量，囤積更多脂肪，而那些沒有囤積脂肪基因的猿人們早就在饑荒年代滅絕了（所以減肥是在違逆天性呀，真的很難。。）

當我們體重開始下降時，身體就會發出指令進入一種類似冬眠的基礎新陳代謝降低的狀態，我們會感覺更餓、更懶、更想吃飯（懶人奧林匹克的口號出來了哈哈）

然後，我們就受不了，開始大吃大喝了

沒過多久，好不容易餓瘦的體重又漲了回來，甚至比節食前更胖了（哭泣555）。而這種現象，就是科學家所稱的減脂期的「飢餓陷阱」。「飢餓陷阱」只是大腦天生一種保護機制，防止我們胖胖的幾己在饑荒年代餓死，幸運的是，我們有很多方式可以控制「飢餓陷阱」，最終完成我們的減脂大計！

首先，要了解「飢餓陷阱」到底意味著什麼。它是身體在你長時間節食後，大腦給出的一種自然反應——拚命的阻止你節食。（真是豬隊友啊。。。）因為大腦覺得你的進食量突然低於正常標準，可能處於水深火熱的饑荒之中，於是大腦會主動降低卡路里的消耗讓你進入類似冬眠的狀態，又餓又困又懶。同時大腦也會分泌出大量荷爾蒙和激素刺激你的食慾，讓你對吃充滿了渴望。

大腦竟然主動降低卡路里消耗，簡直是要了命了，難道本來就吃草的自己的只能去喝空氣了嗎ORZ。。。。

不急，身體消耗卡路里其實也分為四種類型。

第一種：基礎新陳代謝消耗。主要給心跳、大腦活動、呼吸等基礎身體機能提供能量。

第二種：食物的熱效應。通常吃的食物中，平均有10%的卡路里用作消化這些食物，最後只有90%卡路里被人體吸收。

第三種：運動的熱效應。比如跑步、籃球等體育鍛煉

第四種：非運動產熱。比熱心情焦慮、坐立不安等等，通常是心理因素。

當我們減重時，以上四種方式消耗的卡路里都會下降。研究表明，每減輕10%體重，身體每天的卡路里消耗就會減少20%的消耗，舉例說，如果體重60公斤的女生減去了6公斤的體重（10%體重），身體每天卡路里的消耗就會減少400卡路里（人體每天卡路里消耗2000卡，2000卡*20%=400卡），相當於慢跑40分鐘。也就是說，減去體重6公斤後，每天要比之前多慢跑40分鐘才能繼續減重（不如讓我去死吧。。。）

那麼該怎麼去避免卡路里消耗下降的「飢餓陷阱」呢？

雖然有些消耗下降是必然的，但還是有一些辦法可以緩解消耗下降，提升燃脂效率。

第一、高蛋白飲食

蛋白質是減重時最重要的營養素，當蛋白質攝入量達到卡路里總量的25%-35%時就是高蛋白飲食（一個更簡單的公式，卡路里總量*0.075=每日蛋白質攝入克數），同時也不需要減少碳水和脂肪的攝入都照常吃即可。（詳細介紹見這篇：科學界減脂新寵兒：蛋白質飲食法了解一下 | 【至燃分享】）

蛋白質可以帶來飽腹感自然減少進食，同時防止肌肉流失維持更好的身形曲線，也能長期防止再次發胖。最重要的是，高蛋白飲食可以促進基礎消耗，每天多燃燒100卡路里左右。

第二、力量抗阻訓練

科學家做了一個對比試驗，招一批女性志願者分成ABC三組，每人每天只能吃800卡路里。A組不鍛煉，B組做有氧訓練，C組做力量訓練。不鍛煉和做有氧訓練的人群在減重後都有大量肌肉流失和基礎消耗下降。而配合力量訓練的C組基礎消耗沒有大幅下降，同時肌肉沒有流失，保持更好的身體曲線。

第三、欺騙餐

很多人在減脂期，每周會吃一頓或一整天的欺騙餐（Cheat meal），就是吃一頓熱量較高的大餐滿足自己饑渴的食慾。很多研究都證明了這樣的欺騙餐的確對減脂的荷爾蒙和激素的有短時的促進效果，比如瘦素、甲狀腺素都會臨時升高。但我們要注意的是，欺騙餐也不可以暴飲暴食，否則一頓吃了好幾頓的量，減脂大計就會一夜回到解放前。

比如，以下自助餐：

總結：

減脂的平台期是由很多原因造成的。剛開始減脂的時候，不用太費力氣就能輕鬆瘦很多，再往後面幾個星期體重也不見得會有變化。造成減脂平台期的其中一個主要原因，就是這個大腦為了防止你餓死的「飢餓陷阱」機制。而且有時候如果體重沒變也不必沮喪，可能你瘦了但是因為水腫等等原因暫時體重沒有下降而已，以後有機會再講講減脂期如何喝水的問題吧。

記住「高蛋白飲食」、「力量訓練」、「欺騙餐」的三板斧，幹掉你的「飢餓陷阱」吧！

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作者介紹：

我是 @Caesar凱撒 ，健身美食作者，從事「至燃 蛋白能量棒」的產品研發。

「Xfire至燃」 蛋白能量棒是健身減脂的純天然食品，每份含有12克的超高蛋白質，極大地促進減脂效果。

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