太極拳精要

手型：（一）拳：五指卷屈，拇指壓於食指、中指第二指節上。握拳不可太緊。（二）掌：五指微屈分開，掌心微含，虎口成弧形。手指不可僵直，也不可過於彎屈。（三）勾：五指第一指節捏攏，屈腕，手指和腕部都要松活自然。也可拇指、食指和中指捏攏，無名指和小指屈於掌心。手法：（一）組別：第一組（扌朋、捋、擠、按）：1、攬雀尾及懶扎衣　　2、捋擠勢　　3、轉身大捋4、如封似閉第二組（抱、分、靠）：1、野馬分鬃　　2、白鶴亮翅　　3、斜飛勢　　4、手揮琵琶　　5、斜身靠及背折靠第三組（摟、推）：1、摟膝拗步　　2、倒卷肱第四組（雲、轉）：1、雲手　　2、單鞭第五組（托、架、挑、穿）：1、左右穿梭　　2、閃通臂　　3、金雞獨立　　4、穿掌　　5、高探馬第六組（拳法、肘法）：1、搬攔捶　　2、摟膝打捶　　3、栽捶　　4、肘底捶5、掩手肱捶　　6、滾肘第七組（雙拳繞打）：1、雙峰貫耳　　2、披身伏虎　　3、彎弓射虎　　4、上步七星第八組（下勢）：1、雀地龍　　2、海底針第九組（發勁）：　　多種發勁的動作（二）基本要求：1、攬雀尾、懶扎衣：（1）「（扌朋） 」出的臂必須呈弧形，高不過口，肘關節稍低於手，手指既不可軟縮無力，也不可僵硬挺直。後手可按在體側，也可隨前手同時（扌朋）出。兩臂要保持弧形。（2）「捋」的動作無論弧形大小，都必須呈圓形或曲線，不可直著回抽；兩腿移動要分清虛實，上身不可俯仰歪斜。（3）「擠」時兩臂向前須撐圓，前臂高不過口，同時要和弓腿、松腰協調一致。（4）「按」時兩臂不可伸直，手心要向前，手指高不過頭，手腕微塌。按掌要與向前弓腿協調一致。（5）全部動作中，虛實轉換必須與身、手、步協調一致；身體要保持正直，轉動時以腰為軸，不可手動腰不動。平圓轉換的攬雀尾或懶扎衣動作，迴轉時要以腰帶動兩臂旋轉，不可只用兩臂轉動或直抽直推:手高不可過頭，身體不可前俯後仰。2、捋擠勢：「捋」和「擠」的要求同前。3、轉身大捋：「捋」時兩臂稍屈，兩掌心斜相對，與轉腰換步協調一致。4、如封似閉：兩掌後收時以肘關節牽引，邊分邊翻轉，不可揚卷前臂；按掌要求同前。5、野馬分鬃：無論是交叉抱或上下抱，兩臂都要保持弧形；左抱右分或右扮左分，腰部旋轉起主要作用；分手和弓腿要協調一致；臂與腿須上下相對；前手高不過頭，低不過肩；弓步的前膝與腳尖垂直。6、白鶴亮翅：單手向上亮掌或向內亮掌，臂都要保持弧形，不可折成三角形或伸直，另一手按於體側；如雙手向上亮掌或向前亮掌，則兩臂不可伸直，手指要舒展伸開，但不可僵直。7、斜飛勢：要領同「野馬分鬃」，惟分靠動作幅度較大。8、手揮琵琶：面向斜前方，肩胯要上下相對，兩肩松沉，兩肘墜合，前手高不過眼，後手舉在胸前或停在前臂的肘內側，兩臂保持弧形；腰背正直，臀部不可突出。[page]9、斜身靠、背折靠：上下兩臂皆成弧形斜向外撐，周身須完整，力達肩、背或上臂。10、摟膝拗步：推掌須經耳旁向前推出，不可由上向下劈打，臂不可直，手高不過眼，低不過肩。摟膝不可低頭彎腰，也不可用力後撐和伸直臂肘；前推和下摟須上下協調一致，身體須平衡穩定，不偏不倚。11、倒卷肱：身體平衡，不可忽高忽低、左右歪斜。動作要協調，不要手動腳不動或腳快手遲；後手回撤要走弧形，不可直抽，推出之臂不可伸直，轉動時以腰為軸；退步要輕靈，腳前掌先著地，然後全腳踏實，重心後移。轉身倒卷肱時，要先移重心，再轉身提步；下摟手不可走直線，前推手須經耳旁向前推出，不可向下劈蓋。前手高不過眉、低不過肩；要沉肩垂肘，身體正直，轉動靈活。12、雲手：無論手心向內或向外，運轉都要呈立圓，速度要均勻，動作要連貫；臂不可僵直或屈成三角形，手高不過眉，兩掌在雲撥中翻轉擰裹，肩不可上聳；兩掌雲轉要與轉腰胯，移動重心協調配合，不可只是擺動兩臂而無腰的轉動，身體也不可忽高忽低，左右歪斜；腳尖應向前或略外展；並步時兩腳應距離10—30厘米。13、單鞭：無論單推掌或左右推掌，兩臂皆不可伸直，手高不可過頭，勾手不可僵勁，後臂也不可過橫或過張；頭要頂，腰要松，肩要沉，胸要含，腕要柔，避免挺胸收腹。14、左右穿梭：兩手上托和前推要協調一致，兩臂成弧形。前推之手高不過眉，低不過腰；旋轉不可僵滯，方向要明確；保持沉肩垂肘，松腰斂臀。15、閃通臂：前推和上托時，前後必須協調。兩臂皆成弧形，前掌高不過頭，低不過口；身體中正不倚，松腰松胯。16、金雞獨立：無論挑掌和撐掌，臂都要成弧形；支撐腿稍屈站穩，另一腿大腿提平。17、穿掌：掌心向上，沿另一手臂向前伸穿 ，掌、指部要伸展，臂稍屈，帶有含蓄的力量。撲面掌時，用俯掌（掌心向下）向前伸推。18、高探馬：向前穿推之掌高不過眼，後掌收在小腹前。19、搬攔捶：手臂不可伸直，搬（壓）拳和攔掌動作要有明顯的弧度，不可直來直往；身體轉動與兩臂動作要配合恰當。20、摟膝打捶：拳由腰部向前打出，高不過肩，低不過襠；打拳和弓腿、松腰協調一致，不可彎腰突臀；摟膝動作同前「摟膝拗步」。21、栽捶：拳從上向前下方打出。高舉時拳不過頭，栽打時臂斜向前下方。身體可稍向前傾，臀部不可突起。22、肘底捶：可用一掌一拳，也可雙掌變拳。兩臂要保持弧形，兩肘不可夾緊，背不可拱，臀不可突。23、掩手肱捶：拳自腰間向前撩出，高不過腰，低不過襠，拳心向下。注意轉腰擰胯，蹬腳順肩。崩彈時要完整有力，也可不發力向前撩拳。24、滾肘：前臂豎於體前，邊旋轉邊向左或向右格擋。25、雙峰貫耳：兩掌經兩側向前上方橫打，高不過頭，低不過口，相距約一頭寬，拳眼斜向下，兩臂如鉗狀；兩肩要沉，兩肘不可揚起。26、披身伏虎：兩拳上不過頭，下不過腰，上下相對，兩臂成半圓形；身體不可俯仰。27、彎弓射虎：兩臂輪轉路線成橢圓形，前拳高不過頭，低不過口，後拳停於右額前；頂頭，松腰，松胯，斂臀，上體正直。28、上步七星：兩拳（或兩掌）腕部相交，高不過眼，沉肩垂肘、松腰斂臀。29、雀地龍：全蹲腿的腳跟不得離地，側伸腿的腳外側不得離地；上體可稍前傾。腳尖勾起的下勢（雀地龍）動作，腳跟後側擦地伸出，腿要伸直。30、海底針：兩腿虛實要分清，上身前俯不超過45度，臀部不可突出，臂伸向斜前方，手指指向前下方。31、發勁動作：周身完整，剛柔相濟。註：各種手法變換都要走弧形路線，同時前臂做相應旋轉，不可直來直去，生硬轉折。要注意手法與身法、步法的協調配合，做到周身完整一氣。肩、肘要松沉，手指要舒展，腕部要松活，既不可緊張僵直，又不可綿軟無力。步法：[page]（一）上步：後腳前進一步或前腳前移半步。（二）退步：前腳後退一步。（三）撤步：前腳或後腳後退半步。（四）進步：兩腳連續向前移動各一步。（五）跟步：後腳向前跟進半步。（六）側行步：兩腳平行連續側向移動。（七）蓋步：一腳經支撐腳前橫落。（八）插步：一腳經支撐腳後橫落。（九）行步：兩腳連續前進，重心要平衡。（十）縱步：前腿提起，後腳蹬地前跳一步。（十一）跳步：前腳蹬地跳起，後腳前擺落地。（十二）擺步：上步落地時腳尖外擺，與後腳成八字。（十三）扣步：上步落地時腳尖內扣，與後腳成八字。（十四）碾腳：腳跟作軸，腳尖外展或內扣；或以腳前掌作軸，腳跟外展。各種步法均要求：轉換進退虛實分明，輕靈穩健。前進時，腳跟先落地；後退時，前腳掌先著地，不可重滯突然。重心移動要平衡、均勻、清楚。兩腳距離和跨度（橫向距離）要適當，腳掌和腳跟輾轉要合度，膝部要松活自然，直腿時膝部不可僵挺。腿法：（一）分腳：支撐腿微屈站穩。另一腿屈膝提起，然後小腿上擺，腿伸直，腳面綳平，腳尖向前，高過腰部。（二）蹬腳：支撐腿微屈站穩。另一腿屈膝提起，然後腳慢慢蹬出，腿伸直，腳尖上勾，腳高過腰部。（三）踢腳：支撐腿微屈站穩。另一腿向上直擺，腳尖勾起高過肩部。（四）拍腳：支撐腿微屈站穩。另一腿向上直擺，腳面展平，掌在額前迎拍腳面。（五）擺蓮腳：支撐腿微屈站穩。另一腿從異側擺起經面前向外做扇形擺動，腳面展平，兩手在額前依次迎拍腳面，擊拍兩響。（六）踹腳：支撐腿微屈站穩。另一腿提起，後腳跟用力迅速向前蹬踹，也可將腳外側用力向體側橫踹，腳高須過胯，側踹低不過膝。腳踹出後立即收回。（七）踩腳：支撐腿微屈站穩。另一腿腳掌用力下踩，高不過膝。各種腿法均要支撐穩定，膝關節不可僵挺，上體維持中正，不可前俯後仰、左右歪斜。跳躍：（一）二起腳：縱跳要高，兩腳懸空，踢腿、拍腳在空中完成，擊拍準確響亮，高度過肩。（二）原地跳、翻身跳、轉身跳、蓋步跳；縱跳要高，落地要輕，身體要保持正直。（三）騰空跌叉：縱跳要高。跌落時，前腿伸直，腳尖勾起，以腿後側著地；後腿彎屈，以腿內側地地。身體要正直。註：各種竄蹦跳躍動作，必須縱高躍遠，身體端正，落地要輕靈穩固。身型身法：（一）頭：「虛領頂勁」，不可偏歪或搖擺。（二）頸：自然豎直，肌肉不可緊張。（三）肩：保持松沉，不可聳起，也不可後張或前扣。（四）肘：沉墜下垂，自然彎屈，不可僵直或揚起。（五）胸：舒松自然，不要外挺，也不要故意內縮。（六）背：舒展拔伸，不可弓背（駝背）。（七）腰：自然松垂，不可後弓或前挺。（八）脊：保持正直，不可左歪右斜，前挺後弓。（九）臀、胯：臀要注意收斂，不可向後突出或搖擺；胯要松、縮、正，不可左右突出歪扭。（十）膝：伸屈自然柔和。身法的總要求是：端正自然，不偏不倚，舒展大方，旋轉松活，不可僵滯浮軟，不可忽起忽落；動作要以腰為軸帶動上下，完整貫串。眼法：定勢時，眼平視前方或注視兩手；換勢時，眼與手法、步法、身法協調配合。勢動神隨，神態自然，精神貫注，思想集中。運動特點：（一）體松心靜，呼吸自然：身體要舒松自然，思想要安靜集中，專心引導動作。呼吸要保持自然平衡，與動作和運動協調配合，不可勉強憋氣。（二）動作弧形，虛實分明：動作的順逆直橫、起落旋轉要走弧形，分清虛實。避免直來直往，生硬轉換，雙重僵滯。（三）上下相隨，圓活完整：動作要手腳配合，上下協調，以腰作軸帶動四肢，周身完整一氣，圓活自然。不可上下脫節、支離割裂。（四）均勻連貫，銜接和順：動作之間要連貫銜接，勢斷勁不斷不可中斷散亂，速度要保持大體均勻，不可忽快忽慢。採用發勁和縱跳動作時，速度可以有所變化，但仍須前後連貫，銜接和順，周身完整。（五）輕靈沉著，發勁適當：運動要輕靈而不飄浮，沉著而不僵滯，外柔內實，綿綿不斷。發勁時，要發於腰腿，達於兩手；抖摟而有彈性，做到剛中寓柔，剛柔相濟。附 太級推手評判參考標準：1、粘連黏隨，不丟不頂，配合協調。　　2、剛柔相濟，方法多變，內容充實。3、聽化發放，輕靈機敏，攻防合理。　　4、意識逼真，虛實分明，特點突出。延伸閱讀；http://www.360doc.com/content/12/0626/11/7916197_220506093.shtml推薦下面太極拳理論知識文章精彩內容與大家共享王培生談太極拳技擊十大要素太極拳的借力打力太極拳的「無為」與「無不為」太極拳與「中定」太極拳與下意識太極拳的招與勁太極拳原理與修練王培生對「用意不用力」的分析陳子明練太極拳之要點陳子明太極拳要義之一陳子明太極拳要義之二陳子明太極拳要義之三論太極拳動靜的開合論太極拳的動靜太極拳靜功纏絲練拳要領太極拳含胸拔背的機理探索武學大師談修鍊武學秘訣太極拳的『丟與頂』及『沾連黏隨』太極拳的基礎八要拳醫相合 若要拳法精，須明氣血行李宏達先生回復「練拳與內勁的練習如何結合」如何才能「蓄勁如開弓，發勁如放箭」「松」字裡面有玄機 （推薦此文）淺談太極拳松沉、技巧、功力三者的關係 傳統楊氏大架太極拳115式的鍛煉方法太極拳的六松一位隱於世的大師太極心得（推薦此文）太極拳的練習狀態（推薦此文）太極拳的松沉勁怎樣才能練出來？關於太極拳樁功中『松』的一點體會 怎樣正確鍛煉太極拳架怎樣學練太極推手有為、無為、無不為,有意、無意、真意析李亦畲「撒放秘訣」吳式方架太極拳的鍛煉方法：太極拳走架的誤區太極拳與激光太極拳推手規則之我見如何掌握太極拳推手中的「聽勁」怎樣理解太極拳的「輕」「重」「浮」「沉」拳無拳、意無意太極拳入門功夫的六個階段平衡是太極修為的目標白話說太極《太 極 之 圓 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